بسیاری از دردهای اسکلتی-عضلانی ما به دلیل عدم رعایت پوسچر صحیح بدن و عدم رعایت اصول ارگونومی در کارهای روزانه است. پوسچر صحیح بدن هنگام ایستادن، نشستن، خوابیدن و راه رفتن از جمله کارهای روزانه‌ای است که اهمیت توجه به اصول ارگونومی آن باید حتما آموزش داده شود. این موضوع به اندازه‌ای قابل اهمیت است که عدم آگاهی از آن نه‌تنها منجر به درد و ناراحتی می‌شود که به مرور زمان منجر به تغییر ظاهر در ستون فقرات و ناهنجاری‌های اسکلتی-عضلانی می‌شود.

پوسچر صحیح ایستادن

۱- سر را بالا نگاه دارید، سر را به جلو و چانه را بداخل بدهید. چانه را به عقب و به پهلو کج نکنید.

• قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتف را عقب نگاه دارید.
• زانوها را صاف نگاه داشته و فرق سرتان را به سمت سقف بکشید.
• شکم را بداخل دهید.
• باسن را به عقب و یا جلو کج نکنید.

۲- سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نیاستید.

• اما هرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنید یک پای خود را با قرار دادن روی یک جعبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پای بالا آمده را با پای دیگر عوض کنید.

۳- هنگام ایستادن وزن خود را روی هر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا. بهتر است پاها را نیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

۴- کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.

پوسچر صحیح راه رفتن

۱- سر را بالا نگاه داشته و با چشمهایتان مستقیم به جلو نگاه کنید.

۲- شانه های خود را در یک راستا با مابقی بدنتان حفظ کنید.

۳- حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن را مختل نکنید.

۴- پاها را در یک راستا و موازی هم قرار داده و به اطراف منحرف نکنید.

پوسچر صحیح نشستن

۱- صاف و قائم بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب. باسن شما باید با پشت صندلی در تماس باشد. قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ گردند. استفاده از یک تکیه گاه مانند حوله لوله شده در ناحیه کمر سودمند میباشد.

۲- وزن بدن را به طور مساوی روی دو سوی باسن خود توزیع کنید. زانوها باید همسطح باسن و یا بالاتر از آن قرار گیرد برای این کار می توانید از یک چهارپایه استفاده کنید. پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند.

۳- سعی کنید در یک وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مجددا بنشینید.

۴- هنگام برخاستن از حالت نشسته بسمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کردن پاها برخیزید.از خم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید. سپس حرکت کششی انجام دهید مثلا ۱۰ مرتبه کمر خود را خم و راست کنید.

۵- از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداری کنید و جای این کار تمام بدن خود را بسمت دلخواه بچرخانید.

توصیه های ارگونومیکی در انجام امور روزانه

گاهی انجام کارهای روزانه ساده در منزل باعث می شود که فرد به کمر درد شدید مبتلا شده و مدتها وقت، انرژی و هزینه خود را صرف آن نماید.

• هنگام پوشیدن شلوار از صندلی استفاده کنید تا تعادل بدن حفظ گردد. برای پوشیدن کفش و جوراب از چهار پایه استفاده کنید تا مجبور نشوید کمر خود را زیاد خم کنید.
• از صندلی در کنار میز تلفن استفاده نمائید تا مجبور نشوید بصورت طولانی مدت سر پا بایستید.
• عادت نگه داشتن گوشی تلفن یا موبایل با سر و شانه عادت غلطی است که در دراز مدت سائیدگی مهره های گردن، کشیدگی عضلات و دردهای بعدی را به دنبال خواهد داشت، پس از انجام آن به شدت خودداری کنید و به جای آن در مکالمات طولانی از حالت اسپیکر یا هندزفری استفاده کنید.
• در طول روز با کنار زدن پرده‌ها از روشنایی طبیعی استفاده نمائید و در طول شب استفاده از ترکیب نور لامپ های زرد و سفید راحتی بیشتری برای شما فراهم میکند.
• در استفاده از جاروی برقی دسته آنرا طوری تنظیم نمائید که مجبور به خم کردن کمر نشوید.
• تا حد امکان از چمباتمه زدن و زانو زدن در روی زمین اجتناب نموده و از صندلی مناسب استفاده نمائید.
• انجام بعضی امور منزل من جمله تمیز کاری، آشپزی و خرد کردن سبزی و گوشت موجب فشار بر مچ دست می‌گردد.
• در انجام کارهای فوق سعی شود مچ دست از حالت طبیعی خارج نشده و به صورت متناوب در بین کار استراحت گردد.

نکات ارگونومی در آشپزخانه

• هنگام چیدمان آشپزخانه به دسترسی آسان توجه داشته باشید. وسایلی که زیاد از آنها استفاده می‌‎کنید روی کابینت و در دسترس قرار دهید.
• بهتر است قسمت‎ها‎ی پایینی که برای نگهداری وسایل از آنها استفاده می‌شود به شکل کشو باشد. کشو به راحتی بیرون می‌‏آید و دسترسی را آسان می‌کند. با این کار دیگر لازم نیست برای برداشتن وسایلی که عقب‏‌تر هستند سایر وسایل را بردارید و داخل کابینت خم شوید.
• هرچند برای نگهداری وسایل در آشپزخانه، بیشتر به میزان استفاده از آنها توجه می‌شود اما وزن وسایل هم باید مورد توجه قرار بگیرد. وسایل سنگین را در ارتفاع بین شانه تا ران قرار دهید. با قرار دادن این وسایل، بالاتر و پایین‎تر از این سطوح، فشار زیادی به بدن‌تان وارد می‌شود.
• وسایلی با وزن متوسط را یک قفسه بالاتر یا پایین‎تر از وسایل سنگین و در ارتفاعی بالاتر از چشم و پایین‌تر از زانو قرار ندهید.
• اجسام سبک مانند قوطی حبوبات و غلات را جایی که دسترسی به آنها راحت باشد، قرار دهید.

نتیجه‌گیری:

در نتیجه می‌توان گفت که داشتن پوسچر صحیح بدن در موقعیت‌های مختلف بدنی مانند نشستن، ایستادن، راه رفتن و… در پیشگیری از آسیب‌های بدنی نقش به سزایی دارد. از این رو با رعایت نکات گفته شده و تمرین آن در طول زمان براحتی می‌توان پوسچر خود را اصلاح کرد. فراموش نکنید که عادات غلط به یکباره تغییر نخواهند کرد. ممارست و تمرین در این خصوص کمک شایانی در بهبود وضعیت بدنی شما خواهد داشت.