اگر به طور موقت یا دائم لازم است کارهای اداره را در محیط دیگری مثل منزل انجام دهید باید نکاتی را رعایت کنید تا در خارج از محیط اداری نیز بتوانید راحت، ایمن و اثربخش کار کنید. طراحی ارگونومیک ایستگاه کار با رایانه، در هر محیطی که مشغول کار باشید ضروری است و تأثیر زیادی در رعایت وضعیت های بدنی مناسب و کاهش خطر ابتلا به آسیب های اسکلتی- عضلانی دارد.
در ادامه، چند نکته ارگونومیک برای کسانی که امروزه بیشتر وقت خود را در خانه کار می کنند ارائه می شود.
چگونه میز کار خود را تنظیم کنیم؟
- فضایی را با یک میز یا میز تحریر برای استفاده از کامپیوتر اختصاص دهید. هرگز به مدت طولانی روی تخت یا کاناپه کار نکنید.
- صفحه نمایش خود را به گونه ای تنظیم کنید که بالاترین نقطه آن، در سطح ارتفاع چشمانتان یا کمی پائینتر قرار داشته باشد.
- صفحه نمایش را به اندازه طول بازو از خود دور کنید (۴۵ تا ۷۰ سانتی متر).
- ساعدهای خود را نزدیک تنه بر روی دسته های صندلی قرار دهید.
- مچ و ساعد خود را هم راستا و موازی با زمین قرار دهید.
- طوری بنشینید که کف پاهایتان بر روی زمین، زانوها در ارتفاع لگن و یا پایین تر از آن و ۲.۵ الی ۵ سانتیمتر از لبه صندلی فاصله داشته باشد
آیا از لپ تاپ استفاده می کنید؟
- صفحه نمایش لپ تاپ را تا ارتفاع چشم ها بالا ببرید.
- اگر لازم بود آن را بر روی یک پایه قرار دهید و از صفحه کلید و ماوس مجزا استفاده کنید.
- می توانید از یک مانیتور دیگر استفاده کرده و با کیبورد لپ تاپ کنید.
ترجیح می دهید بایستید؟ یک پیشخوان یا سطح بلند را انتخاب کنید. پاپوش نرم یا کفش راحت بپوشید و ترجیحاً روی فرش بایستید.
آیا از تلفن استفاده می کنید؟ از نرم افزارهای تبدیل صوت به متن برای ارسال پیامک استفاده کنید. گوشی یا تلفن همراه را بین گردن و شانه نگه ندارید.
آیا نور اتاقتان مناسب است؟
حتی الامکان محلی را به کار کردن اختصاص دهید که از نور طبیعی بهره مند باشد. منطقه کار خود را در گوشه های تاریک قرار ندهید. در صورت لزوم از لامپ استفاده کنید. میز کارتان را با زاویه ۹۰ درجه نسبت به پنجره قرار دهید تا خیرگی کم شود.
آیا ارتفاع سطح کارتان مناسب است؟
- اگر سطح کارتان خیلی بلنداست، یا از یک صندلی بلندتر استفاده کنید، یا با استفاده از یک بالش، ارتفاع نشستن خود را بالاتر برید.
- برای جلوگیری از آویزان شدن پاهایتان، از یک زیرپایی یا جعبه استفاده کنید.
آیا صندلی شما مناسب است؟
- حتماً از صندلی استفاده کنید که پشتی داشته باشد. اگر از صندلی آشپزخانه استفاده می کنید،
- یک کوسن را روی سطح نشیمنگاه قرار داده و یک حوله یا پتوی کوچک نرم را لوله کنید و در محل گودی کمر خود بگذارید.
- اگر از مبل یا کاناپه استفاده می کنید برای جلوگیری از فرو رفتن داخل عمق آن یک کوسن را پشتتان قرار دهید.
به چشمان خود استراحت دهید
- قانون ۲۰-۲۰ را رعایت کنید: بعد از هر ۲۰ دقیقه کار با صفحه نمایش، به مدت حداقل ۲۰ ثانیه به نقطه ای در فاصله ۲۰ پایی خود (حدود ۶ متر) نگاه کنید. چشمان خود را مرطوب نگه دارید و پلک زدن را فراموش نکنید.
تایمرهای استراحت را بر روی کامپیوتر خود نصب کنید
تایمرهای استراحت، اپلیکیشن ها یا نرم افزارهایی هستند که برای زمان سنجی کار و تنظیم برنامه استراحت طراحی شده اند. این برنامه ها زمانهای استراحت کوتاه مدت بین کار را به شما یادآوری می کنند.
شما می توانید آنها را ساده و رایگان از روی لینک زیر برای رایانه های شخصی خود دانلود کنید. نمونه ای از آن را در لینک زیر می توانید روی مرورگر کروم نصب کنید.
غذا را از آشپزخانه به میزکارتان منتقل نکنید
برای کمک به داشتن فضای کافی برای استفاده صحیح از تجهیزات مربوط به رایانه، بخصوص صفحه کلید و ماوس، سعی کنید غذا را در آشپزخانه صرف کنید . داشتن دو فضای مجزا یکی برای کار و دیگری برای غذا خورن امکان می دهد تا هنگام کار، بر روی کار خود متمرکز باشید و زمان صرف غذا، از غذا خوردن لذت ببرید.
ورزش های کوتاه بین کار را امتحان کنید
ورزش کردن، تحرک داشتن و فعالیت ماهیچه ای، به بهبود گردش خون، سطح انرژی و حالات خلقی شما کمک می کند و باعث می شود هنگام دوباره از سر گرفتن کارتان احساس سرزندگی و شادابی کنید.
استراحت دادن به بدن بعد از مدتی کار مداوم یا فعالیت تکراری، به کاهش خطر آسیب های اسکلتی – عضلانی کمک می کند.
همیشه پوسچر بعدی بهتر است
مهم نیست که چقدر وضعیت بدنی شما هنگام کار مناسب است؛ در هر صورت باید آن را بعد از گذشت یک ساعت تغییر دهید. ماندن در یک وضعیت یکسان برای مدت طولانی، فشار فیزیکی زیادی را به بدن وارد می کند.
خلاق باشید
از روش های متنوع برای انجام دادن کارتان استفاده کنید. در صورت امکان بایستید، حالت نشستن خود را تغییر دهید، موقع ایستادن یکی از پاها را جلوتر یا کمی بالاتر قرار دهید، از هر دو دست استفاده کنید، محل استقرارتان را عوض کنید یا وظایف کاریتان را جابجا انجام دهید.
پوسچر خود را چک کنید
به جای اینکه بدنتان را با مبلمان کاری سازگار کنید، آنها را با خود منطبق کنید. با تنظیم یک تایمر، هر ۷۰ دقیقه پوسچرهای نامناسب خود را شناسایی و اصلاح کنید. آیا قوز کرده اید؟ آیا بر روی ساعد خود لم داده اید؟ آیا پاهای خود را روی هم انداخته اید؟ آیا گردنتان را به یک سمت چرخانده اید؟ آیا هنگام کار با ماوس انگشتانتان را بالا نگه داشته اید؟
مراقب خودتان باشید: تنها زمانی که مراقب همه جنبه های سلامتی و آسایش خود باشید، قادرید موثرتر و راحتتر کار کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید: به یاد داشته باشید که میزان زیادی مایعات بنوشید. از نوشیدن آب در فرصت زنگ تفریح غافل نشوید!
نمونه ای از تمرینات ورزشی مناسب برای دوران دورکاری
زانو تا آرنج
زانوی خود را با آرنج سمت مخالف لمس کنید. سعی کنید این کار را برای ۱ الی ۲ دقیقه انجام دهید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و تا ۷ بار تکرار کنید. این تمرین باید ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد.
اسکوات
پاهای خود را در فاصله باسن قرار دهید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بکشید. زانوها را تا آنجا که احساس راحتی کنید خم کنید و پاشنه پا را روی زمین نگه دارید. پاها را خم کنید و کشش دهید. این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ بار انجام دهید. ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید و حداکثر ۷ بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت پاها و گلوت های شما می شود.
تخته
در حالی که آرنج پایینتر از سطح شانه قرار دارد، ساعد خود را روی زمین قرار دهید. باسن را در سطح سر نگه دارید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و ۷ بار تکرار کنید. این تمرین شکم، بازوها و پاها را تقویت می کند.
کشش کمر
دست ها را پشت سر قرار دهید به طوری که گوش های خود را با نوک انگشتان لمس کنید، قسمت بالایی بدن خود را بلند کنید و پاها را روی زمین نگه دارید. دوباره قسمت بالایی بدن را پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ بار یا بیشتر انجام دهید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و حداکثر ۷ بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات کمر شما می شود.
تن آرامی نشسته
به راحتی روی زمین بنشینید طوری که پاهای شما حالت صلیب شده باشد. پشت خود را صاف نگه دارید. چشمان خود را ببندید، بدن خود را شل کنید و به تدریج نفس خود را عمیق تر کنید. روی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید به هیچ موضوع نگران کننده یا استرس زایی فکر نکنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه در این حالت بمانید تا آرامش یافته و ذهن خود را آرام کنید.
ابر قهرمان
دستان خود را زیر شانه ها و زانوها را در زیر باسن خود قرار دهید. یک بازو را به جلو و پای مخالف را به عقب بکشید. این تمرین را ۲۰ تا ۳۰ بار انجام دهید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و حداکثر ۵ بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات شکم، گلوت و کمر شما می شود.
پل
کف پای خود را محکم روی زمین قرار داده و زانوها را بالاتر از لگن نگه دارید. باسن را به همان اندازه که راحت است بلند کنید و دوباره به آرامی آنها را پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ انجام دهید، ۳۰ تا ۶۰ استراحت کنید و حداکثر ۵ بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات گلوت شما می شود.
قفسه سینه
انگشتان خود را در پشت خود ببندید. بازوها را دراز کرده و سینه را به جلو باز کنید. این وضعیت را برای ۲۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حالت باعث کشش قفسه سینه و شانه های شما می شود.
شیب صندلی
نشیمنگاه صندلی را نگه دارید و پاهای خود را حدود نیم متر از صندلی دور کنید. بازوهای خود را در حالی که باسن خود را به سمت پایین می آورید خم کنید، سپس بازوها را صاف کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و حداکثر ۵ بار تکرار کنید. این تمرین باعث می شود که عضلات سه سر ران شما تقویت شود.
حالت کودک
با زانوهای روی زمین، باسن خود را با پاشنه های خود لمس کنید. شکم خود را بر روی رانها قرار دهید و به طور فعال بازوهای خود را به جلو بکشید. به طور عادی تنفس کنید. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حالت باعث کشش قسمت پشت و شانه ها در طرفین بدن می شود.
این محتوای آموزشی می تواند به عنوان یک راهنمای ساده برای کارمندان و کلیه افرادی که در زمان قرنطینه از راه دور کارهای اداری انجام می دهند مورد استفاده قرار گیرد.
این محتوا زیر نظر گروه ارگونومی دانشکده بهداشت و ایمنی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و با همکاری خانم ها مهندس طیبه لرستانی و مهندس سحر ناصری و آقای مهندس آرش غفور محسنی دانشجویان کارشناسی ارشد ارگونومی تهیه شده است.
