نویسنده: ویجی واد، دکترای پزشکی ورزشی
وضعیت‌های بدن بدون پشتیبانی باعث می‌شوند اعمال بار روی ستون فقرات به‌طور نادرست توزیع شوند و بافت‌های کمر شما را ضعیف کنند. در نتیجه، شبکه پیچیده‌ای از عضلات، دیسک‌ها و مفاصل در کمر شما به‌طور معمول فراتر از حد تحمل خود فشرده می‌شوند و باعث درد می‌شوند. همچنین، یک آسیب ناگهانی ناشی از بلند کردن یک شی سنگین به‌طور نادرست می‌تواند باعث درد و اختلال فوری در کمر شود.
در اینجا رایج‌ترین وضعیت‌های کمر که منجر به درد می‌شوند و اقداماتی که می‌توانید برای اصلاح آن‌ها انجام دهید، آورده شده است.
عادات وضعیتی رایج بدون پشتیبانی
فعالیت‌های روزمره معمولاً شامل ترکیبی از اقدامات مانند راه رفتن، نشستن، ایستادن، خم شدن، بلند کردن و دراز کشیدن هستند. عادت‌های رایجی که ممکن است هنگام انجام این فعالیت‌ها ایجاد کنید عبارتند از:
- • خم شدن یا نشستن به‌صورت کج روی صندلی اداری یا کاناپه
- • دراز کشیدن روی شکم بر روی تخت در حین کار با لپ‌تاپ یا خواندن کتاب
- • نشستن روی تخت و کار کردن با لپ‌تاپ
- • به جلو خم شدن در حین علف‌زنی باغ یا شستن ظرف‌ها برای مدت طولانی
- • استفاده از جاروبرقی با یک دست و حرکات طولانی بازو
- • ایستادن با وزن بدن متمرکز بر یک پا
- • راه رفتن به‌صورت خمیده بدون حمایت از سر یا تنه
- • بلند کردن اشیای سنگین از روی زمین با خم کردن کمر
اگر از یک یا چند وضعیت نادرست استفاده کنید، احتمالاً درد کمر را تجربه خواهید کرد. سبک زندگی کم‌تحرک یا عدم فعالیت بدنی می‌تواند فشار و درد بیشتری در ناحیه پایین کمر شما ایجاد کند. اگر درد شما همزمان با شروع یک شغل جدید، استفاده از یک صندلی اداری یا خودرو جدید، پس از تغییر وضعیت کاهش می‌یابد و/یا در زمان‌های خاص از روز بدتر می‌شود، احتمالاً وضعیت نامناسب ممکن است علت آن باشد.
چگونه وضعیت نامناسب باعث درد کمر می‌شود
زمانی که از وضعیت نادرست استفاده می‌کنید، چندین ناحیه از تنش ممکن است در بافت عضلانی، مفاصل ستون فقرات (فاست‌های کمری) و دیسک‌ها ایجاد شود. این تنش‌ها ممکن است پس از اصلاح وضعیت نامناسب برطرف شوند یا به تدریج تجمع یابند و ساختار تحت تأثیر را ضعیف کنند، به عنوان مثال:
- • خم شدن طولانی مدت در حین ایستادن یا نشستن می‌تواند باعث کشیدگی و درد در عضلات کمر، بدن و شکم شما شود و تأمین خون آن‌ها را کاهش دهد و به تدریج سفتی و ضعف در تنه و پایین کمر ایجاد کند.
- • یک وضعیت نشسته بدون حمایت پشت باعث می‌شود که کمی به جلو خم شوید. با گذشت زمان، این خمیدگی به دیسک‌های کمری فشار وارد می‌کند که ممکن است منجر به فتق دیسک شود.
- • تکنیک نادرست بلند کردن می‌تواند باعث فتق دیسک کمری شما شود که منجر به ارجاع درد به پایین کمر و/یا انتشار درد به پاها از طریق یک عصب نخاعی نزدیک می‌شود.
- • کار کردن با لپ‌تاپ یا خواندن کتاب در حالی که روی شکم دراز کشیده‌اید می‌تواند باعث شود که قسمت پایین کمر و لگن شما به‌طور بیش از حد به عقب خم شوند و دینامیک قوس پایین ستون فقرات را تغییر دهند.
معمولاً نگه‌داشتن وضعیت صحیح کمتر از نگه‌داشتن وضعیت نادرست تلاش می‌طلبد. تغییر وضعیت بدنی نادرست معمول ممکن است به زمان و آگاهی مداوم نیاز داشته باشد.
نکاتی برای استفاده از وضعیت حمایتی
در اینجا چند نکته در مورد چگونگی حفظ وضعیت بدنی خوب هنگام راه رفتن، نشستن و بلند کردن بدن آورده شده است.
با قامت راست راه بروید
هنگام راه رفتن، مهم است که مستقیم به جلو نگاه کنید و سر خود را در بالای ستون فقرات متعادل نگه دارید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را شل کنید. اطمینان حاصل کنید که روی پاشنه خود فرود آمده و سپس به آرامی به جلو بچرخید تا نوک پای خود را به زمین فشار دهید. با هر قدم، چرخش ملایم ستون فقرات باید با رسیدن به سمت مخالف به جلو انجام شود.
با حمایت بنشینید و هر یک ساعت برخیزید
در حالی که روی صندلی اداری نشسته اید و کار می کنید، پشت خود را روی صندلی خود قرار دهید، سر خود را روی ستون فقرات خود قرار دهید، شانه های خود را به عقب برگردانید و تیغه های شانه را پایین بیاورید. بازوهای خود را با زاویه ۷۵ تا ۹۰ درجه در آرنج خم کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند و هر دو پا صاف روی زمین باشند. اگر نمی توانید به زمین برسید، از زیرپایی استفاده کنید.
یک بالش کوچک یا حوله لوله شده پشت کمر خود قرار دهید تا کمرتان را حمایت کند و انحنای کمر را حفظ کند. هدف این است که هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و مسافت کوتاهی را پیاده روی کنید تا فشار از روی دیسک‌هایتان کم شود.
اجسام را با احتیاط بلند کنید
برای بلند کردن یک جسم سنگین از روی زمین، با صاف نگه داشتن پشت و خم کردن زانوها در مقابل جسم به حالت اسکات بنشینید. در حالی که زانوهای خود را صاف می کنید تا بایستید، شی را نزدیک به سینه خود نگه دارید .
برای بلند کردن اشیای سبک‌تر، با یک دست از یک میز یا پیشخوان حمایت بگیرید، در ناحیه لگن خم شوید (در حالی که کمر شما صاف است) و یک پا را به سمت عقب برای تعادل بلند کنید. از دست دیگر برای بلند کردن شی استفاده کنید. این تکنیک “بلند کردن به سبک گلف‌باز” نامیده می‌شود و به‌ویژه برای فعالیت‌های بلند کردن مکرر مفید است.
ستون فقرات شما در محیطی سالم، به خوبی حمایت شده و از نظر ارگونومی پایدار رشد می کند. ادامه استفاده از وضعیت صحیح و حمایتی برای جلوگیری از زخم شدن مجدد بافت ها بسیار مهم است. اگر پس از تغییرات وضعیتی پیشنهادی کمر درد شما تسکین یا بهبود نیافته است، توصیه می‌شود برای تشخیص دقیق مشکل کمر به پزشک مراجعه کنید.
منبع: وبسایت www.spine-health.com
