ارگونومی علمی است که سعی در ایجاد حداکثر تطابق بین انسان با تجهیزات و محیطی که با آن در ارتباط است دارد تا از این طریق حداکثر راحتی و سلامتی را فراهم نماید بنابراین ارگونومی در تمامی حوزه های بشری کاربرد دارد. یکی از این موضوعات مهم در ارگونومی خواب است. حدود یک سوم طول عمر انسان در خواب سپری می شود.
ارگونومی سعی در ایجاد یک خواب راحت و سالم برای افراد دارد. در ارگونومی برای ایجاد خواب سالم و راحت بر روی ۳ فاکتور تمرکز می شود:
- زمان خواب
- تعداد ساعات خواب
- محیط خواب
۱- زمان خواب:
هورمون ها، خواب و بیداری انسان را تنظیم می نماید که عبارتند از:
- هورمون کورتیزول (القاء کننده بیداری)
- هورمون ملاتونین (القاء کننده خواب)
بیشترین مقدار ترشح هورمون ملاتونین در ساعات ۲۲/۵ الی ۲۳ شب و بیشترین مقدار ترشح هورمون کورتیزول بین ساعات ۵/۵ الی ۶ صبح می باشد. این مهم نشان می دهد که بهترین زمان خواب بین ساعات ۲۲/۵ و ۵/۵ صبح می باشد. کسانی که چرخه های خواب – بیداری خود را با این موضوع تطبیق داده باشند روزانه انرژی بیشتری برای رسیدن به کارهایشان داشته و نیز از سلامتی بالاتری برخوردارند.
عوارض مختلفی در ارتباط با افرادی که چرخه های خواب و بیداریشان را با این ساعات تنظیم ننموده اند به اثبات رسیده است که مهمترین آنها: اختلالات گوارشی- عوارض قلبی عروقی و مشکلات اجتماعی است.
۲- تعداد ساعات خواب:
با توجه به مباحث مذکور انسان باید حدود ۸ساعت خواب مفید را در شبانه روز داشته باشد.
۳- محیط خواب:
آیتم های مورد بررسی در محیط خواب شامل سر و صدا، تهویه، گرما و رطوبت، روشنایی، رنگ دیوارها و وسایل داخل اناق خواب، وسایل خواب (تشک و بالش) و شیوه خوابیدن افراد می باشد.
- خواب باید در یک محیط ساکت انجام گیرد، همچنین استفاده از بعضی رنگها مانند آبی برای اتاق خواب به سبب اینکه موجب کاهش فشار خون و آرام بخش است پیشنهاد می گردد.
- دمای اتاق خواب را نه زیاد گرم و نه زیاد سرد نگه دارید. بهترین دمای مناسب برای اتاق خواب، حدود ۱۶ تا ۲۱ درجه سانتی گراد است. تهویه اتاق خواب نیز باید مناسب باشد. اتاقی را برای خوابیدن انتخاب کنید که پنجره داشته باشد تا با باز کردن آن، هوای اتاق را تغییر دهید یا از دستگاه تهویه استفاده کنید.
- نخستین گام برای خرید وسایل اتاق خواب، خرید تختخواب است. در خرید به ابعاد تخت و اتاق خواب توجه کنید. تختی انتخاب کنید که روی آن راحت باشید و طول و عرض آن مناسب قد شما باشد. عرض تخت‌های تک‌نفره ۹۰ تا ۱۱۰ سانت و تخت‌های دو نفره ۱۳۵ تا ۱۵۰ است. ارتفاع تختخواب از سطح زمین هم باید به اندازه‌ای باشد که براحتی روی آن قرار گیرید و راحت پایین بیایید. بهترین ارتفاع ۳۵ تا ۴۰ سانتی متر است.
الف) نحوه خوابیدن
به طور خلاصه بهترین حالت خوابیدن، خوابیدن به پهلو و خم کردن زانو هاست. در افراد مسن و آرتروز زانو بهتر است بین زانوها هم بالش گذاشته شود. بدترین حالت خوابیدن، خوابیدن به شکم است که توصیه می شود از این حالت استفاده نشود زیرا فشار زیادی به رباط ها و عضلات ستون فقرات و بخصوص گردن وارد می کند. اگر این حالت به هر دلیلی اجتناب ناپذیر باشد توصیه می شود یک بالش در زیر لگن تعبیه شود تا مفاصل لگن اندکی خم شوند. خوابیدن به پشت نیز فشار اندکی بر ستون فقرات اعمال می کند و مشکل کمردرد چشم گیری ندارد.
خوابیدن به پهلو
خوابیدن به پهلو یکی از رایج ترین و راحت‌ترین وضعیت های خوابیدن است. اما باعث می‌شود ستون فقرات از حالت طبیعی خود خارج شود و به قسمت پایین کمر فشار وارد شود. قرار دادن یک بالش کوچک زیر کمر و بین زانو ها باعث کاهش استرس وارد شده به کمر و پشت می شود و از عضلات کمر حمایت می کند. همچنین برای اینکه عضلات گردن و پشت را از فشار آزاد کنید و خواب راحتی داشته باشید بهتر است یاد بگیرید وقتی که به پهلو خوابیده اید پایی را که پایین قرار دارد درون سینه خم کنید و پای دیگر را که بالا قرار گرفته است صاف بگذارید و یا هر دو پا را خم کنید. در هنگام چرخش فراموش نکنید که هیچ گونه پیچ خوردگی و خمش در کمر ایجاد نشود و تمام بدن به عنوان یک واحد حرکت داده شود. اما بهتر است حواستان باشد که به طور مداوم به یک پهلو نخوابید. خوابیدن طولانی‌مدت روی یک پهلو باعث می‌شود فشار زیادی به شانه‌ها و پاها وارد شود. خوابیدن به پهلوی راست باعث افزایش سوزش معده می‌شود؛ در صورتی که خوابیدن به پهلوی چپ اعضای داخلی مانند کبد، ریه‌ها و معده را به زحمت می‌اندازد.
خوابیدن به پشت
خوابیدن به پشت دومین وضعیت رایج خوابیدن محسوب می شود. این شکل خوابیدن بهترین حالت برای حفظ سلامت کمر به حساب می‌آید. برای افرادی که عادت دارند به پشت و در وضعیت طاق باز بخوابند. استفاده از بالشی با ضخامت متوسط که قسمت پایین آن اندکی ضخیم تر است توصیه می شود. به این طریق حمایت کنندگی مناسبی برای نگهداشتن گردن و عبور و مرور هوا در راه تنفسی ایجاد می گردد که باعث کاهش خرو پف می شود. همچنین قرار دادن یک بالش کوچک زیر زانو باعث کاهش تنش و حفظ حالت طبیعی ستون فقرات می شود.
خوابیدن به روی شکم
خوابیدن به روی شکم به سلامتی‌تان آسیب می زند. سعی کنید هرگز در این وضعیت نخوابید. این وضعیت باعث بروز کمردرد و گردن‌درد و چین و چروک پوست صورت می‌شود. خوابیدن روی شکم در خانم‌ها به خراب‌شدن پوست سینه نیز منجر می‌شود و در دراز مدت می‌تواند موجب دردهای مفصلی در شما شود. تنها مزیت این نوع خوابیدن، کاهش احتمال خر و پف شبانه است. اما اگر مجبور هستید به این شکل بخوابید از یک بالش صاف در زیر شکم و ناحیه لگن برای حفظ حالت طبیعی ستون فقرات استفاده کنید و همچنین از یک بالش صاف در زیر سر استفاده شود و یا بدون بالش بخوابید.
ب) تشک مناسب
تشکی مناسب است که حین خواب نه عضلات جانبی ستون فقرات بخاطر سفتی آن فشرده و کوفته شوند و نه بخاطر شلی و انعطاف پذیری زیاد آن اسپاستیک و قولنجی شوند. هر دو حالت یاد شده سبب کمردرد و خستگی بعد از خواب می شوند. بسیار شنیده ایم که یک تشک طبی باید سفت باشد ولی این جای بحث دارد. تشکی طبی است که حین خوابیدن اجازه بدهد که برجستگی های اطراف ستون فقرات در تخت نسبتا فرو رود تاستون فقرات در راستای طبیعی خود بماند.
تشک باید از بافتی سفت تشکیل شده باشد به طوری که هنگام دراز کشیدن بر روی آن ستون فقرات و مفاصل و استخوان ها در یک وضعیت طبیعی و خنثی قرار گیرد و هیچ نوع فشاری بر روی آن وارد نشود.
قرار دادن بالش بین پاها در حالت پهلو
قرار دادن بالش در حالت به پشت خوابیدن
معیار کلی انتخاب مناسب چیست؟
تشکی واجد شرایط طبی است که اگر فرد به پشت روی آن بخوابد و سعی کند دو دست خود را از زیر کمر عبور دهد با مقاومت نسبی همراه شود. نه خیلی راحت عبور کند که مبین اعطاف پذیری کم تشک است و نه خیلی مشکل و سخت که باز مبین نرمی زیاد از حد تشک است.
خلاصه:
اگر خستگی و یا کمر درد بعد از خوابیدن داریم غیر از بیماری های خاص (مثل روماتیسم کمری و.. ) باید به ارگونومی خواب و خوابیدن هم توجه کرد. از خوابیدن به شکم و استفاده از تشک های ابری اسفنجی یا پنبه ای یا قالی و زمین سفت باید پرهیز کرد.
ج) بالش مناسب
بالشی مناسب است که امتداد گردن و الباقی ستون در یک راستا باقی بماند و به خصوص گردن از ستون پایین دست پایین تر نیفتد . تعداد بالش طبق این تعریف و دیگر متغییر ها می تواند یک یا دو عدد باشد.
د) ارگونومی تختخواب
ارتفاع مناسب تخت از سطح زمین چقدر است؟
ابعاد تخت بر اساس وزن، قد و ابعاد بدن کودک متغیر است. تختخواب یک نوزاد و شیرخوار باید لبه‌های بلندی داشته باشد. البته اگر کودک شما شیرخوار نیست، ارتفاع ۳۰ ،۲۰ سانتی‌متری تخت از سطح زمین مناسب به‌نظر می‌رسد. برای سن‌های بالا‌تر که قد کودک بلند‌تر می‌شود فاصله ۴۰،۳۰ سانتی‌متر هم استاندارد است. اگر قد کودکی بلند‌تر و یا کوتاه‌تر از میانگین سنی‌اش باشد این ارتفاع می‌تواند تغییر کند.
زاویه استاندارد نشستن روی تخت:
ارتفاع تخت نباید آنقدر زیاد باشد که پا به زمین نرسد و نه آنقدر کوتاه باشد که کودک زانوهایش را خم کند. کف پای کودک زمانی که روی تخت می‌نشیند باید به سطح زمین برسد. زاویه زانو و ران باید ۹۰ درجه باشد. همین طور زاویه لگن و کمر هم باید ۹۰ درجه باشد. این فرم بهترین حالت است؛ به این دلیل که ارتفاع تخت متناسب با قد کودک در حالتی استاندارد قرار می‌گیرد. البته برای بچه‌های پر جنب و جوش و کودکانی که در خواب تحرک بالایی دارند، ترجیحا تختی با ارتفاع کوتاه انتخاب کنید. تختخواب هم می تواند به رنگ دیوارهای اتاق باشد و همرنگی متفاوت.
مهم‌تر از رنگ بدنه تخت، رنگی است که برای تشک تخت انتخاب می‌کنید. همچنین برای انتخاب تختخواب‌های دو طبقه، مدلی را انتخاب کنید که طبقه دوم، لبه مناسبی داشته باشد. طبقه دوم تخت‌های دو طبقه نباید خیلی به سقف نزدیک باشد. همچین روشنایی مستقیمی در کنار دیواری که تخت را قرار می‌دهید، نباید وجود داشته باشد.
تخت چوبی، بهترین انتخاب:
بهتر است تختی برای کودکان تان انتخاب کنید که زیر آن فضایی خالی یا کشویی وجود داشته باشد زیر این فضای خالی مرتب باید نظافت شود تا محل تجمع حشراتی مثل مایت نشود. بهتر است تختی از جنس چوب، MDF یا نئوپان برای کودک انتخاب کنید. تخت های فرفورژه برای کودکان مناسب نیست و حتی بزرگسالان هم بهتر است تختی را که لبه های تیزی دارد انتخاب نکنند.
در کلیپ زیر با اصول کلی ارگونومی در پوسچرهای مناسب هنگام خواب، ویژگی تشک های ارگونومی و بررسی ستون فقرات در حالت های مختلف خوابیدن آشنا می شویم:
