خطرات مرتبط با وضعیت های استاتیک و نحوه اجتناب از آنها

وقتی صحبت از ناراحتی اسکلتی- عضلانی می شود، وضعیت بدنی و تجهیزات مناسب در محل کار برای کاهش خطر بسیار مهم است. با این حال، حتی با مناسب‌ترین تجهیزات و وضعیت‌های خنثی حمایت‌شده، ناراحتی و آسیب اسکلتی عضلانی می‌تواند اتفاق بیفتد، و این احتمالاً بدلیل حفظ وضعیت بدن برای مدت طولانی، رخ خواهد داد.

در این پست، منظور از وضعیت های استاتیک، تاثیری که وضعیت های استاتیک می تواند بر سلامت اسکلتی عضلانی ما داشته باشد و اقداماتی که می توان برای کاهش خطرات آن انجام داد را شرح خواهم داد.

وضعیت های استاتیک چیست؟

وضعیت های استاتیک که به عنوان بلندکردن استاتیک بار نیز شناخته می شود، به انجام فعالیت بدنی در یک وضعیت ثابت مانند نشستن، ایستادن یا خوابیدن اشاره دارد.

مدت زمانی که می توان یک وضعیت ثابت را قبل از ایجاد ناراحتی حفظ کرد، بر اساس وضعیت بدنی، تلاش عضلانی مورد نیاز برای حفظ وضعیت، بارهای مرتبط و وضعیت فیزیکی افراد متفاوت است. یک مقایسه آسان این است که چه مدت می توانید دو کار مختلف مثلا ایستادن در ایستگاه کاری و حالت شنا رفتن (plank position) را به راحتی انجام دهید، هر دو حالت استاتیک اما با نیازهای انرژی متفاوت، گروه های عضلانی فعال و بارهای متفاوت هستند.

چگونه وضعیت های استاتیک می توانند بر سلامت اسکلتی عضلانی ما تأثیر منفی بگذارند؟

من احساس می کنم که باید این بخش را با یک نکته جانبی شروع کنم – حالت های استاتیک بد نیستند! آنها بخشی ضروری از عملکرد ما هستند.

وقتی صحبت از خطرات مربوط به پوسچرهای استاتیک به میان می‌آید، موضوع وضعیت بدن نیست، بلکه دفعات و مدت زمان حفظ این وضعیت‌ها است.

وضعیت های استاتیک مستلزم انقباض مداوم عضلات مورد نیاز برای حفظ آن موقعیت است. این انقباض مداوم یا بلندکردن بار در یک موقعیت ثابت منجر به کاهش جریان خون در عضلات می شود، به این معنی که مواد زائد را نمی توان به طور موثر حذف کرد و اکسیژن و مواد مغذی را نمی توان به طور موثر توزیع کرد. این باعث خستگی و ناراحتی در سیستم اسکلتی عضلانی می شود، که می تواند به وضعیت های نامطلوب و دردهایی که پس از یک روز کاری طولانی احساس می کنید، منجر شود.

از آنجایی که نشستن و ایستادن رایج ترین حالت های ثابت محل کار است که من با آن مواجه می شوم، تأثیر آن بر سلامتی ما را به طور جداگانه مورد بحث قرار خواهم داد.

نشستن استاتیک طولانی مدت چیست؟

به گفته آژانس اروپایی ایمنی و سلامت در محل کار، نشستن استاتیک اگر به مدت ۲ ساعت به طور مداوم نگه داشته شود به یک رفتار بی تحرک طولانی مدت تبدیل می شود، زیرا نیاز به مصرف انرژی کم، نشستن و نیاز به اعمال فیزیکی برای حفظ موقعیت دارد.

نشستن طولانی مدت یکی از ویژگی‌های بسیاری از شغلهاست است، از جمله شغل‌هایی که در میزهای خدمات، اتاق‌های کنترل، آزمایشگاه‌ها، خطوط تولید/بسته‌بندی، اتاق‌های کنترل ترافیک هوایی، وسایل نقلیه و دفاتر کار می‌کنند. همانطور که وظایف اداری بیشتر دیجیتالی می شود، فرصت طبیعی برای تغییر وضعیت بدن کاهش می یابد و زمان صرف شده در ایستگاه کاری افزایش می یابد.

تاثیر نشستن طولانی مدت استاتیک بر سلامت ما

مشکلات کمر

راه های زیادی وجود دارد که نشستن استاتیک طولانی مدت می تواند بر کمر ما تأثیر بگذارد و اغلب می تواند ترکیبی از عوامل زیر باشد که می تواند باعث ناراحتی کارگر شود.

نشستن فشار روی دیسک های بین مهره ای در قسمت پایین کمر را افزایش می دهد، زیرا دیسک ها از بالا و پایین فشرده می شوند. میزان فشار روی دیسک‌ها بر اساس وضعیت نشستن متفاوت است و از ۱۴۰ درصد فشار در حالت ایستادن تا ۱۹۰ درصد فشار هنگام خم شدن به جلو متغیر است. نشستن طولانی مدت همچنین عمل پمپاژ مورد نیاز برای تامین مواد مغذی دیسک و کاهش تغییرات دژنراتیو را کاهش می دهد.

نشستن همچنین باعث افزایش بار روی عضلات پشت و تاندون ها می شود و رباط ها را تحت فشار قرار می دهد.

نشستن باعث عدم تعادل در عضلات تثبیت کننده مرکزی بدن به دلیل استفاده بیش از حد از برخی عضلات، اما فعال شدن کم برخی دیگر می شود. ماهیچه های بالای کمر می توانند در حالی که عضلات سینه سفت می شوند ضعیف شوند. شکم می تواند ضعیف شود در حالی که عضلات کمر سفت می شوند. باسن می تواند ضعیف شود و همسترینگ و خم کننده های ران سفت شوند. این عدم تعادل می تواند روی هم ترازی و وضعیت بدن تأثیر بگذارد و باعث درد در ناحیه کمر شود.

از آنجایی که نشستن استاتیک طولانی مدت یک رفتار بی تحرک است که با مصرف کم انرژی مشخص می شود، این خطر را افزایش می دهد که نیاز انرژی برای سیستم عضلانی پشت کمتر از مقدار مورد نیاز برای حفظ یک سیستم سالم باشد. این تقاضای متابولیک پایین همراه با کاهش گردش خون می تواند منجر به سفتی، تحلیل عضلانی و پوکی استخوان شود.

ناراحتی گردن و شانه

وضعیت های نامطلوب می تواند فشار بر روی عضلات گردن و شانه ها را افزایش دهد. وضعیت های نامطلوب طولانی مدت می تواند فشار بر رگ های خونی را افزایش دهد، جریان خون به عضلات گردن و همچنین عضلات بازو را کاهش دهد و خطر ناراحتی گردن، شانه و اندام فوقانی را افزایش دهد.

ناراحتی اندام تحتانی

نشستن طولانی مدت می تواند خطر ناراحتی اندام تحتانی، سفتی در هنگام ایستادن، تورم، سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن همراه با کاهش جریان خون را افزایش داد.

مشکلات قلبی عروقی و دیابت

نشستن استاتیک طولانی مدت فعالیت برخی از گروه های عضلانی بزرگ ما از جمله عضلات پا، باسن و شکم را کاهش می دهد. این کاهش فعالیت می تواند غلظت چربی را در داخل و اطراف این عضلات افزایش دهد و حساسیت ما به انسولین را کاهش دهد. این عوامل می توانند در خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و / یا دیابت نوع II نقش داشته باشند.

ایستادن طولانی مدت چیست؟

ایستادن طولانی مدت را می توان به صورت ایستادنبه مدت ۱ ساعت به طور مداوم یا ایستادن به مدت ۴ ساعت در روز تعریف کرد. ایستادن طولانی‌مدت یکی از ویژگی‌های نقش‌ها در بخش‌های صنعتی، آموزشی، بهداشتی و خدماتی است که در آن وظایف به دلیل طراحی محل کار، الزامات وظایف یا فرهنگ شرکت در حالت ایستاده انجام می‌شود.

تاثیر ایستادن طولانی مدت بر سلامت اسکلتی عضلانی

شایع ترین نواحی ناراحتی مرتبط با وضعیت ایستادن طولانی مدت پا، ساق پا، باسن و کمر است.

مشکلات اندام تحتانی

با توجه به کاهش جریان خون مرتبط با وضعیت های استاتیک، بیشتر در اندام تحتانی هنگام ایستادن، اثرات می تواند شامل موارد زیر باشد:

• خستگی اندام تحتانی
• ناراحتی اندام تحتانی
• رگهای واریسی
• تورم در پاها و پاها

آسیب دژنراتیو و درد مفاصل در اندام تحتانی می تواند به دلیل عدم تحرک مفاصل رخ دهد.

افزایش فشار بر روی مفاصل اندام تحتانی ناشی از ایستادن طولانی مدت می‌تواند باعث کاهش عملکرد مفاصل سینوویال (کاهش لغزندگی و افزایش اصطحکاک) شود و باعث ایجاد پارگی و در نتیجه درد هنگام حرکت اندام‌ها شود.

ایستادن طولانی مدت همچنین می تواند منجر به التهاب کف پا، خار پاشنه، التهاب شصت پا و میخچه، التهاب تاندون آشیل شود.

مشکلات کمر

ایستادن طولانی مدت می تواند با افزایش انحنای کمر به دلیل وضعیت قرارگیری لگن همراه باشد. این امر به عضلات، دیسک ها، تاندون ها و رباط ها فشار وارد می کند که می تواند باعث سفت شدن عضلات کمر شود.

ناراحتی گردن و شانه

مانند نشستن طولانی مدت، وضعیت های استاتیکده در محل کار می تواند حالت های نامطلوب گردن و شانه ها را به همراه داشته باشد. وضعیت های نامطلوب طولانی مدت می تواند فشار بر رگ های خونی را افزایش دهد، جریان خون به عضلات بخصوص عضلات بازو را کاهش دهد و خطر ناراحتی گردن، شانه و اندام فوقانی را افزایش دهد.

مشکلات قلبی عروقی

ایستادن استاتیک طولانی مدت می تواند باعث تجمع خون در اندام تحتانی به دلیل کاهش گردش خون و جریان خون شود. این مورد باعث افزایش فشار روی رگ های پا و افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب می شود.

چگونه می توانید تاثیر و خطر مربوط به وضعیت های ثابت طولانی مدت را کاهش دهید؟

اگر کارفرما هستید، مسئولیت اطمینان از اینکه کارمندان می‌توانند موقعیت‌ها، وضعیت‌ها و وظایف خود را در طول روز کاری تغییر دهند تا از قرار گرفتن در معرض وضعیت‌های ساکن طولانی‌مدت بکاهند، با شماست. اطمینان از اینکه می‌توان ناحیه کار را متناسب با هر کاربر تنظیم کرد به کاهش وضعیت‌های نامطلوب و فشار در هنگام حضور در ایستگاه کاری کمک می کند.

EU-OSHA توصیه می کند که برای کاهش خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت، باید:

• سعی کنید کمتر از ۵۰ درصد از روز را در حالت نشسته بگذرانید
• از نشستن طولانی مدت خودداری کنید، هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تحرک داشته باشید
• اگر ۲ ساعت نشسته اید، همیشه بلند شوید و حداقل ۱۰ دقیقه در اطراف حرکت کنید
• در هنگام کار حداکثر ۵ ساعت نشستن را داشته باشید
• در محل کار به طور متناوب بین نشستن، ایستادن و راه رفتن در حرکت باشید

وقتی صحبت از ایستادن طولانی مدت استاتیک به میان می‌آید، احساس می‌کنم این خطر در محل کار در مقایسه با اوقات فراغت بیشتر است، زیرا در محل هایی غیر از محل کار خسته شویم، به احتمال زیاد برای کاهش ناراحتی می‌نشینیم.

اگر کارها باید در حالت ایستاده انجام شوند، اطمینان حاصل کنید که:

• جنس کفپوش مناسب است، به عنوان مثال چوب، چوب پنبه، فرش یا لاستیک. اگر کفپوش فلزی یا بتنی است، آن را تغییر دهید، مانند تشک ضد خستگی.
• مطمئن شوید که کفش حمایتی مناسب می پوشید یا تهیه می کنید.
• سطوح باید قابلیت تنظیم ارتفاع داشته باشند
• محل کار باید طوری طراحی شود که هنگام کار در حالت ایستاده، پیچ و تاب و خمش مفاصل کاهش یابد

من معمولاً توصیه می کنم از وضعیت استاتیک بیش از ۴۵ دقیقه اجتناب کنید. با این حال، وضعیت های ایستاده را می توان برای مدت طولانی تری حفظ کرد، البته تا زمانی که پویا باشند و ثابت نباشند. ایستادن در حین برقراری تماس های تلفنی و جلسات مجازی می تواند راهی عالی برای تحرک بیشتر در روز برای کارگران مستقر در ایستگاه کار با کامپیوتر باشد. حتی حرکت با ۱ متر مربع فضا در اطراف ایستگاه کاری شما می تواند خطرات مربوط به ایستادن ثابت را کاهش دهد.

نکته کلیدی، حرکت منظم است تا به عضلات اجازه دهد در فواصل زمانی معینی در طول روز فعال و استراحت کنند و جریان خون و اکسیژن رسانی مطلوب به عضلات و سایر اندام ها را افزایش دهند.

منبع:

https://boyneergonomics.ie/risks-associated-with-static-postures-and-how-to-avoid-them/