بهبود سیاتیک با رعایت نکات ارگونومی بویژه در محیط‌های کاری که نشستن و ایستادن‌های طولانی‌مدت را موجب می‌شوند نقش بسزایی دارد. اگر سیاتیک دارید، می‌دانید که درد کمر، لگن و پا می‌تواند کار را به‌طور دردناکی دشوار کند. به کارگیری اصول ساده ارگونومیک در فعالیت‌های شغلی و روزمره، مانند استفاده از میزهای ایستاده-نشسته یا اصلاح پوسچر نشستن، ممکن است به شما کمک کند هفته کاری را با درد کمتری پشت سر بگذارید. درد سیاتیک یکی از شایع‌ترین موارد شکایت شاغلین بویژه کارمندان اداری است که در معاینات بدو استخدام و دوره ای طب کارمشاهده می‌کنیم. در این مقاله علاوه بر شناخت علت و علائم بیماری سیاتیک چند اصول ساده ارگونومی برای پیشگیری و بهبود سیاتیک را یاد خواهید گرفت.

سیاتیک چیست؟

سیاتیک یک بیماری بسیار شایع در میان بزرگسالان کم تحرک است، با این حال اطلاعات نادرست زیادی در مورد آن وجود دارد. اغلب، افراد سیاتیک را با کمردرد معمولی اشتباه می گیرند. افرادی که از کمردرد مزمن رنج می برند بیشتر در معرض خطر سیاتیک هستند. همچنین این خطر برای افراد سیگاری، افراد چاق و حتی افرادی که فقط کم تحرک هستند بیشتر است.

سیاتیک عارضه‌ای است که بر اعصاب سیاتیک، دو عصب بزرگ بدن انسان، تأثیر می‌گذارد. این اعصاب از قسمت تحتانی ستون فقرات (کمر) شروع می‌شوند و از کل پا تا انگشتان پا امتداد می‌یابند. عملکرد اعصاب سیاتیک انتقال پیام از مغز به پاها است. درد سیاتیک زمانی اتفاق می‌افتد که ریشه اعصاب تحت فشار قرار می‌گیرد. این می‌تواند در نتیجه سایر مشکلات سلامتی مانند آرتروز رخ دهد. درد همچنین می‌تواند هر بخشی از ساق پا را تحت تاثیر قرار دهد، زیرا عصب در تمام ساق پا امتداد می‌یابد که شامل درد در ناحیه کمر، ساق پا و بالای ران است.

علائم سیاتیک چیست؟

تشخیص سیاتیک همیشه آسان نیست زیرا علائم می‌توانند با سایر مشکلات سلامتی همپوشانی داشته باشند. از آنجایی که عصب سیاتیک نیز یک عصب کاملاً بزرگ است که از کل ساق پا و کمر عبور می‌کند، علائم و شدت درد می‌تواند با توجه به جایی که درد رخ می‌دهد متفاوت باشد (مانند کمر، نشیمنگاه، ساق پا، بالای ران و غیره). به عنوان مثال، ممکن است برای برخی احساس شوک الکتریکی داشته باشد، در حالی که برای برخی دیگر مانند بی حسی است. از طرفی ممکن است درد آزاردهنده یا آنقدر شدید باشد که راه رفتن و خم شدن را مختل کند.

علائم رایج سیاتیک عبارتند از:

• ضعف یا بی‌حسی در قسمت‌های پایین بدن شما
• دردی که از ناحیه کمر و ساق پا امتداد می‌یابد (این درد با کمردردی که در آن درد فقط بر روی کمر تأثیر می‌گذارد متفاوت است)
• گاهی اوقات، درد حتی می تواند حتی به قسمت‌های دیگر بدن انتشار یابد. برای مثال، فردی ممکن است چیزی شبیه به درد مچ پا داشته باشد اما این درد در واقع از عصب سیاتیک در قسمت پایین کمر منشاء می‌گیرد.

برای تشخیص دقیق، معاینه فیزیکی باید توسط پزشک انجام شود. گاهی اوقات، آزمایش‌های سیاتیک می‌تواند شامل ام آر آی، اشعه ایکس و EMG نیز باشد. بررسی هر گونه درد توسط پزشک بسیار مهم است زیرا درد سیاتیک نیز می‌تواند به دلیل چیزهای بسیار جدی‌تر مانند تومور ستون فقرات باشد.

نکات ارگونومی در بهبود سیاتیک

۱- اصول نشستن صحیح را رعایت کنید.

هنگام نشستن با سیاتیک، هدف این است که این کار را به گونه ای انجام دهید که فشار زیر ران ها و پاهای شما را به حداقل برساند و در عین حال ستون فقرات خنثی را حفظ کنید. بنابراین:

• نشستن طولانیمدت برای ستون فقرات یا درد سیاتیک شما خوب نیست. در صورت امکان، هر ۲۰ دقیقه یکبار بایستید و چند دور در محل کار خود قدم بزنید.
• از روی هم انداختن پاها خودداری کنید، چرا که می‌تواند گردش خون مناسب را مختل کند.
• اطمینان حاصل کنید که هر دو پای شما روی زمین قرار دارند تا فشار زیر ران شما به حداقل برسد. در صورت لزوم از زیرپایی استفاده کنید.
• با انتخاب یک صندلی ارگونومیک با طراحی خوب، نشستن را قابل تحمل تر کنید. همچنین می توانید با قرار دادن یک بالش کمری یا حتی یک حوله رول شده در پایه صندلی خود، حمایت کمر را اضافه کنید.
• توجه کنید که وزن بدن به طور مساوی در دو طرف توزیع شود و از تحمیل وزن بر یک سمت بدن هنگام نشستن خودداری کنید.
• با صاف نشستن به گونه‌ای که گوش‌ها، شانه‌ها و لگن در یک راستا باشند، وضعیت نشستن خوب را تمرین کنید. این کار فشار غیرضروری روی گردن، سینه و پشت شما را کاهش می‌دهد.
• هنگام نشستن از چرخاندن بدن تا حد امکان خودداری کرده و به جای آن از صندلی چرخدار استفاده کنید تا در صورت لزوم کل بدن خود را در جهتی که می‌خواهید بچرخانید.

۲- از نشستن به ایستادن تغییر وضعیت دهید.

تغییر وضعیت بدن یک روش هوشمندانه برای مراقبت از ستون فقرات و بهبود سیاتیک در حین کار است، بنابراین هنگام نشستن و ایستادن آن را با هم ترکیب کنید. نشستن در طول روز با مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی فراتر ازکمردرد، از جمله چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. بنابراین مزایای ایستادن شامل:

• ایستادن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد: مطالعات نشان داده است کسانی‌که در طول روز مدت طولانی‌تری می‌نشینند، سطح قند خون ناشتا بالاتری دارند.
• ایستادن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد: محققان دریافتند افرادی که حداقل دو ساعت در روز را نشسته می گذرانند، خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را تا ۱۲۵ درصد افزایش می دهند.
• ایستادن به شما کمک می کند کالری اضافی بسوزانید: یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که استفاده منظم از میزهای نشسته-ایستاده در محل کار ممکن است به سوزاندن کالری و جلوگیری از افزایش وزن در صورت ترکیب با سایر فعالیت‌های کم‌شدت کمک کند.
• اگر شغل شما نیاز به ایستادن دارد، سعی کنید یک پا را روی یک جعبه یا چهارپایه کوچک محکم هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بطور متناوب قرار دهید.
• در حالی که ایستادن در محل کار مهم است، از ایستادن طولانی مدت در یک مکان خودداری کنید.

۳- هر یک ساعت پیاده‌روی کوتاه داشته باشید.

دیسک‌های ستون‌فقرات تغذیه را از طریق حرکت مایعاتی که در حین ورزش اتفاق می‌افتد دریافت می‌کنند که جریان خون را نیز افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش سبک، مانند پیاده‌روی، ممکن است به بهبود انتقال مایعات مغذی به دیسک و بهبود توانایی دیسک برای سازگاری با بارهای ستون فقرات کمک کند.

هنگامی که کار شما مستلزم دوره های طولانی پشت میز است، سعی کنید هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و کمی پیاده‌روی کنید. نفس های آهسته و عمیق بکشید و پوسچر صحیح راه رفتن را رعایت کنید. افزودن آلارم هشدار مکرر به تلفن یا کامپیوتر خود که به شما یادآوری کند هر یک ساعت استراحت کرده و چند قدم راه بروید، ممکن است مفید باشد. انجام نرمش‌ها و حرکات کششی کار اداری نیز می‌تواند به شما کمک کند.

۴- از صندلی مناسب استفاده کنید.

کارشناسان معتقند که وقتی صحبت از سیاتیک به میان می‌آید، چیزی که روی آن می نشینید، به اندازه نحوه نشستن شما تأثیر دارد. یک صندلی یا مبل اداری با طراحی ضعیف می‌تواند منجر به اختلال گردش خون در پاها و لگن شما و همچنین ترغیب به خم شدن شود که باعث تشدید سیاتیک می‌شود. چنین وضعیت نامناسبی منجر به ایجاد فتق یا برآمدگی دیسک ستون‌فقرات می‌شود که یکی از محرک‌های اصلی سیاتیک است. برای بیماران سیاتیک، توصیه می‌شود که به دنبال صندلی اداری باشند که حداقل ۳ مورد از ۵ مورد زیر را داشته باشد:

استفاده از زیرنشیمنی ارگونومیک هنگام نشستن می‌تواند در بهبود درد سیاتیک موثر باشد.

۵- نکات ارگونومی برای کاربران کامپیوتر

ایجاد یک ایستگاه کاری کامپیوتری مناسب برای سیاتیک آسان است. این سه نکته را در نظر بگیرید:

• مانیتور را مقابل خود در سطح چشم قرار دهید.
• صفحه کلید و ماوس را نزدیک خود نگه دارید.
• صندلی ای را انتخاب کنید که پشتیبان خوبی داشته باشد.

۶- اصول صحیح حمل بار را رعایت کنید.

از حرکاتی که نیاز به نیروی عضلانی دارند، مانند هل دادن مبل یا برداشتن میز، اجتناب کنید یا محدود کنید. حمل کیف، خواروبار، یا چمدان می‌تواند یک چالش باشد.اصول صحیح حمل بار با دسترا رعایت کنید.یک نکته خوب این است که وزن یکسانی را در هر دست حمل کنید. همچنین به یاد داشته باشید که کیف خود را از وسایل غیر ضروری خالی کنید تا وزن آن را کاهش دهید.

نتیجه گیری:

همیشه پیشگیری بهتر از درمان است، ارگونومی در بهبود سیاتیک و نیز پیشگیری از آن نقش موثری دارد. از نکات فوق می‌توان نتیجه گرفت که باید از نشستن طولانی مدت خودداری کنید و برای حرکت دادن پاهای خود استراحت‌های مکرر داشته باشید. تمرینات کششی مکرر برای کمر نیز انجام داده و اگر احساس درد در ناحیه کمر یا هر بی حسی در پا دارید، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید زیرا درد سیاتیک می‌تواند نشانه‌ای از یک چیز بسیار جدی مانند تومور باشد.