موسسه‌ی ملی امنیت و سلامت شغلیِ ایالات متحده (NIOSH) در پاسخ به «استرس شغلی چیست» می‌گوید: «استرس شغلی، پاسخ‌های فیزیکی و احساسی مضری هستند که وقتی الزامات کار مطابق توانایی‌ها، منابع یا نیازهای کارگر نیست، به وقوع می‌پیوندند. این امر ممکن است به بیماری و جراحت هم منجر شود».
مفهوم استرس شغلی غالبا با چالش اشتباه گرفته می‌شود، اما این مفاهیم یکسان نیستند. چالش به لحاظ فیزیکی و روانی انرژی‌بخش است و به افراد انگیزه می‌دهد تا مهارت‌های جدیدی را بیاموزند و در شغلشان استاد شوند. وقتی افراد بر چالشی غلبه می‌کنند، احساس رضایت دارند و این احساس برای کار سالم و ثمربخش مهم است. وقتی می‌گویند: «کمی استرس برایت خوب است»، غالبا منظورشان چالش است.
استرس شغلی چیست و چه دلایلی دارد
در این مورد اتفاق نظر وجود دارد که استرس شغلی به خاطر تعامل میان کارمند و شرایط کاری ایجاد می‌شود. اما در مورد دلیل اصلی استرس شغلی، دیدگاه‌ها متفاوت هستند؛ ویژگیهای شخصیتی کارمند اهمیت بیشتری دارد یا شرایط کاری؟ این تمایز مهم است چرا که آنها به شیوه‌های مربوط به کاهش و جلوگیری از استرس در کار واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهند.
برخی معتقدند که تفاوت‌های فردی، مانند شخصیت و مهارت تحمل، مهم‌ترین عوامل در پیش‌بینی این مسئله هستند که آیا برخی شرایط کاری خاص موجب استرس می‌شود یا خیر. چیزی که برای یک فرد استرس‌زاست، شاید برای فرد دیگری آزاردهنده نباشد. این باور حاکی از آن است که شیوه‌های پیشگیری از ایجاد استرس شغلی، باید روی کارمندان و راه‌های کمک به آنها برای تحمل شرایط کاری دشوار متمرکز باشند.
تفاوت‌های فردی مهم هستند، اما شواهد علمی نشان می‌دهند که شرایط کاری خاص برای اغلب مردم استرس‌زا هستند. پراسترس‌ترین شرایط کاری آنهایی هستند که در آن کارمندان در شرایطی که توقعات زیادی از آنها می‌رود، احساس ناتوانی می‌کنند.
دیدگاهِ مبتنی بر تجربه و تحقیق NIOSH از این قرار است که در معرض شرایط کاری پراسترس بودن (استرس‌زاهای شغلی)، تأثیر مستقیمی بر امنیت و سلامت کارگر دارد، اما عوامل فردی و دیگر عوامل موقعیتی هم می‌توانند در این میان مداخله کنند تا این تأثیر را قوی‌تر یا ضعیف‌تر سازند. برخی عوامل فردی و موقعیتی که می‌توانند تأثیرات شرایط کاری پراسترس را کاهش دهند، عبارتند از: تعادل میان کار و زندگی خانوادگی یا فردی، شبکه‌ی حمایتی شامل دوستان و همکاران و داشتن نگرشی آرام و مثبت.
عوامل استرس شغلی
در محیط های کاری متغیرهای زیادی به طور مستقیم بر استرس شغلی موثر هستند که شناخت این عوامل و آگاهی از آنها به پرسنل سازمان ها در مدیریت استرس شغلی کمک خواهد کرد. این عوامل را به پنج دسته کلی می توان تقسیم نمود:
۱- ویژگیهای نقش
فشار ناشی از نقش زمانی رخ می دهد که بین انتظارات یا خواسته های فرد و انتظارات و خواسته های سازمان ناسازگاری وجود داشته باشد. نتیجه پژوهش ها چهار ویژگی نقش را موثر بر استرس شمرده اند: ابهام نقش، گرانباری نقش، کمباری نقش و ناسازگاری نقش.
ابهام نقش (Role ambiguity)
ابهام نقش زمانی رخ می دهد که روشن نباشد نقش فرد چیست، از جمله اینکه به روشنی معلوم نباشد که هدف از شغل معینی چیست یا حدود مسئولیت های فرد معینی کدام است.ابهام نقش زمانی به استرس منجر می شود که فرد را از بهره وری و پیشرفت باز می دارد. وقتی استرس در نتیجه ابهام نقش پدید می آید که فرد حس اطمینان و پیش بینی خود را در نقش کاری اش از دست می دهد.
گرانباری شغل (Role overload)
اگر فرد نتواند از پس انجام کاری که بخشی از شغل معینی است برآید، دچار استرس خواهد شد. مفهوم کار بسیار زیاد را می توان به دو معنا دانست. در معنای اول که گرانباری کمی است زمانی پیش می آید که فرد برای انجام تمام کارهایی که در شغل محول وجود دارد وقت کافی ندارد. در معنای دوم یعنی گرانباری کیفی به این معنی است که فرد شاغل تمام مهارت های لازم را برای انجام شغل معینی ندارد.
کمباری نقش (Role underload)
به وضعیتی گفته می شود که مهارت ها و توانایی های فرد کمتر از اندازه ممکن به کار گرفته می شوند. به طورکلی زمانی پیامد ناخوشایندی دارد که توان کارکنان بیش از آن باشد که برای شغل محول به آنها لازم است. کمباری نقش نیز مشابه گرانباری شامل دو حالت کمی و کیفی می باشد.
ناسازگاری نقش (Role conflict)
زمانی رخ می دهد که تن دادن به مجموعهای از الزام های شغلی با پذیرش مجموعه دیگری از الزامات شغلی، مغایر و یا به کل ناممکن است.
۲- ویژگی های شغل
ویژگی های شغلی نیز از جمله عواملی هستند که منجر به استرس شغلی می شوند و به طور خلاصه عبارتند از: آهنگ کار، تکرار کار، نوبت کاری.
آهنگ کار (Work pace)
آهنگ کار به دو نوع تقسیم می شود: نوع اول آهنگ ماشینی است که به سرعت عملیات و تولید به وسیله عامل یا منبع دیگری غیر از فرد شاغل کنترل می شود مثل وضعیت کارگر در نقطه ای از خط تولید. نوع دوم آهنگ انسانی است که در این حالت فرد شاغل یا شخص دیگری در محیط کار فرایند کار را کنترل می کند.
تکرار کار (Ripitition of work)
هر چه شغل معینی تکراری تر باشد به احتمال بیشتری در پیدایش استرس نقش دارد. واژه تکرار یا یکنواختی یعنی کاری که درطی آن مجموعه مجزایی از فعالیت های تکلیف شده به طور پیاپی و با ترتیب یکسانی تکرار می شود بیآنکه فعالیت های معین دیگری موجب گسستگی یا وقفه در آنها شوند.
نوبت کاری (Shift work)
کار کردن در ساعت هایی خارج از ساعت کاری معمول روزانه عامل دیگری است که ممکن است به استرس منجر می شود مانند آتش نشانی، خدمات بیمارستانی و… نوبت کاری به طور غیر مسقیم و مستقیم در بازدهی ذهنی و انگیزه کاری اثر می گذارد. همچنین فرد را دستخوش فشارهای ناشی از زندگی خانوادگی نیز می کند نظیر مشکلات زناشویی و مراقبت از فرزندان. و مشکلاتی نظیر جدا افتادن از جامعه و محروم ماندن از مشارکت های اجتماعی.
۳- روابط کاری میان فردی
کیفیت روابط کارکنان در محیط کار، همواره رابطه موثری با استرس شغلی دارد. دست کم چهار نوع روابط میان فردی دیده شده است: روابط با همکاران، روابط درون گروه های کار، روابط با سرپرستان و رهبران و روابط با مشتریان یا مراجعان.
روابط با همکاران/روابط گروه کار
حمایت اجتماعی کافی مانند سپری در میان گیرنده، فرد را از آثار منفی استرس محافظت می کند، به همین دلیل روابط با همکاران و روابط درون گروه کار از اهمیت زیادی برخوردار است.کارکنانی که روابط سستی با همکاران دارند وقتی که دستخوش استرس شغلی می شوند همکاران خود را مقصر می دانند بر عکس کارکنانی که اذعان به داشتن بیشترین همبستگی گروهی دارند، بهتر از دیگران می توانند با استرس شغلی مقابله کنند و از پس آن برآیند.
روابط با سرپرستان
سرپرستانی که در رهبری زیردستان خود روش میانه روی (Moderate) در پیش می گیرند، موجب می شوند تا کارکنانشان کمتر دستخوش استرس شوند. این شیوه رهبری به کارکنان اجازه می دهد در تصمیمگیری، مشارکتی فعال داشته باشند و ارتباط دوسویه خوبی ایجاد می‌کند. روابط سرپرستی نه تنها ممکن است برای کارکنان زیردست استرس زا باشد، بلکه ممکن است سرپرستان نیز دستخوش استرس شوند.
روابط با مراجعان و مشتریان
یافته ها نشان می دهد که یک دسته از کارکنانی که همواره در خطر دریافت استرس شغلی و از توان افتادگی هستند، کسانی اند که کارشان عرضه خدمات به دیگران است مانند کارکنان خدمات درمانی.
۴- ساختار و جو سازمانی
استرس شغلی با شماری از ویژگی های مربوط به سازمان بستگی دارد که در این بین می توان به ساختار سازمانی، مقام/سطح در درون سازمان، فرهنگ سازمانی و قلمرو سازمانی.
ساختار سازمانی (Organizational structure)
به طور کلی ساختارهایی که قدرت تصمیم گیری بیشتری به کارکنان خود می دهند استرس کمتری ایجاد می کنند. کارکنان سازمان های مسطح، رضایت شغلی بیشتری ایجاد می کنند عملکرد بهتری دارند، و از استرس شغلی کمتری شکوه دارند. هر چه مشارکت کارکنان در تصمیم گیری افزایش یابد، کاری که انجام می دهند برایشان پرمعناتر می شود و چندین احساس در آنها تقویت می شود: خودمختاری، مسئولیت، اطمینان، حس کنترل و مالکیت.
مقام/سطح در داخل سازمان (Position/Level)
کارکنانی که شغلشان در پایین ترین سطح سلسله مراتب سازمانی قرار دار، بیشتر دستخوش استرس می شوند، بررسی های انجام شده این نظر را تایید کرده اند.
فرهنگ سازمانی (Organizational Culture)
فرهنگ سازمان مجموعه باورها و انتظارات مشترک اعضای سازمان است. یکی از ویژگی های فرهنگ سازمانی که عاملی برای استرس های گوناگون است وجود رقابت است. مدیرانی که درگیر در بازی های قدرت و زد و بند های سیاسی اند ممکن است خواسته ها و انتظارات استرس زایی بر زیردستان خود تحمیل کنند.
مرز و بوم سازمانی (Organizational territory)
مرز و بوم به فضا یا عرصه شخصی فعالیت هایی که فرد شاغل درون آن کار می کند می گویند. بوم یابی را عامل استرس نیرومندی برای کارکنان دانسته اند. برای مثال شخصی که به تنهایی و جدا از دیگران کار می کند (قلمرو بیگانه) ممکن است در مقابل فردی که در یک فضای گروهی با چند نفر دیگر کار می کند (قلمرو مادر) استرس بیشتری را تحمل کند بر عکس این حالت نیز ممکن است یعنی اگر به هم پیوستگی قلمرو مادر سست باشد فردی که در قلمروی جداافتاده کار می کند احساس خوشایندی بیشتر و استرس کمتری را تجربه کند.
۵- راه و روش های مدیریت منابع انسانی
امروز وظیفه منابع انسانی در بسیاری از سازمان ها در بردارنده اموری است مانند: آموزش، رشد و توسعه شغلی، برنامه ریزی پیگیرانه، حقوق و مزایا، برکناری از شغل و کارهای رفاهی و مسایل گوناگون دیگر.
ورود به محیط کار
هنگامی که فرد به محیط کار تازه ای وارد می شود، بیش از هر زمان دیگری آمادگی برای استرس دارد. به ویژه از آن رو که تازه واردان در می یابند که آنچه در ذهن خود نسبت به چگونگی یک محیط کار می پنداشتند با آنچه در واقعیت می بینند، تفاوت دارد. در همین زمان، از چند عامل دیگر نیز به عنوان عامل های بالقوه استرس نام برده اند: رو به رو شدن با ابهام و بی تکلیفی، نگرانی از شکل گیری نوعی هویت سازمانی، و یادگیری طرز برخورد با مدیران و همکاران. بسیاری از این عوامل استرس با نیاز به جامعه پذیری مناسب (Socialization) در محیط کار تازه، بستگی دارد.
نبود آموزش
بررسی مک گلدریک و کوپر در ۱۹۸۵ نشان داده است که نداشتن فرصت کافی برای آموزش، ممکن است احساس بی تکلیفی را در کارکنان تازه افزایش دهد و نبود آموزش ممکن است پیامدهایی نیز بعد از دوره ورود به سازمان داشته باشد. مثلا یکی از عامل های اساسی استرس برای کارکنان با سابقه تر این است که مجبور شوند با فن آوری تازه آشنا شوند و مهارت های شغلی تازهای یاد بگیرند؛ و این در حالی است که آنها با کارکنان جوانتری که در فناوری جدید آموزش دیده اند، دستخوش رقابت می شوند.
ساختن و حفظ شغل یا حرفه
چند عامل استرس گوناگون را در زمره عواملی دانسته اند که افراد را پس از پشت سر گذاردن دوره ورود خود به محیط کار، در معرض تهدید قرار می دهند. این عاملها اغلب با رشد نیمه حرفه ای افراد همراه است(برای نمونه ارتقای اضافی، ارتقای کمتر از اندازه، ناهمخوانی مقام و بلندپروازی ناممکن). مثلا توقف شغلی وضعیتی است که در آن افراد احساس می کنند محبوس شده اند، زیرا یا توانایی کندن از شغل فعلی را ندارند یا تنها شغلی که واجد شرایط آن هستند از همان نوعی است که پیش از این هم دردست داشته اند. نمونه دیگر آن است که تنش و ابهامی که افراد در نیمه راه شغلی احساس می کنند پیامد کوششی است که آنها برای ایجاد تعادل بین مسئولیت های زندگی شخصی و مسئولیت های کاری به خرج می دهند. به عنوان نمونه ای از پدیده استرس در نیمه های عمری شغل موفقیت در کار و ناموفقیت در زندگی شخصی عبارت از این است که فرد به طور همزمان به موفقیت در حرفه و انزوای فردی-اجتماعی می رسد.
بازخورد عملکرد
دیرزمانی است معلوم شده که دریافت بازخورد می تواند عملکرد و انگیزه را تقویت کند و همین قیاس، فقدان بازخورد ممکن است عامل بالقوه ای برای استرس شغلی باشد. به این ترتیب که سیستم بازخورد نادرست ممکن است به استرس شغلی منجر شود.
پاداش ها
پاداشی که برای انجام کار به کارکنان داده می شود نیز عامل بالقوه دیگری است که افراد را دستخوش استرس می کند. اگر کارکنان احساس کنند استحقاق دریافت پاداش شایسته ای برای عملکردشان نداشته اند، چنین احساسی ممکن است استرس‌زا باشد. از طرف دیگر اگر کارکنان احساس کنند پاداش هایی که دریافت می کنند مناسب آنها نیست، ممکن است دستخوش استرس شوند.
نداشتن تامین و ابهام در آینده شغلی
در سال های اخیر، در ساختارهای سازمانی سنتی دگرگونی به وجود آمده است(برای نمونه کوچک کردن و اصلاح کردن ابعاد سازمان، از میان برداشتن مدیریت میانه، تشکیل گروه های کاری خودگردان) و این دگرگونی ها گویای آن بوده اند که شغل های پابرجای پیشین دیگر احتمال ندارد اشتغال بلند مدتی را برای کارکنان تامین و تضمین کنند. استرسی که بر اثر نداشتن امنیت شغلی در کارکنان پدید می آید، اثر موجی (Ripple effect) ایجاد می کند؛ یعنی نه تنها کارکنانی که شغل خود را از دست داده اند دچار استرس می شوند، بلکه کسانی نیز می بینند همکارشان شغلاش را از دست داده اند نسبت به امنیت شغلی خود نگران می شوند و دچار استرس می شوند.
گذارهای شغل و حرفه
اجبار به تغییر یا انتقال از هر نوعی ممکن است استرس زا باشد، و این گفته در مورد انتقال هایی نیز که در حوزه کار فرد رخ می دهد، صادق است. انواع گذارهایی که در کار پیش می آیند ممکن است در نتیجه تغییر شغل و حرفه یا تغییر وضعیت کاری( مانند تبدیل کار به پاره وقت به سبب مرخصی زایمان ) باشند. این جابجایی ها ممکن است استرس زا باشند؛ زیرا فرد در عمل ناگزیر می شود کار و حتی زندگی خارج از محیط کار خود را تغییر دهد.
ترک کار
یکی از گذارهای شغلی هنگامی است که شاغل محیط کارش را ترک می کند. این مرحله گذار عبارتست از پایان دادن شغل و حرفه برای بازنشسته شدن. عامل های استرسی که در این مرحله نهفته اند از جمله: پیری، روبه روشدن با دگرگونی در توانهای جسمانی و روانی، دست به گریبان شدن با فناوری نو و مهارت کهنه، رسیدن به این واقعیت که دیگر جایی برای ترقی وجود ندارد و باید آمادگی زندگی بازنشستگی شود.
۶- ویژگیهای مادی (فیزیکی)
برخی از عوامل استرس که مختص محیط مادی هستند به طور خلاصه عبارتند از:
- نور ناکافی یا تابش شدید و خیره کننده
- سروصدای بلند و مداوم
- سرمای شدید یا قرارگرفتن در معرض گرما به مدت طولانی یا نوسان در دمای فضای کاری
- ارتعاش و حرکت
- هوای آلوده
- عاملهای ارگونومیک مثل بار کاری زیاد بر ماهیچه ها
استرس شغلی و سلامتی
برخی از کسالت‌هایی که برای تعیین ارتباط‌شان با استرس شغلی مورد مطالعه قرار گرفتند عبارتند از: آشفتگی‌های خلق‌وخو و خواب، حالت تهوع، سردرد، روابط آشفته، بدخلقی، عدم رضایت شغلی و روحیه‌ی پایین. شناسایی این علائم اولیه‌ی استرس شغلی آسان است، اما مشاهده‌ی تأثیر بیماری‌های مزمن دشوار است؛ چرا که در طول زمان پیشرفت می‌کنند و علاوه بر استرس، تحت تأثیر عوامل بسیار دیگری هم هستند. مدام شواهد زیادی به دست می‌آیند که نشان می‌دهند استرس نقشی اساسی در مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، اختلالات عضلانی اسکلتی، اختلالات روانی و جراحت‌های محل کار ایفا می‌کند. در نیویورک، لس‌آنجلس و سایر شهرهای بزرگ ایالات متحده، فرض بر این است که افسر پلیسی که هنگام کار یا در زمان‌های دیگر دچار حمله‌ی قلبی می‌شود، در واقع دچار جراحت شغلی شده است و به وی غرامت پرداخت می‌شود. حتی اگر این افسر هنگام تشویق تیم فوتبال مورد علاقه‌اش یا اسکی در دامنه‌های پربرف دچار حمله‌ی قلبی شود، باز هم حمله‌ی قلبی را در ارتباط با شغل وی به حساب می‌آورند. بر طبق داده‌های به دست آمده از آمار اداره‌ی کار، کارمندان و کارگرانی که به دلیل استرس، نگرانی یا سایر اختلالات مربوطه، مجبور به گرفتن مرخصی می‌شوند، می‌توانند تا ۲۰ روز از کار دست بکشند.
تحقیقات نشان می‌دهند که خودکشی، سرطان، زخم معده و اختلالات سیستم ایمنی با شرایط کاری پر استرس در ارتباط هستند. برای گرفتن نتایج قطعی تحقیقات بیشتری در این زمینه باید صورت گیرد.
برخی کارفرماها بر این عقیده هستند که شرایط کاری پر استرس برای افزایش بهره‌وری و سودآوری لازم هستند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که شرایط کاری پر استرس با غیبت از کار، تأخیر ورود و انگیزه‌ی کارگران برای ترک شغل ارتباط دارد که همه‌ی اینها هم برای کسب‌وکار هزینه‌بر هستند.
مطالعات اخیر در مورد سازمان‌های سالم نشان می‌دهد سیاست‌هایی که به نفع کارگران باشند، به نفع سودآوری هم هستند. سازمان سالم، سازمانی است که نرخ جراحت، بیماری و ناتوانیِ کمی دارد و در بازار، رقابتی عمل می‌کند. NIOSH ویژگیهای سازمانی مربوط به استرس کم و بهره‌وری بالا را شناسایی کرده است. برخی از این ویژگی‌ها عبارتند از:
- تشویق کارمندان برای عملکرد کاری خوب
- فرصت‌های پیشرفت شغلی
- فرهنگ سازمانی که تک تکِ کارگران را ارج می‌نهد
- اعمال مدیریتی که مطابق ارزش‌های سازمانی باشد
فشارهای دنیای متصل معاصر هم در استرس نقش دارند. موبایل، ایمیل و اینترنت به شکل روزافزونی جدایی از استرس‌های محل کار و توجه کامل به اولویت‌های فردی را دشوار می‌سازند. دیوید بالارد (David Ballard)، روان‌شناس، دارای مدرک MBA و همکار انجمن روان‌شناسی آمریکا در این مورد می‌گوید: «با اینکه فناوری بدون شک زندگی ما را بهبود می‌بخشد، اما سرریزِ اطلاعات می‌تواند به افزایش استرس در ملتی که زیاد کار می‌کنند منجر شود و باعث استفاده از رفتارهای ناسالم برای غلبه بر آن استرس شود.» سیگار کشیدن، رژیم غذایی بد، نوشیدن الکل و سایر رفتارهای ناسالم می‌توانند منجر به بیماری‌های قلبی جدیِ بلندمدت شوند. بالاد می‌گوید: «مهم این است که یاد بگیرید چگونه به شکل مؤثر استرس خود را مدیریت کنید تا در محل کار و منزل در بهترین شرایط ممکن باشید.»
استراتژی‌های مربوط به استرس شغلی
شناسایی علائم هشداردهنده
وقتی کارگر در کار غرق می‌شود، اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهد و ممکن است کج‌خلق و کناره‌گیر شود. نتیجه‌ی این وضعیت بهره‌وری کمتر است و کار ارزش خود را از دست می‌دهد. نادیده گرفتن علائم هشداردهنده‌ی استرس شغلی منجر به مشکلات سلامتی فیزیکی و احساسی می‌شود. علائم هشداردهنده‌ی اولیه عبارتند از:
- نگرانی، کج‌خلقی
- احساس افسردگی
- کناره‌گیری اجتماعی
- خستگی، مشکل خواب
- مشکل تمرکز
- گرفتگی عضلانی یا سردرد
- از دست دادن میل جنسی
- استفاده از الکل یا مواد مخدر برای تحمل مشکلات
از خودتان مراقبت کنید
وقتی استرس کار در عملکرد شغلی و زندگی فردی مداخله می‌کند و تأثیرات نامطلوبی بر سلامتی می‌گذارد، باید کاری انجام دهید. وقتی نیازها برآورده شوند، قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر خواهید شد. مسائل کوچک می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشند، انرژی را افزایش دهند و موجب احساس کنترل شوند. این مسائل عبارتند از:
ورزش منظم حتی اگر به وظیفه‌ای روزمره هم تبدیل بشود، باز هم تسکین‌دهنده‌ی قوی استرس است. تمرینات هوازی موجب افزایش ضریان قلب و تعریق می‌شوند، انرژی را افزایش می‌دهند، تفکر را شفاف می‌سازند و ذهن و بدن را آسوده می‌کنند. ۳۰ دقیقه تمرین هوازی روزانه بسیار خوب است. البته در صورت لزوم می‌توانید آن را به دو یا سه بخش هم تقسیم کنید.
خوردن غذا در وعده‌های کوچک و مکرر به ثابت نگاه داشتن قند خون، انرژی و تمرکز کمک‌تان می‌کند. این کار جلوی تغییرات خلق‌وخو را می‌گیرد.
مصرف الکل موجب بیشتر شدن نگرانی‌ها می‌شود. نوشیدن الکل به منظور کاهش استرس شغلی، ممکن است موجب سوء‌استفاده و اعتیاد شود. سیگار کشیدن در هنگام استرس و غرق شدن در کار هم ممکن است به نظر آرامش‌بخش باشد، اما نیکوتین تحریک‌کننده است و موجب نگرانی بیشتر می‌شود.
استرس می‌تواند موجب بی‌خوابی شود. بی‌خوابی هم موجب استرس و عدم تعادل احساسی می‌شود. برای خواب‌تان زمان‌بندی داشته باشید؛ هدف‌تان باید ۸ ساعت خواب در شب باشد.
روابط نزدیک برای غلبه بر دوره‌های استرس حیاتی هستند. به اشتراک گذاردن احساسات با اعضای خانواده و دوستان، به ویژه به صورت رو در رو، به تسکین استرس کمک می‌کند.
اولویت‌بندی و سازمان‌دهی
وقتی استرس شغلی بسیار سخت و آزاردهنده به نظر می‌رسد، با انجام کارهایی ساده می‌توانید حس کنترل بر خود و کارتان را دوباره به دست آورید. توانایی جدیدتان در حفظ کنترل فردی، غالبا از سوی همکاران به خوبی درک می‌شود و ممکن است موجب ایجاد روابط بهتر در کار هم بشود. این کارها عبارتند از:
زمان خود را با تعادل میان کار، خانواده، فعالیت‌های اجتماعی، مسئولیت‌ها و استراحت تقسیم کنید.
تعهد بیش از حد برای خود ایجاد نکنید. معمولا افراد تمایل دارند که زمان مورد نیاز برای انجام وظایف را دست‌کم بگیرند. میان کارهایی که «باید» انجام شوند و کارهایی که «بهتر است» انجام شوند، تمایز قائل شوید. وظایفی را که اهمیت کمتری دارند، می‌توانید به انتهای فهرست وظایف منتقل کنید یا اصلا حذف‌شان کنید.
سعی کنید منزل را زودتر ترک کنید. رسیدن به محل کار حتی ۱۰ یا ۱۵ دقیقه زودتر هم می‌تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند. دیر رسیدن به محل کار ممکن است استرس را افزایش دهد.
زمان‌های استراحت منظمی را در طول روز برای خود طرح‌ریزی کنید؛ راه بروید یا ذهن خود را خالی کنید. دور شدن از میز کار یا محل کار برای ناهار بهره‌وری را افزایش می‌دهد.
وظایف را به ترتیب اهمیت اولویت‌بندی کنید. اگر کار نامطلوبی را باید به انجام برسانید، آن را سریع‌تر انجام دهید. این کار موجب بهبود کیفیت بقیه‌ی روز کاری می‌شود.
پروژه‌ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید و هر بار فقط روی یک مرحله تمرکز کنید.
به افرادی که توانایی انجام این وظیفه را دارند، مسئولیت‌هایی را واگذار کنید. نیاز به کنترل تمام جزئیات را فراموش کنید.
مصالحه می‌تواند به کاهش استرس در همه کمک کند. اگر از سایر کارگران انتظار دارید که تغییر کنند، خودتان هم باید تمایل به تغییر داشته باشید.
هوش هیجانی خود را تقویت کنید
شناسایی و استفاده از احساسات به شیوه‌های مثبت و سازنده، هوش هیجانی نامیده می‌شود. کارگرها حتی در محیط کاری پر استرس هم می‌توانند کنترل بر خود و اعتماد به نفس‌شان را حفظ کنند. این امر به همان اهمیت توانایی فکری و یا حتی از آن هم مهم‌تر است. هوش هیجانی ارتباط مؤثر با دیگران است و موجب تسکین احساسات صدمه‌دیده می‌شود و استرس را از بین میبرد. مهارت‌های اساسی برای تمرین هوش هیجانی عبارتند از:
آگاهی از عوامل استرس‌زای فردی و پاسخ‌های مناسب برای آنها
آگاهی از محیط احساس داخلی و تأثیرات آن بر ارتباط با سایرین، انگیزه و برآورده کردن نیازهای شخصی
استفاده از نشانه‌های غیرکلامی و زبان بدن غالبا تأثیرگذارتر از کلمات هستند. تماس چشمی، حالات چهره، طرز ایستادن، تماس و سایر نشانه‌ها می‌توانند موجب ایجاد اعتماد، علاقه و ارتباط شوند یا از آنها جلوگیری کنند. ارسال، خواندن و پاسخ به نشانه‌های غیرکلامی اجزای مهمی در ایجاد ویژگیهای محیط کار هستند.
توانایی استفاده از شوخی را در خود ایجاد کنید تا بتوانید استرس را کاهش دهید و روابط کاری را مستحکم سازید. البته شوخی‌هایتان نباید متوجه فرد خاصی باشد.
درگیری‌ها را به صورت سازنده حل کنید. روی زمان حال تمرکز کنید و رنجش‌ها و عدم توافق‌های گذشته را فراموش کنید. گاهی بهترین راه حل، موافقت با این امر است که عدم موافقت وجود دارد.
سعی نکنید مسائل غیرقابل کنترل، به ویژه رفتار دیگران را کنترل کنید. روی مسائلی تمرکز کنید که می‌توانید کنترل کنید، از جمله مدیریت خود.
