در زندگی روزمره، اغلب در موقعیت هایی قرار می گیریم که بلند کردن اجسام سنگین ضروری است. از جابجایی اثاثیه گرفته تا تخلیه خواربار، بلند کردن ایمن اشیا بسیار ارزشمند است. با این حال، تکنیک های بلند کردن نامناسب معمولا باعث کمردرد و آسیب های مختلف می شود. درک و بکارگیری تکنیک های مناسب بلندکردن بار برای سلامت و تندرستی مفید و ضروری است.

در این پست وبلاگ، دانش و راهکارهایی برای بلند کردن ایمن و کارآمد اجسام سنگین به شما ارائه خواهیم داد. روش های گام به گام، اهمیت مکانیک بدن و چگونگی به حداقل رساندن خطر آسیب را خواهید آموخت. این اطلاعات نه تنها برای کسانی که در حرفه های سخت بدنی فعال هستند حیاتی است، بلکه برای فعالیت های روزانه نیز بسیار مفید است. بیایید با تسلط بر هنر حمل بار، خود را برای مراقبت از بدن خود توانمند کنیم!

اهمیت تکنیک های بلند کردن ایمن

اهمیت تکنیک‌های بلند کردن ایمن را نمی‌توان نادیده گرفت، زیرا آنها نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌ها و تضمین رفاه افراد دارند، به‌ویژه در محیط‌های کاری که بلند کردن یک وظیفه رایج است. در اینجا دلایلی وجود دارد که چرا تکنیک های ایمن بلند کردن بدن ضروری است:

• پیشگیری از صدمات: یکی از دلایل اولیه برای تمرین تکنیک های ایمن بلند کردن، جلوگیری از صدمات است. بلند کردن نامناسب می تواند باعث کشیدگی، رگ به رگ شدن و پارگی در عضلات و رباط ها شود. کمر به ویژه آسیب پذیر است و بسیاری از افراد به دلیل تمرینات ضعیف بلند کردن از کمر درد و آسیب دیدگی رنج می برند.
• سلامت بلندمدت: استفاده مداوم از تکنیک‌های بلند کردن نامناسب می‌تواند اثرات طولانی‌مدتی بر سلامت فرد داشته باشد. به عنوان مثال، کمردرد مزمن و اختلالات اسکلتی عضلانی می تواند در طول زمان ایجاد شود. تمرین روش های ایمن لیفتینگ به حفظ سلامت طولانی مدت و جلوگیری از عوارض بعدی در زندگی کمک می کند.
• افزایش بهره وری: زمانی که افراد تکنیک های بلند کردن ایمن را تمرین می کنند، کمتر آسیب می بینند، که به این معنی است که روزهای کاری کمتری بر اثر صدمات از دست می روند. این امر منجر به افزایش بهره وری در محل کار می شود. همچنین، بلند کردن اجسام به طور ایمن و کارآمد می تواند کار را سریعتر و قابل کنترل تر کند.
• کاهش هزینه ها: صدمات ناشی از بلند کردن نامناسب می تواند منجر به هزینه های پزشکی، مطالبات غرامت کارگران و هزینه های قانونی برای کارفرمایان شود. افراد و شرکت ها می توانند با کاهش صدمات از طریق روش های ایمن بلند کردن در این هزینه های غیر ضروری صرفه جویی کنند.
• توانمندسازی و خودکارآمدی: آموزش تکنیک‌های صحیح بلند کردن به افراد، آنها را قادر می‌سازد تا سلامت و ایمنی خود را کنترل کنند. این احساس خودکارآمدی می‌تواند برای همه زمینه‌های زندگی مفید باشد زیرا افراد ارزش تمرین‌های ذهن‌آگاه را یاد می‌گیرند.

تکنیک های بلند کردن ایمن برای سلامت و ایمنی فردی و شغلی ضروری است. آنها برای پیشگیری از صدمات، رفاه طولانی مدت، بهره وری و سلامت مالی برای افراد و سازمان ها ضروری هستند.

تکنیک های صحیح بلند کردن | چگونه اجسام سنگین را بلند کنیم؟

تکنیک های صحیح بلند کردن از صدمات و فشار در هنگام بلند کردن اجسام سنگین جلوگیری می کند. در اینجا یک راهنمای گام به گام در مورد چگونگی بلند کردن ایمن اجسام سنگین آورده شده است:

۱- موانع را از مسیر بردارید:

قبل از بلند کردن یک جسم سنگین، باید مطمئن شوید که مسیر شما خالی از هرگونه مانع است. این به این معنی است که یک لحظه وقت بگذارید و منطقه را بررسی کنید و هر چیزی را که ممکن است باعث شود هنگام حمل بار باعث زمین خوردن یا از دست دادن تعادل شما شود، بردارید. یک مسیر بدون درهم و برهمی برای ایمنی شما و جلوگیری از افتادن جسم، که می تواند به سلامتی آسیب برساند، حیاتی است. اگر وسیله به خصوص سنگین است، بهتر است بررسی کنید که آیا کف یا سطحی که روی آن راه می روید می تواند وزن را بدون هیچ مشکلی تحمل کند یا خیر.

۲- برنامه ریزی کنید که بار را در وسط راه روی میز یا نیمکت برای بلند کردن طولانی قرار دهید:

اگر چیز سنگینی را بلند می کنید و باید آن را در مسافتی حمل کنید، از قبل برای نقاط استراحت برنامه ریزی کنید. این امر به ویژه در صورتی مهم است که جسم حجیم یا ناخوشایند باشد. می‌توانید برای تنظیم مجدد در دست گرفتن بار یا با قرار دادن یک میز، نیمکت یا هر سطح محکمی در طول مسیر، جسم را به طور مختصر پایین بیاورید. این برای کاهش خستگی و اطمینان از اینکه شما به خوبی روی جسم تسلط دارید، کمک می کند و خطر افتادن آن را به حداقل می رساند.

۳- بار را نزدیک به کمر و سنگین ترین سمت را در کنار بدن نگه دارید:

هنگام بلند کردن، بسیار مهم است که جسم را تا حد ممکن نزدیک به کمر خود نگه دارید. نزدیک نگه داشتن آن فشار روی کمر را به حداقل می رساند و حفظ تعادل را آسان تر می کند. اگر جسم دارای توزیع ناهموار وزن است، مطمئن شوید که سمت سنگین تر به بدن شما نزدیک است. این مرکز ثقل را نزدیک مرکز ثقل خود قرار می دهد که احتمال کشیدگی عضلات را کاهش می دهد و کنترل جسم را بسیار آسان تر می کند.

۴- یک وضعیت ثابت با پاها از هم باز و یک پا کمی جلوتر بگیرید:

قبل از بلند کردن، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید. این موضع یک ثبات را ایجاد می کند. انگشتان پای شما باید به سمتی باشد که قصد حرکت آن را دارید. اگر لباس هایی می پوشید که حرکت را محدود می کند یا کفش هایی می پوشید که چسبندگی خوبی ندارند، قبل از بلند کردن، آن ها را عوض کنید. تنظیم پا و حرکت راحت برای جابجایی ایمن بارهای سنگین ضروری است.

۵- شیء را خوب نگه دارید:

هنگام بلند کردن یک جسم، مطمئن شوید که آن را محکم و راحت در دست دارید. در صورت امکان، اقلام را نزدیک بدن خود بغل کنید، زیرا این کار می تواند حمایت بیشتری نسبت به استفاده از دستان خود داشته باشد. در مورد جعبه ها یا ظروف، سعی کنید دست های خود را زیر جسم ببرید تا از قدرت بازوها و شانه های خود به طور موثرتری استفاده کنید. اگر مورد لغزنده است یا شکل نامناسبی دارد، ممکن است استفاده از دستکش با چسبندگی خوب یا درخواست کمک ضروری باشد.

۶- با یک وضعیت خوب شروع کنید و در هنگام بلند کردن کمر را خم نکنید:

شروع با یک وضعیت خوب برای یک لیفت ایمن ضروری است. پشت خود را صاف نگه دارید و از ناحیه باسن و زانو خم شوید. این وضعیت از عضلات قوی ساق و لگن در طول لیفت استفاده می کند تا اینکه به کمر فشار وارد کند. هنگام بلند کردن، مطمئن شوید که کمر خود را خم نمی کنید. قدرت باید از فشار پاهای شما به سمت بالا باشد در حالی که پشت شما در وضعیت مستقیم اولیه خود باقی می ماند.

۷- از چرخاندن پشت یا خم شدن به پهلو خودداری کنید:

مهم است که شانه ها و باسن خود را در یک راستا نگه دارید و رو به جهتی که می خواهید حرکت کنید. از چرخاندن در ناحیه کمر یا خم شدن به پهلو بخصوص زمانی که پشت شما خم شده است خودداری کنید، زیرا این امر می تواند به ستون فقرات شما فشار بیاورد. اگر نیاز به چرخش دارید، پاهای خود را حرکت دهید و به جای نیمه بالایی، تمام بدن خود را بچرخانید.

۸- هنگام جابجایی شی، سر خود را بالا نگه دارید:

هنگامی که جسم را به طور ایمن بلند کردید، سر خود را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. نگاه کردن از پایین به جسم می تواند باعث قوز کردن کمر شود که خطر آسیب را افزایش می دهد. با نگاه کردن به جلو، حالت طبیعی تری را حفظ می کنید و بهتر می توانید محیط اطراف خود را پیش بینی و هدایت کنید.

۹- هموار و روان حرکت کنید:

هنگام حمل جسم، مهم است که به صورت کنترل شده و روان حرکت کنید. حرکات تند و شتابزده یا تلاش برای عجله می‌تواند به چنگش شما روی جسم آسیب بزند و تعادل شما را از بین ببرد. برای حمل بار وقت بگذارید. اگر احساس می کنید کنترل خود را از دست می دهید یا بیش از حد تحت فشار قرار می گیرید، مهم است که با خیال راحت شی را پایین بیاورید و دوباره ارزیابی کنید.

۱۰- بیش از حد توان خود بار را بلند نکنید یا حمل نکنید:

محدودیت های خود را بشناسید تفاوت قابل توجهی بین آنچه می توانید بلند کنید با آنچه بدون آسیب می توانید بلند کنید وجود دارد. اگر جسم خیلی سنگین یا غیرقابل تحمل به نظر می رسد، در درخواست کمک دریغ نکنید. استفاده از وسایل بلند کردن یا کمک گرفتن از یک همکار می تواند تفاوت بین یک حرکت موفقیت آمیز و یک آسیب جدی باشد.

۱۱- بار را زمین بگذارید، سپس موقعیت بار را تنظیم کنید:

هنگامی که به مقصد رسیدید، با معکوس کردن روند بلند کردن جسم، به آرامی جسم را پایین بیاورید – در لگن و زانو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. اگر نیاز به تنظیمات دقیق در محل قرارگیری آن دارید، ایمن‌تر است که آن را در جای خود قرار دهید و سپس آن را بلغزانید یا تغییر موقعیت دهید. این تضمین می‌کند که وقتی تحت فشار وزن جسم هستید، این تنظیمات را انجام نمی‌دهید، که می‌تواند منجر به آسیب شود.

مشکلات رایج بلند کردن بار

وقتی صحبت از بلند کردن اجسام سنگین می شود، افراد با چندین مشکل رایج مواجه می شوند. این مشکلات اگر به درستی مورد توجه قرار نگیرند می توانند منجر به آسیب یا فشار شوند. در اینجا برخی از مشکلات و تکنیک های رایج بلند کردن برای کمک به غلبه بر آنها آورده شده است:

• بلند کردن با پشت: این یک اشتباه رایج است که در آن افراد هنگام بلند کردن یک شی عمدتاً به عضلات پشت خود تکیه می کنند. این فشار بی مورد بر ستون فقرات وارد می کند و منجر به کشیدگی و آسیب عضلانی می شود. بلند کردن با پاها و باسن بسیار مهم است، که برای تحمل بارهای سنگین قوی تر و مجهزتر هستند و در عین حال پشت را صاف نگه می دارند.
• خم شدن به جلو و صاف نگه داشتن پاها برای برداشتن یک وسیله: وقتی برای بلند کردن چیزی بدون خم کردن زانو خم می شوید، تمام فشار را روی عضلات پشت و همسترینگ خود وارد می کنید. این به راحتی می تواند منجر به کشیده شدن عضلات یا آسیب دیدن رباط ها شود. در عوض، باید زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به سمت جسم پایین بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید.
• چرخاندن بدن هنگام بلند کردن یا حمل وسایل سنگین: چرخاندن قسمت بالایی بدن هنگام بلند کردن یا حمل بار فشار زیادی بر ستون فقرات و عضلات اطراف وارد می کند. این می تواند آسیب جدی ایجاد کند. در یک راستا نگه داشتن شانه ها و باسن بسیار مهم است و حرکت کل بدن در جهتی که می خواهید به جای چرخش در کمر حیاتی است.
• بلند کردن یک وسیله سنگین از ارتفاع شانه: دسترسی و بلند کردن یک شی بالاتر از ارتفاع شانه می تواند خطرناک باشد زیرا مرکز ثقل شما را به خطر می اندازد و شانه ها، گردن و قسمت بالای کمر شما را تحت فشار قرار می دهد. استفاده از چهارپایه یا نردبان برای نزدیک‌تر شدن به جسم و بلند کردن آن به بدن توصیه می‌شود.

• حمل اشیایی که خیلی سنگین یا بزرگ است: گاهی اوقات، افراد وزن یا اندازه یک جسم را دست کم می گیرند و سعی می کنند آن را با وجود سنگین یا دست و پا گیر بودن حمل کنند. این فشار بیش از حد می تواند باعث کشیدگی یا افتادن عضلات شود. ارزیابی وزن و اندازه جسم و کمک گرفتن یا استفاده از وسایل بلند کردن در صورت نیاز بسیار مهم است.
• استفاده از چنگش ضعیف (مثلاً دو انگشت): بلند کردن اجسام سنگین با چنگش ناکافی، مانند استفاده از چند انگشت، فشار بیش از حد بر روی ماهیچه‌ها و مفاصل خاص وارد می‌کند و احتمال افتادن جسم را افزایش می‌دهد. از چنگش کامل و محکم اطمینان حاصل کنید و اگر جسم بیش از حد بزرگ یا نامناسب است، از تسمه های بلند کننده استفاده کنید یا کمک بخواهید.
• اجتناب از بلند کردن وسایل زمانی که خسته یا مجروح هستید: عضلات شما بهترین عملکرد خود را در زمانی که بدن شما خسته یا آسیب دیده است، ندارند. بلند کردن اجسام سنگین در این حالت به راحتی می تواند منجر به صدمات بیشتر شود. مهم است که تشخیص دهید بدن شما چه زمانی به استراحت نیاز دارد یا زمانی که آسیبی نیاز به توجه دارد و از بلند کردن اجسام سنگین در این مواقع اجتناب کنید.
• حبس نفس: حبس کردن نفس در حین بلند کردن می تواند باعث افزایش خطرناک فشار خون شود و ماهیچه ها را از اکسیژن مورد نیاز در حین فعالیت محروم کند. تنفس منظم در طول فرآیند بلند کردن بسیار مهم است.
• تلاش برای بلند کردن و جابجایی بیش از حد کالا: عجله در بلند کردن و حمل اجسام سنگین موجب تصادفات و جراحات می شود. مهم است که با دقت حرکت کنید و به فرم و محیط اطراف خود توجه کنید تا ایمنی را تضمین کنید.

منبع:

https://www.hseblog.com/safe-lifting-techniques-for-heavy-objects/#more-2220