۱۰ تا از بهترین تمرینات کششی برای کارمندان اداری که باید امتحان کنید!

ورزش را نباید فقط به قبل و یا بعد از کار اختصاص داد. فعال ماندن در طول روز بخشی از یک سبک زندگی سالم است. زنجیر شدن به میز در طول روز کاری بهانه ای برای انجام ندادن چند تمرین کششی نیست.

در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید بدون نیاز به ترک ایستگاه کاری خود آنها را امتحان کنید. با برخی از این تکنیک ها، دیگر همکاران شما حتی متوجه نمی شوند که شما در حال ورزش هستید. بیایید نگاهی به برخی از اعضا بدنی مورد هدف و تمرین‌های مرتبطی بیندازیم که می‌توانید در روز کاری خود جای دهید… همگی بدون ترک ایستگاه کاری.

گردن و شانه ها

گردن درد و صدمات مرتبط با آن در میان کارکنان اداری رایج است، زیرا نشستن طولانی مدت می تواند باعث انقباض عضلات گردن شود. تقریباً نیمی از کاربران کامپیوتر و اداری در یک سال گردن درد را تجربه می کنند، بنابراین با تمرین منظم گردن و عضلات اطراف آن، عضلات را کشیده و ظریف نگه می دارید. این تمرینات را امتحان کنید تا از آسیب دردناک گردن یا شانه جلوگیری کنید.

۱- گردن خود را به پهلوها خم کنید

سر خود را به یک سمت شانه خم کنید و پنج ثانیه نگه دارید، سپس به حالت خنثی برگردید و این روند را پنج بار تکرار کنید. همین حرکت را روی شانه دیگر نیز انجام دهید.

۲- گردن خود را جلو و عقب خم کنید

سر خود را به سمت پایین خم کنید تا چانه سینه شما را لمس کند و آن را به مدت پنج ثانیه نگه دارید. به بالا نگاه کنید و این روند را پنج بار تکرار کنید.

۳- کشش شانه

در حالی که روی صندلی خود نشسته اید، انگشتان خود را به هم قفل کنید. بازوهای خود را به سمت بالا بکشید تا حد امکان کشیده شوند و به اندازه چند نفس عمیق نگه دارید.

پاها

بسیاری از مردم در مورد خطر ترومبوز ورید عمقی (یا DVT) هنگام نشستن طولانی مدت در هواپیما می دانند، اما تعداد کمی از مردم به زمان های سه یا چهار ساعته ای که پشت میز می گذرانند فکر می کنند. شایع ترین محل برای ایجاد لخته های خون پایین ساق یا ران است. وقتی نمی توانید بلند شوید و به طور منظم راه بروید، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که پاهای خود را وقتی روی صندلی خود نشسته اید دراز کنید.

۴- ماهیچه های ساق پای خود را بکشید

پشت صندلی خود بایستید و آن را نگه دارید تا از خود حمایت کنید. پاشنه های خود را از زمین بلند کنید تا تمام وزن شما روی انگشتان پا باشد. این کار را ۲۰ بار انجام دهید.

۵- بلند کردن پا

در حالی که روی صندلی خود نشسته اید و هر دو پا را روی زمین می گذارید، در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را سفت نگه داشته اید پای چپ یا راست خود را بلند کنید. هنگامی که ۱۰ تکرار را انجام دادید، می توانید پای دیگر را عوض کرده و این روند را تکرار کنید. اگر می خواهید پای خود را کمی بالاتر ببرید، صندلی خود را از میز عقبتر ببرید.

بازوها و دستها

کارکنان اداری در معرض آسیب های دست و بازو ناشی از ماهیت تکراری وظایفشان هستند. کشش و گرم کردن ماهیچه‌های بازوها و دست‌ها قبل از تایپ کردن برای مدت طولانی می‌تواند به کاهش خطرات کمک کند.

۶- چرخش بازو

جلوی میز خود بایستید، بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید و کف دستان خود را به سمت پشت خود قرار دهید. بازوهای خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید، آنها را به عقب ببرید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید و سپس به پهلوهای خود بازگردانید. این روند را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

۷- کشش عضلات سه سر بازو

روی صندلی خود که نشسته اید، یک بازو را بالا بیاورید و آن را پشت سر خود خم کنید تا دستتان به شانه یا تیغه شانه مقابل برخورد کند. از دست مخالف، آرنج خود را بگیرید تا به آرامی بازو را بکشید. چند ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.

۸- فشارهای دیواری

هنگامی که لباس محل کار پوشیده اید امکان انجام حرکت شنا وجود ندارد، یک نسخه تغییر یافته از شنا وجود دارد که می توانید در مقابل دیوار انجام دهید.

دور از دیوار بایستید و دست‌هایتان را صاف روی آن قرار دهید و کمی بیشتر از عرض شانه‌ها فاصله بگیرید. آرنج خود را خم کنید و خود را به سمت دیوار بیاورید. در حین حرکت به سمت دیوار و دور شدن از آن، عضلات شکم خود را سفت نگه دارید و کمر و پاهای خود را صاف نگه دارید. این روند را ۲۰ بار تکرار کنید.

پشت

حدود ۱۶ درصد از افراد از کمردرد شکایت دارند. وضعیت بد در هنگام نشستن یکی از دلایل شایع کمردرد است. ممکن است بدون اینکه متوجه شوید خم شوید که به دیسک های پشت فشار وارد می کند. بیشتر حرکات کششی برای کمر، شما را ملزم می کند که روی زمین بنشینید، اما چند مورد وجود دارد که می توانید در ایستگاه کاری خود انجام دهید.

۹- بدن خود را دراز کنید

در حالی که روی صندلی خود نشسته اید، دست های خود را در ارتفاع شانه در مقابل خود دراز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد. سر خود را بین بازوهای خود قرار دهید و به پایین نگاه کنید تا قسمت بالایی پشت شما قوز کرده باشد.

۱۰- بالاتنه را بچرخانید

در حالی که روی صندلی خود نشسته اید، پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید. یک دست را روی پشتی صندلی و دست دیگر را در طول بدن خود دراز کنید تا قسمت بیرونی ران پای مقابل را ببندید. بدن خود را بچرخانید تا به سمت دست خود در پشت صندلی نگاه کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را عوض کنید.

منبع:

https://www.ergolink.com.au/blog/10-of-the-best-workstation-exercises-you-should-try