در بروز درد و ناراحتی‌های اسکلتی عضلانی، عوامل زیادی تاثیرگذار هستند. در مقالات پیشین در مورد بروز درد با منشا وضعیت نادرست پوسچر بدن صحبت کردیم. اما شاید بتوان گفت بخش مهمی از سلامت استخوان به تغذیه و رژیم غذایی برمی‌گردد.
در کنار توجه به وضعیت قرارگیری بدن، یکی از ساده‌ترین و ابتدایی‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از دردهای اسکلتی عضلانی، توجه به تغذیه و سبک غذایی است. برای بهبود یا جلوگیری از درد، در کنار روش‌های پیشگیرانه، درمانی و پزشکی، داشتن یک رژیم صحیح و اصولی زیر نظر پزشک متخصص هم موثر خواهد بود. در ادامه مواد غذایی موثر روی سلامت استخوان را معرفی می‌کنیم.
توده استخوانی یک اصطلاح عمومی است که به محتوای مواد معدنی استخوان (BMC) گفته می‌شود. مواد معدنی موجود در استخوان را ۳۷ تا ۴۰ درصد کلسیم، ۵۰ تا ۵۸ درصد فسفات و ۲ تا ۸ درصد کربنات، تشکیل می‌دهد. برخی از مفاصل بدن از جمله جمجمه ثابت هستند، برخی هم کمی تحرک دارند مانند ستون فقرات، یا به طور کامل متحرک هستند مثل مفصل زانو که مفصلی لولایی است. موادی مانند اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D و پروتئین‌ها در کاهش التهاب و حفظ فعالیت مفاصل نقش دارند.
بایدها و نبایدهایی در مورد سلامت استخوان
۱- کاهش مصرف نمک
نمک باعث کاهش جذب کلسیم می‌شود. هر چه بیشتر نمک مصرف کنید، کلسیم بیشتری از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود. پس برای حفظ سلامت استخوان، مصرف نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
۲- داشتن فعالیت جسمانی
داشتن فعالیت فیزیکی روزانه و پیروی از یک برنامه تمرینی ورزشی منظم زیر نظر مربی، برای حفظ سلامت استخوان‌ها اهمیت فراوانی دارد. این فعالیت می‌تواند شامل یک پیاده‌روی سریع یا ورزش‌هایی که عضله‌ها و استخوان‌ها را درگیر می‌کند، باشد.
۳- غذاهای سرشار از منیزیم و روی را مصرف کنید
در کنار کلسیم، منیزیم و روی هم برای سلامت استخوان لازم و ضروری است. منیزیم نقشی اساسی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال که در جذب کلسیم مؤثر است، دارد. بعلاوه روی باعث تشکیل سلول‌های استخوان ساز شده و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می‌کند.
۴- دریافت انرژی کافی
متناسب با نیاز بدن انرژی دریافت کنید؛ اگر میزان انرژی کمتر از حد نیاز باشد منجر به کمبود وزن شده و اگر بالاتر از میزان مورد نیاز باشد، اضافه وزن را به دنبال دارد که هر دوی اینها روی سلامت استخوان‌ها تاثیر منفی می‌گذارد.
۵- ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراموش نکنید
ویتامین‌هایی مانند D، B12، K، C و موادی معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم مواد لازم و ضروری برای سلامت بدن و خصوصا سلامت استخوان‌ها هستند. مصرف مواد غذایی و خوراکی‌های سرشار از این مواد معدنی و ویتامین‌ها باعث بهبود سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان می‌شود.
۶- ترک الکل و سیگار
کشیدن سیگار و مصرف الکل تاثیر منفی روی سلامت استخوان دارد.
مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان
۱- گروه لبنیات
لبنیات مهم‌ترین منبع تامین کلسیم هستند که به دلیل دارا بودن مقادیر زیاد ویتامین‌های D، B12، K، نقش بسیار مهمی در تشکیل، استحکام و سلامت بافت‌های بدن، خصوصا استخوان‌ها دارند. از مهم‌ترین اعضای خانواده لبنیات شامل شیر، پنیر، ماست و کشک است. مصرف روزانه محصولات لبنی نقش بسیار مهمی در بهبود تراکم استخوان و رشد و استحکام آن دارد.
۱-۱ ماست
هر جا صحبت از تقویت استخوان و کلسیم به میان است، ماست جایگاه ویژه‌ای دارد. ماست کلسیم و پروتئین بالایی دارد. در حقیقت یک فنجان ماست ساده حدود ۴۵۰ میلی‌گرم کلسیم و حدود ۱۲ گرم پروتئین دارد. البته باید در انتخاب ماست دقت کنید تا حاوی مواد نگهدارنده یا قند بالایی نباشد.
۲- گروه مرکبات
مرکبات منبع غنی از ویتامین C هستند. ویتامین C نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان ایفا می‌کند. زیرا ویتامین C برای توسعه کلاژن بخش فیبری استخوان و غضروف، ضروری است.
۱-۲ پرتقال و آب پرتقال
پرتقال منبعی سرشار از ویتامین C هست که برای تشکیل کلاژن لازم است و به سلامت استخوان مرتبط است. پرتقال همچنین یک منبع غنی از ویتامین A است که برای رشد طبیعی اسکلتی مورد نیاز است.
۳- گروه میوه و سبزیجات
میوه و سبزی یکی از مهم‌ترین گروه‌های غذایی مورد نیاز برای بدن هستند. میوه‌ها حاوی سطوح بالای مواد معدنی و ویتامین مثل منیزیم، ویتامین‌های K و D و کلسیم هستند. در بین سبزیجات، سبزیجاتی با برگ تیره مملو از ویتامین‌های E, C, K و برخی از ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین B12 هستند. سبزیجات سبز در کنار اینکه منبعی غنی از انواع ویتامین هستند، حاوی میزان بالایی مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، منیزیم و آهن بوده که برای سلامتی بسیار مهم می‌باشند. سبزیجات برگ تیره به دلیل دارا بودن میزان زیاد مواد معدنی و ویتامین‌ها نقش مهمی در سلامت و رشد استخوان‌ها دارند.
۱-۳ انجیر
انجیر را می‌توان منبعی از مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز برای تقویت استخوان دانست. یک فنجان انجیر حدود ۱۸۰ میلی‌گرم کلسیم دارد به علاوه مقداری ویتامین C و ویتامین k. انجیر خام کالری کمی داشته و سرشار از فیبر است. مصرف دو عدد انجیر خام حدود ۲۴ میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
۲-۳ کیوی
کیوی سرشار از ویتامین C و منیزیم است، به همین دلیل برای استخوان‌ها مفید است. این میوه همچنین دارای کلسیم، ویتامین A و K نیز می‌باشد. از طرفی کالری زیادی هم ندارد.
۳-۳ آب گوجه فرنگی
آب گوجه سرشار از ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم و ویتامین‌های A و C است. این ماده غذایی همچنین مقدار بالایی کلسیم و کمی ویتامین K دارد.
۴- گروه مغز و غلات سبوس‌دار
غلات، به‌عنوان یکی از اصلی‌ترین گروه‌های غذایی در هرم غذایی، منبع غنی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند که بیشتر نقش تامین انرژی بدن را به عهده دارند و حاوی ویتامین‌های گروه B، آهن و پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. استفاده از مقادیر کافی غلات و مغزها در رژیم غذایی باعث سلامت بافت‌های بدن، خصوصا استخوان‌ها می‌شود. آجیل‌ها به دلیل ترکیبشان حاوی مقادیر بالای مواد معدنی و چربی‌های امگا۳ هستند.
۱-۴ کنجد
بیشتر افراد تصور می‌کنند تنها منبع غنی از کلسیم، شیر است؛ اما جالب است بدانید که کنجد هم سرشار از کلسیم، پروتئین، روی و آهن بوده و برای سلامتی استخوان بسیار مفید است. مصرف کنجد در افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن بسیار مفید است. همچنین افرادی که شیر دوست ندارند یا به این ماده حساسیت دارند و نمی‌توانند آن را مصرف کنند، کنجد جایگزین مناسبی به حساب می‌آید. جالب است بدانید کلسیم موجود در کنجد ۳ برابر بیشتر از شیر است.
۲-۴ تخم کدو
یکی از منابع غنی کلسیم و پروتئین تخم کدو است. این ماده همچنین منبع غنی منیزیم و اسیدهای چرب امگا۳ است؛ که می‌توان از آن به عنوان یک میان وعده یا حتی در سالاد از آن استفاده کرد.
۳-۴ گردو
گردو، منبع خوبی برای کلسیم، پروتئین و منیزیم است. گردو همچنین از لحاظ اسیدهای چرب امگا۳ منبع خوبی به حساب می‌آید. در کنار آن کالری بالایی نیز دارد که می‌توان از آن به‌عنوان میان وعده یا یک وعده غذای سبک استفاده کرد.
این مبحث بسیار گسترده‌تر از آن است که بتوان در یک مقاله به آن اشاره کرد. در این مطلب به زبان ساده و خلاصه به جنبه‌ی دیگری از سلامت استخوان، که توجه به رژیم غذایی است؛ پرداخته شد. همان‌طور که در ابتدا هم اشاره شد، در کنار توجه به رژیم غذایی، باید به وضعیت نشستن هنگام کار و رانندگی و سایر فعالیت‌های روزانه توجه داشت و در صورت نیاز از ابزار و تجهیزات ارگونومیک برای بهبود شرایط، استفاده کرد.
منبع: https://barad.com
