نحوه محافظت از کمر در طول سفر

نشستن طولانی مدت، مانند زمان مسافرت با هواپیما یا سفر طولانی با ماشین، ستون فقرات را در وضعیت ثابتی نگه می دارد که می تواند فشار بیش از حد بر عضلات، مفاصل و دیسک های بین مهره ای وارد کند. نکات زیر روش های خاصی برای مراقبت از ستون فقرات و کاهش درد ناشی از نشستن طولانی مدت را شامل می شود.

یک بررسی وضعیت بدن انجام دهید

وضعیت نامناسب هنگام نشستن طولانی مدت به ستون فقرات فشار وارد می کند. بررسی منظم بدن برای انجام تغییرات کوچک اما مفید می تواند فشار بر ساختارهای ستون فقرات را به حداقل برساند.

هنگام بررسی وضعیت بدن، به موارد زیر توجه کنید:

• هر دو پا روی یک سطح ثابت صاف قرار دارند.
• گودی کمر (لوردوز کمری) با تکیه گاه کمری صندلی یا تکیه گاه اضافی پشتیبانی می شود.
• کمر به پشتی صندلی یا تکیه گاه کمر فشار داده می شود.
• سر، شانه و باسن در یک راستا قرار داشته تا از قوز کردن کمر جلوگیری شود.
• تکیه گاه سر از سر پشتیبانی می کند و سر را به جلو هل نمی دهد.

هنگام رانندگی، فرمان و صندلی ماشین را تنظیم کنید تا از خم شدن به جلو و خمیدگی کمر خودداری کنید. هنگام استفاده از سفرهای تجاری، صندلی را تا حد امکان تنظیم کنید و برای کمر، گردن و پاها تکیه گاه اضافی بیاورید.

تنظیمات صندلی برای بهبود پشتیبانی از پشت

در هواپیما، قطار یا اتوبوس، صندلی ممکن است نیاز به اصلاح داشته باشد تا بهترین پشتیبانی ممکن برای پشت و گردن فراهم شود:

• پشتیبان کمر بیاورید. صندلی‌های هواپیما، اتوبوس و اتومبیل‌ها نمی‌توانند هر نوع بدنی را در خود جای دهند و بسیاری از آن‌ها پشتیبانی کافی از کمر را ندارند. یک بالش کمری – یا حتی یک ژاکت یا پتو تا شده – می‌تواند در پشت کمر قرار داده شود تا وضعیت بدنی سالم داشته باشد و افزایش شدید درد را به حداقل برساند.

• یک بالش گردن بیاورید. بالش های گردن U شکل معمولاً در فروشگاه های فرودگاه ها و ایستگاه های قطار و همچنین فروشگاه های بزرگ در دسترس هستند. این بالش‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به مسافر اجازه می‌دهند بدون خم شدن بیش از حد سر به یک طرف و فشار دادن به گردن، بخوابند.

• از زیرپایی استفاده کنید. جهت پشتیبانی مناسب از پاها، پاها نیاز به فشار از پایین به بالا دارند، بدین منظور می بایستی هر دو پا صاف روی زمین بوده و زانوها و باسن با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. اگر پاها به راحتی نمی توانند به زمین برسند، یک زیرپایی را زیر پا قرار دهید. هنگام رانندگی طولانی مدت، به جای اینکه یک پا را به سمت جلو بکشید تا به پدال گاز برسید، از کروز کنترل برای صاف نگه داشتن پاها استفاده کنید.

همه تنظیمات صندلی برای همه کار نمی کند. نکته مهم این است که مطمئن شوید که صندلی برای فرد راحت است.

از گرما و یخ درمانی در قسمت پایین کمر و گردن استفاده کنید

هنگام نشستن، استفاده از گرما یا یخ می تواند با کاهش تنش ماهیچه ها و مفاصل به کاهش کمردرد کمک کند:

• گرما درمانی. برای کاهش تنش عضلانی و مفاصل در هنگام نشستن، از یک پد گرم کننده یا گرمکن های دستی یکبار مصرف استفاده کنید که با تکان دادن گرم می شوند. بیشتر ‌گرم‌کننده‌های دستی یکبار مصرف و پدهای گرمایشی باتری دار در هنگام سفر با هواپیما مجاز هستند در چمدان دستی قرار بگیرند. جایگزین دیگر، پوشش حرارتی چسبنده و بادوام است که به گردن یا پشت می‌چسبد و می‌تواند حرارت مداوم و کم‌ را تا ۶ ساعت فراهم کند. دستورالعمل های ارائه شده توسط شرکت هواپیمایی را برای انواع بسته های حرارتی تایید شده برای سفر هوایی بررسی کنید.

• استفاده از یخ. برای یخ درمانی مناسب سفر، یک کیسه پلاستیکی در دسترس داشته باشید که می توان آن را با یخ پر کرد. استفاده از یخ می‌تواند به طور موقت ناحیه دردناک را بی‌حس کند، از جمله درد شدید عصبی در باسن و ساق پا (سیاتیک).

برای جلوگیری از آسیب پوست، یک لایه پارچه بین منبع گرما/یخ و پوست نگه دارید و بیش از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه استفاده نکنید.

تا جایی که ممکن است حرکت کنید

به عنوان یک قاعده کلی، ستون فقرات برای حرکت طراحی شده و متحرک نگه داشتن ستون فقرات می تواند درد ناشی از وضعیت های ساکن در روزهای طولانی سفر را کاهش دهد.

• پیاده روی کوتاه و مکرر داشته باشید تا ماهیچه ها و مفاصل را فعال نگه دارید و از ایجاد تنش در کمر و باسن جلوگیری کنید. حداقل ساعتی یک بار بلند شوید و راه بروید. هنگام پرواز یا مسافرت با قطار یا اتوبوس، از قبل صندلی در کنار راهرو رزو کنید تا حرکت شما آسان‌تر و کمتر مزاحم سایر مسافران شود.
• عضلات همسترینگ را با قرار دادن یک پا در جلوی بدن، مانند روی صندلی در فرودگاه یا ایستگاه قطار، بکشید و به آرامی به جلو خم کنید تا زمانی که کشش در پشت ران احساس شود. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. کشش همسترینگ می‌تواند تنش عضلانی را که به کمر وارد می شود و کمردرد را بدتر می‌کند، کاهش دهد.
• کشش های ساده گردن را با خم کردن آهسته سر به سمت شانه و نگه داشتن آن به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه و سپس برای سمت دیگر انجام دهید. این کشش تنش عضلانی در کنار گردن را به سمت پایین شانه کاهش می دهد. علاوه بر این، برای کاهش تنش در پشت گردن، سر را به سمت جلو خم کنید و چانه را به سمت قفسه سینه بکشید.
• تمرینات یا انقباضات ایزومتریک را در پاها، باسن و تنه انجام دهید. برای مثال، با تکیه دادن پشت به دیوار در فرودگاه یا ایستگاه مسافرتی و حرکت بدن به پایین تا زمانی که زانوها در حدود ۹۰ درجه خم شوند، عضلات مرکزی و ساق پا را فعال نگه دارید. این وضعیت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید تا یک تمرین ایزومتریک انجام دهید. در روش دیگر، عضلات شکم را به مدت ۳۰ ثانیه بدون حرکت دادن کمر یا بالاتنه منقبض کنید، سپس رها کنید.

فعال ماندن در یک روز طولانی سفر علاوه بر تسکین تنش ماهیچه ها و مفاصل، از مزایای بهبود گردش خون در ستون فقرات نیز برخوردار است. حفظ جریان خون سالم و مواد مغذی به عضلات پشت، مفاصل و دیسک‌های بین مهره‌ای به حرکت راحت‌تر ستون فقرات کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش سفتی و درد که معمولاً در سفر ایجاد می‌شود کمک کند.

ترجمه و ویرایش:

مهندس محمدعلی برزگری، ارگونومیست

منبع:

https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/how-protect-back-while-traveling?source=enews&vgo_ee=prRATzarJs47zvdiwZr8k0zkASpiHornD/z2wZTd1jg=