مچ دست و دست ما از سخت ترین قسمت های بدن ما هستند. ما برای کارهای اساسی روزمره و کارهای پیچیده به آنها تکیه می کنیم. گاهی اوقات مچ دست بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرد و همان حرکات را تکرار می کند. این می تواند منجر به آسیب فشاری مکرر (repetitive strain injury – RSI) یا سندرم استفاده بیش از حد شغلی (occupational overuse syndrome – OOS) ناشی از التهاب و آسیب به بافت نرم و در نتیجه درد شود. RSI ها اغلب شبیه سندرم تونل کارپال هستند، اگرچه این دو کاملاً متفاوت هستند.

علائم RSI مچ دست

یکی از علائم اولیه آسیب فشاری مکرر ممکن است ناراحتی یا سوزن سوزن شدن باشد. علائم ممکن است پس از توقف فعالیت شدید ناپدید شوند، یا ممکن است چند روز طول بکشد. با این حال، با گذشت زمان، ناراحتی جزئی می تواند به یک آسیب مزمن طولانی مدت تبدیل شود.

شایع ترین علائم RSI در مچ دست عبارتند از:

• درد، سوزش یا درد تیر کشنده
• فقدان قدرت همراه با ناتوانی در انجام کارهای ساده و روزمره
• سردی دست ها، به ویژه نوک انگشتان
• بی حسی
• تکان دادن دست

درمان RSI برای مچ دست

آسیب های فشاری مکرر می تواند به مدت طولانی با یا بدون درمان ادامه یابد.

داروهای ضد التهابی می توانند علائم RSI را کاهش دهند. برای افرادی که با دارو تسکین نمی یابند، ممکن است نیاز به تزریق استروئید داشته باشند. این تزریق ها به احتمال زیاد در موارد سندرم تونل کارپال استفاده می شود. داروهای مسکن، مانند پاراستامول، می‌توانند برای برخی از آسیب‌ها تسکین دهنده باشند.

فیزیوتراپی، استئوپاتی و ماساژ درمانی همگی برای بهبود مچ دست آسیب دیده استفاده می شوند. برخی از افراد از درمان های مکمل مانند یوگا، طب سوزنی و تکنیک الکساندر برای تسکین درد استفاده می کنند.

جراحی به عنوان آخرین راه حل زمانی است که درمان های دیگر جواب نداده اند.

پیشگیری از آسیب مچ دست

مانند بسیاری از آسیب ها، پیشگیری بهتر از درمان است. هنگامی که RSI دارید، درمان آن سخت می شود و علائم می توانند برای مدت طولانی با شما باقی بمانند.

تمرینات کامل مچ دست

قبل از انجام حرکات تکراری، بهتر است قسمت هایی از بدن را که تحت تاثیر قرار می گیرند گرم کنید. کشش و تقویت دست ها و مچ ها می تواند به دور نگه داشتن RSI و کاهش علائم برای کسانی که قبلا RSI داشته اند کمک کند. در اینجا ۵ تمرین دست و مچ برای امتحان آورده شده است.

به طور منظم استراحت کنید

نشستن پشت میز و ساعت‌ها تایپ کردن، باعث فشار مکرر به بازوها، مچ‌ها و دست‌های شماست. بلند شوید و به طور منظم راه بروید تا به مچ دست خود استراحت دهید. در حین استراحت، گردن، شانه ها، مچ دست و انگشتان خود را کشش دهید تا در یک موقعیت ثابت قرار نگیرند.

وضعیت بدن خود را بررسی کنید

هنگام انجام کارهای تکراری، وضعیت بدن اهمیت دارد. اگر پشت میز می‌نشینید، دست‌هایتان باید تا ۹۰ درجه خم شوند و ارتفاع میز باید به اندازه ارتفاع ساعدتان تنظیم شود. هنگام استفاده از صفحه کلید، سعی کنید مچ دست را در حالت خنثی نگه دارید. دست ها باید موازی یکدیگر باشند و به سمت داخل یا خارج خم نشوند. وقتی مچ ها زاویه دار هستند، یک طرف آرنج و مچ دست خود را مجبور می کنید تا سخت تر از طرف دیگر کار کنند که می تواند باعث درد و آسیب شود.

مچ دست خود را روی صفحه کلید، یا لبه کیبورد یا میز قرار ندهید، زیرا باعث می شود دست شما در موقعیتی غیر طبیعی تایپ کند. شما می خواهید مچ دست و دست خود را در یک زاویه خنثی نگه دارید، انگار که در کنار شما آویزان هستند. ممکن است لازم باشد به یک صفحه کلید ارگونومیک و ماوس ارگونومیک نیاز داشته باشید تا مچ دست شما در موقعیت طبیعی بماند.

اگر از میز ایستاده استفاده می‌کنید، ارتفاع میز باید به گونه‌ای تنظیم شود که آرنج‌های شما تا ۹۰ درجه خم شده و دست‌هایتان هنگام تایپ در حالت خنثی قرار گیرند.

تمرین کنید و گرم بمانید

وقتی سرد هستید، درد و سفتی بدتر از زمانی است که شما گرم هستید. اگر تهویه مطبوع در دفتر کارتان مشکل دارد، سعی کنید به مکانی گرمتر بروید یا لباس بیشتری بپوشید. اگر دست‌هایتان سرد است، در طول روز به حرکات کششی ادامه دهید و حتی استفاده از دستکش بدون انگشت را در نظر بگیرید تا به گرم نگه داشتن دست‌ها و مچ‌ها کمک کند.

کارهای روزانه خود را ترکیب کنید

اگر نیمی از روز را صرف تایپ کردن می‌کنید، روز خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که همه این کارها را در یک زمان پشت سر هم انجام ندهید. ممکن است انجام کارها پشت سر هم مفید به نظر برسد، اما اگر کار تکراری منجر به آسیب شود، نتیجه معکوس دارد. کارهای تکراری خود را با سایر کارهای روزانه که نیازی به استفاده از همان اعضای بدن ندارند، جدا کنید. یک ساعت تایپ کردن و چهار بار در روز نسبت به یک دفعه چهار ساعته کار کردن فشار کمتری به دست ها و مچ شما وارد می کند.

منبع:

https://www.ergolink.com.au/blog/repetitive-strain-injuries-rsi-wrist-treatment-and-prevention