نرمش برای تقویت عضلات پا در سالمندان

ورزش در سالمندی از اهمیت بالایی برخوردار است و ضروری است که افراد مسن سعی کنند فعال بمانند تا از عواقب بی‌تحرکی دور بمانند. با افزایش سن، افراد ممکن است میزان فعالیت بدنی خود را کاهش داده و کمتر به ورزش و تحرک اهمیت دهند. آزمایش‌ها نشان داده که سفت شدن و درد مفاصل که در افراد مسن پیدا می‌شود اغلب در اثر آرتروز نبوده بلکه عدم تحرک دلیل آن است. به‌همین دلیل نرمش برای تقویت عضلات پا در سالمندان در کنار مناسب‌سازی فضای خانه برای سالمندان ضروری است. فعالیت‌های ورزشی زیر علاوه بر تقویت قدرت عضلات پا در سالمندان، باعث ایجاد استقامت، افزایش تعادل و هماهنگی حرکات بدن شده و نشاط و ایجاد نیروی جوانی و همچنین برخورداری از یک زندگی سالم را نیز موجب خواهد شد.

اگر مدت طولانی است که فعالیت بدنی زیادی انجام نداده‌اید قبل از اینکه ورزش را شروع کنید به پزشک خود مراجعه کرده و یک معاینه کامل جهت آگاهی از وضعیت سلامتی بدن و قلب خود را انجام داده و مسئله را جدی تلقی کنید. برای تمریناتی که به صندلی احتیاج دارند، یکی از آنها را که پایدار، محکم و بدون چرخ است، انتخاب کنید. از انتخاب صندلی‌­هایی که دسته دارند خودداری کنید زیرا این کار باعث محدود شدن حرکت شما می‌شود. سعی کنید حداقل دو بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.

نشستن و بلند شدن

۱- روی لبه صندلی بنشینید و پاها را به عرض لگن از هم قرار دهید، سپس اندکی خود را به سمت جلو خم کنید.

۲- به آرامی به کمک پاهایتان، خودتان را به سمت جلو بکشید و بایستید. هنگام بلند شدن از دستان خود استفاده نکنید.

۳- چند ثانیه بایستید و سپس دوباره بنشینید.

۴- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید. هرچقدر که این حرکت را آهسته تر انجام دهید موثرتر می­باشد.

حرکت اسکوات کوچک

۱- در قسمت پشت صندلی بایستید دستان خود را در قسمت لبه پشتی صندلی قرار دهید و پاهای خود را به عرض لگن از هم جدا کنید.

۲- به آرامی زانوها را تا جایی که راحت باشید و فشاری روی خود احساس نکنید خم کنید و مطابق شکل آنها را به سمت جلو نگه دارید. سعی کنید که زانوها در راستای انگشت بزرگ پایتان جلو آمده باشد.

۳- در همه مراحل پشت خود را صاف نگه دارید و از خم کردن کمر خود پرهیز کنید.

۴- به آرامی به حالت ایستاده برگردید و ماهیچه های لگن خود را منقبض کنید.

۵- این عمل را ۵ بار تکرار کنید.

بالا آوردن ماهیچه ساق پا

۱- دستان خود را روی لبه پشت صندلی قرار دهید.

۲- هر دو پاشنه پا را در حالی که انگشتان روی زمین قرار دارد از روی زمین بلند کنید. این حرکت باید آهسته و کنترل شده انجام شود.

۳- این حرکت ۵ بار را تکرار کنید.

۴- اگر می­توانید، برای تمرین بیشتر و موثرتر این حرکت را بدون تکیه دادن دستتان بروی صندلی انجام دهید.

بلند کردن پا به طرفین

۱- دستان خود را بر روی لبه پشتی صندلی قرار دهید.

۲- پای چپ خود تا حدی که فشاری بهتان وارد نشود به سمت پهلو بلند کنید. در حین انجام این حرکت پشت و باسن خود را صاف نگه دارید. از کج کردن خود به سمت راست خودراری کنید و سعی کنید وضعیت خود را در حالت مستقیم و راست حفظ کنید.

۳- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول خود برگردید.

۴- حال برای پای راست خود این عمل را تکرار کنید.

۵- برای هر پا این عمل را ۵ بار تکرار کنید.

کشش ساق پا

۱- دستان خود را به لبه ی پشتی صندلی تکیه دهید.

۲- مستقیم بایستید و پای چپ خود را به سمت عقب بلند کنید. در هنگام عقب بردن پای خود، از قوس دادن به کمر خوداری کنید.

۳- توجه داشته باشید که کشش را در قسمت پشت ران و ساق پای خود احساس کنید.

۴- حدود ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود برگردید.

۵- اکنون برای پای راست خود این عمل را تکرار کنید.

۶- برای هر پا ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

کشش عضله دو سر بازو

۱- یک جفت دمبل یا دو عدد بطری آب معدنی پر تهیه کنید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.

۲- بازوهای خود را چسبیده به بدن نگه دارید و ساعد را به آرامی خم کنید تا دمبل ها به شانه شما برسد.

۳- دوباره به آرامی دستان خود را پایین بیاورید.

۴- این کار را می­توانید به صورت نشسته نیز انجام دهید.

۵- سعی کنید سه مرتبه و در هر مرتبه ۵ بار این عمل را تکرار کنید.

فشار به دیوار

۱- مقابل دیوار ایستاده و دستان خود را به صورت صاف در برابر دیوار و در سطح قفسه سینه قرار دهید، توجه داشته باشید که جهت انگشتان دستتان باید به سمت بالا باشد.

۲- با پشت صاف، به آرامی بازوهای خود را خم کنید و آرنج ها را مطابق شکل در کنار خود نگه دارید. تا آنجا که ممکن است این عمل را  با هدف بسته شدن فاصله بینتان با دیوار انجام دهید.

۳- چند ثانیه در این وضعیت مانده و به آرامی به حالت قبل برگردید.

۴- این کار را سه مرتبه و در هر مرتبه ۵ تا ۱۰ بار  تکرار کنید.

نتیجه‌گیری:

نرمش برای تقویت عضلات پا در سالمندان در سلامت حرکتی و پیشگیری از ناتوانی زودهنگام و بروز حوادثی چون سقوط نقش مهمی دارد. با انجام نرمش‌های بالا در کنار رعایت ارگونومی و حفظ پوسچر صحیح در موقعیت‌های مختلف می‌توانید از بسیاری از ناراحتی‌ها و دردهای اسکلتی-عضلامی پیشگیری کنید.