آیا می‌دانید برای تنفس صحیح نیاز به آموزش دارید؟
ممکن است بسیار آسان به نظر برسد اما آیا می‌دانستید چیزی به نام تنفس صحیح وجود دارد؟ خیلی از ما اشتباه نفس می‌کشیم و برای تنفس صحیح به آموزش نیاز داریم. بسیاری از افراد در دنیای مدرن امروز به روشی که بدن برای آن طراحی شده است، تنفس نمی‌کنند. اصطلاح فنی تنفس صحیح، تنفس دیافراگمی است که بیشتر به عنوان تنفس شکمی شناخته می‌شود.
چرا اکثریت افراد درست نفس نمی‌کشند؟
استرس:
سبک زندگی سریع در این روزها، سطح استرس ما را افزایش می‌دهد که به نوبه خود گرایش به تنفس افقی، سطحی و سریع را افزایش می‌دهد. ارتباط مداوم با اپلیکیشن ها، شبکه‌های اجتماعی و در معرض اخبار منفی بودن هر لحظه هورمون استرس را در بدن افزایش می‌دهد که می‌تواند به تنفس ضعیف و سطحی بیانجامد. تنفس ضعیفی که توسط استرس ایجاد شده است خود یک چرخه نا سالم ایجاد می‌کند: استرس، تنفس سطحی و سریع را افزایش می‌دهد و تنفس سریع خود استرس ایجاد می‌کند و این چرخه همچنان ادامه دارد…
پوسچر نادرست (قرارگیری بدن در وضعیت نادرست):
به لطف عادات‌های نادرستی که از سال‌ها نشستن در مدرسه و محل کار کسب کرده ایم، اکثریت ما پوسچر نادرستی داریم (وضعیت بدنی مناسبی نداریم). زمانی که هنگام کار با کامپیوتر، تبلت و موبایل خم می‌شوید به قفسه سینه فشار وارد می‌شود و فضای کمتری برای باز شدن ریه‌های شما باقی می‌گذارد که به نوبه خود باعث تنفس ناکارآمد می‌گردد. استفاده از محصولات ارگونومی مثل زیرلپ تاپی، پایه نگهدارنده مانیتور، زیرپایی و پشتی‌طبی می‌تواند در بهبود طرز نشستن بسیار موثر باشد.
اضافه وزن:
بافت چربی اضافی در شکم و تنه شما می‌تواند به دیافراگم و دیواره قفسه سینه فشار وارد کند و فضای کمتری برای پر شدن کامل ریه ها از هوا باقی بگذارد.
سبک لباس های امروزه:
لباس‌های محدودکننده مانند شلوارهای تنگ، شورت‌های فشرده و کمربندهای تنگ نیز الگوهای تنفس سالم را محدود می‌کنند و تنفس کم عمق و عمودی را تقویت می‌کنند.
آلودگی هوا:
اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که آلودگی هوای زیادی دارد، تمایل طبیعی بدن شما این است که نفس عمیق نکشید تا مبادا شروع به سرفه کردن کنید. احتمالاً با استفاده از یک الگوی تنفسی کم عمق و عمودی، خود را با هوای آلوده سازگار کرده‌اید.
اهمیت نفس کشیدن صحیح برای سلامت بدن
اینکه بدانید چطور تنفس دیافراگمی داشته باشید برای سلامتی‌تان بسیار مهم است. این نوع تنفس بیشترین میزان اکسیژن را وارد بدنتان می‌کند و بیشترین میزان دی اکسید کربن را از بدن خارج می‌کند. این نوع تنفس ضربان قلب را کاهش می‌دهد و فشار خون را کاهش و یا تثبیت می‌کند.
چگونه متوجه شویم درست نفس می‌کشیم یا نه؟
بایستید و نفس عمیقی بکشید. آیا در حین دم، شانه‌های شما به سمت بالا می‌روند و بدنتان دراز می‌شود؟ سپس وقتی بازدم می‌کنید، شانه‌هایتان را به سمت پایین می‌آورید و شش‌هایتان را منقبض می‌کنید؟ اگر جوابتان بله هست، شما اشتباه نفس می‌کشید.
به این نوع نفس کشیدن، نفس کشیدن عمودی می‌گویند. ممکن است به نظر بیاید شما واقعا دارید شش‌هایتان را باز می‌کنید اما در واقع تنها به بالای شش‌هایتان هوا وارد می‌کنید که کوچکترین بخش از شش‌هایتان است و به این ترتیب بدنتان را از داشتن اکسیژن کافی محروم می‌کنید.
روش صحیح تنفس:
روش صحیح تنفس، تنفس شکمی نامیده می‌شود که به نام‌های تنفس دیافراگمی یا تنفس افقی نیز شناخته می‌شوند. به جای تنفس با شانه‌ها و قفسه سینه، یک تنفس صحیح از عضلات دیافراگم شما استفاده می‌کند. هنگامی که با عضلات دیافراگم نفس می‌کشید، شکم شما به داخل و خارج حرکت می‌کند، در حالی که قفسه سینه و شانه‌های شما ثابت می‌مانند.
یک ورزش ساده برای یادگیری تنفس دیافراگمی:
دسته‌ای کتاب سبک بردارید، روی زمین دراز بکشید و کتاب‌ها را روی شکم خود قرار دهید. حالا به آرامی دم کنید. اگر کتاب‌ها به سمت بالا حرکت می‌کنند، شما درست استنشاق می‌کنید. حالا به آرامی نفس خود را بیرون دهید و بازدم کنید. اگر کتاب‌ها به پایین برگردند، شما به درستی بازدم می‌کنید. این کار را چندین بار انجام دهید تا بتوانید احساس آن را داشته باشید.
اکنون که می‌دانید تنفس افقی هنگام دراز کشیدن چه حسی دارد، بایستید و نفس دیگری بکشید. در حالی که شانه‌ها و قفسه سینه ثابت می‌مانند، شکم شما باید به سمت بیرون حرکت کند.
اهمیت استفاده از عضلات کف لگن برای یک تنفس صحیح:
برای اکثریت افراد دم در تنفس صحیح آسان است اما بازدم را درست انجام نمی‌دهند. دکتر vranich روانشناس و نویسنده کتاب تنفس می‌گوید: اکثر مردم هنگام بازدم، فقط شکم خود را شل می‌کنند و به نوعی تنه خود را فرو می‌ریزند این روش فقط ب مقداری از هوا از ریه‌های شما خارج می‌کند و همه آن را خارج نمی‌کند. شما باید خودتان برای خروج کامل هوا تلاش کنید. چگونه؟
با استفاده از کف لگن‌تان. ممکن است فکر کنید “ماهیچه‌های کف لگن، که بسیار دور از ریهها هستند، چگونه با تنفس درگیر هستند؟ “کف لگن شما از ۲۰ عضله تشکیل شده است که از اندام‌های نزدیک لگن شما حمایت می‌کنند. هنگامی که ادرار خود را در میانه جریان ادرار متوقف می‌کنید، در واقع دارید از عضلات کف لگن خود استفاده می‌کنید.
همانطور که در تصویر می‌بینید عضلات کف لگن شما از طریق عضلات به دیافراگم متصل می‌شوند. عضلات دیافراگم و کف لگن با هم کار می‌کنند تا به شما کمک کنند تا حد ممکن هوا را استنشاق کنید و سپس تا حد امکان هوا را بازدم کنید.
تمرین تنفس صحیح:
یک نفس عمیق با شکم بکشید. هنگام بازدم، به جای اینکه فقط ماهیچه های شکم خود را شل کنید، پایین شکم و عضلات کف لگن خود را منقبض کنید، درست مثل وقتی که می خواهید ادرار خود را نگه دارید. احساس کنید که چگونه آن انقباض عضلانی به بیرون راندن هوا از ریهها کمک می‌کند.
این رفت و برگشت بین دیافراگم و عضلات کف لگن در حین دم و بازدم به نوعی نحوه عملکرد شش‌ها است. دیافراگم منبسط می‌شود تا ریه‌های شما پر از هوا شود. سپس کف لگن شما منقبض می شود تا آن را بیرون براند.
اگر در منزل کودک دارید هنگام خواب به آن ها نگاه کنید و ببینید چگونه نفس می‌کشند. شکم آن‌ها هنگام دم بیرون می‌رود و در هنگام بازدم پایین می‌آید، در واقع این کار را با کمی نیرو انجام می‌دهند زیرا از عضلات لگن خود استفاده می‌کنند.
پس از سال‌ها تنفس نامناسب، باید خود را تمرین دهید تا دوباره به این شکل نفس بکشید. هر روز ۵ تا ۱۰ دقیقه را به تمرین تنفس طبیعی و صحیح خود اختصاص دهید. دکتر Vranich توصیه می‌کند این کار را درست قبل از خواب شبانه انجام دهید، زیرا تنفس آهسته و عمیق به شما کمک می‌کند بهتر استراحت کنید و به خواب بروید.
در طول بقیه روز، مراقب تنفس خود، همچنین وضعیت کلی بدن خود باشید. اگر متوجه شدید که تنفس کم عمق و عمودی را انجام می‌دهید، روی تنفس شکمی تمرکز کنید. در نهایت، دوباره تنفس صحیح عادت شما خواهد شد.
منبع: وبلاگ باراد
