کاهش ناراحتی کمر و ساق پا در محل کار

شکی نیست که کمردرد و پا درد برای افرادی که در مشاغل کامپیوتری و میزکار کار می کنند یک مسئله مهم است. این ناراحتی ممکن است هم در محل کار و هم دور از آن وجود داشته باشد و بر کیفیت زندگی خارج از محل کار تأثیر بگذارد.

دلایل زیادی برای کمردرد و پا وجود دارد، از جمله ضربه، تغییرات دژنراتیو و شرایط پزشکی زمینه‌ای. در حالی که نقش ایستگاه کاری و DSE (ایستگاه کاری کار با کامپیوتر) ممکن است همیشه دلیل این مشکل نباشد، عوامل خطری در ایستگاه کاری DSE وجود دارد که باعث تشدید و ایجاد ناراحتی در ناحیه کمر و پا می شود.

در این پست وبلاگ، من قصد دارم علل بالقوه ناراحتی کمر و پا مرتبط با مشاغل مبتنی بر میز و اقداماتی را که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این مشکلات انجام دهید، شناسایی کنم.

عواملی که خطر ناراحتی کمر و ساق پا را در ایستگاه کاری DSE افزایش می دهد:

تعدادی از عوامل در نقش های مبتنی بر میز وجود دارد که می تواند خطر ایجاد ناراحتی در ناحیه کمر و پاها را افزایش دهد.

وضعیت های ثابت طولانی مدت

وضعیت های ایستا مستلزم انقباض مداوم عضلات باسن و پشت است. این انقباض مداوم یا فشار مداوم در یک موقعیت ثابت منجر به کاهش جریان خون در عضلات می شود، به این معنی که مواد زائد را نمی توان به طور موثر حذف کرد و اکسیژن و مواد مغذی را نمی توان به طور موثر توزیع کرد. این باعث خستگی و ناراحتی در سیستم اسکلتی عضلانی می شود که می تواند به دردهایی که در ایستگاه کاری احساس می کنید کمک کند.

نشستن فشار روی دیسک های بین مهره ای در قسمت پایین کمر را افزایش می دهد، زیرا از بالا و پایین مهره ها فشرده می شوند. میزان فشار روی دیسک‌ها بر اساس وضعیت نشستن متفاوت است و از ۱۴۰ درصد فشار در حالت ایستاده تا ۱۹۰ درصد فشار ایستاده هنگام خم شدن به جلو متغیر است. نشستن طولانی مدت همچنین عمل پمپاژ مورد نیاز برای تامین مواد مغذی دیسک را کاهش می دهد که می تواند به تغییرات دژنراتیو کمک کند.

نشستن باعث عدم تعادل در عضلات تثبیت کننده مرکزی بدن به دلیل استفاده بیش از حد از برخی عضلات، اما فعال شدن کم برخی دیگر می شود. شکم می تواند ضعیف شود در حالی که عضلات کمر سفت می شوند. باسن می تواند ضعیف شود و همسترینگ و خم کننده های ران سفت شوند. این عدم تعادل، با گذشت زمان، می تواند بر روی هم ترازی وضعیت بدن تاثیر بگذارد و باعث ایجاد درد در ناحیه کمر شود.

ایستادن ایستا طولانی مدت می تواند به ویژه بر اندام تحتانی تأثیر بگذارد. کاهش جریان خون و گردش خون می تواند باعث تجمع مایع در پاها، فشار بر رگ ها و ناراحتی شود.

پشتیبانی ناکافی کمر

کمر هنگام نشستن تحت فشار زیادی قرار می گیرد.

فقدان تکیه گاه کمر می تواند به دلیل نشستن نامناسب در محل کار، مانند صندلی نامناسب، یا قرار دادن نادرست تکیه گاه کمری صندلی اداری ایجاد شود.

وضعیت های نامطلوب

پوسچرهای نامطلوب به وضعیت هایی اطلاق می شود که فشار بیش از حد به سیستم اسکلتی عضلانی وارد می کنند. این مورد در ایستگاه کاری به دلیل موقعیت نادرست، تجهیزات نامناسب، خستگی و عادات بد رخ می دهند!

وضعیت‌های نامطلوب رایج مربوط به میز شامل نشستن در ارتفاع نادرست از سطح کار، ارتفاع نامناسب سطح کار برای وضعیت ایستاده، خم شدن به جلو و نگاه کردن به لپ‌تاپ، سر خوردن به سمت جلو در صندلی و روی هم انداختن پاها هنگام نشستن است.

این وضعیت ها فشار زیادی بر ستون فقرات، دیسک ها و بافت ها وارد می کند و باعث افزایش فشار بر روی عضلات پشت و لگن می شود.

استرس تماسی

استرس تماسی که می‌تواند بر ناراحتی در پاها تأثیر بگذارد، معمولاً از کفی صندلی ناشی می‌شود.

اگر کفی صندلی برای قد شما خیلی عمیق باشد، وقتی به پشتی صندلی تکیه بدهید لبه صندلی با پشت زانوهایتان تماس پیدا می کند.

اگر صندلی برای قدتان خیلی بلند باشد و زیرپایی در زیر پاهایتان نداشته باشید، ممکن است فشار بین کفی صندلی و ران‌هایتان افزایش یابد. این می تواند بر گردش خون در اندام تحتانی تأثیر منفی بگذارد.

اگر تشتک صندلی دارای سطح سختی باشد یا فاقد بالشتک مناسب باشد، این می‌تواند فشار بین لبه صندلی و ران‌های شما را افزایش دهد.

هر یک از این عوامل می تواند بر گردش خون در اندام تحتانی تأثیر منفی بگذارد و باعث ناراحتی در پاها، مچ پا و ساق پا شود.

کاهش عواملی که خطر ناراحتی کمر و ساق پا را در ایستگاه کاری DSE افزایش می‌دهند.

نشستن طولانی مدت را کاهش دهید

توصیه می‌کنیم هر ۴۵ دقیقه یکبار وقفه های منظم را در ایستگاه کاری داشته باشید تا دیسک‌های کمر را از حالت فشرده خارج کنید، باسن و شکم را فعال کنید، تنش را در عضلات پشت و شانه کاهش دهید و گردش خون را افزایش دهید.

اگر از یک ایستگاه کاری در حالت نشسته استفاده می کنید، مطمئن شوید که وضعیت بدن را به طور منظم تغییر دهید. از ایستادن طولانی مدت ثابت خودداری کنید و برای تقویت گردش خون به طور منظم در دقفه های کوتاه نرمش انجام دهید.

می توانید در حین تماس حرکت کنید و یک بالشتک اضافی یا یک تکیه گاه کمری به صندلی خود اضافه کنید.

اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمر پشتیبانی می شود

اگر از صندلی با پشتی که قابل تنظیم نیست استفاده می کنید، بالشتک اضافی یا تکیه گاه کمری که می تواند در قسمت ستون فقرات کمر قرار گیرد اضافه کنید.

اگر از صندلی اداری مناسب استفاده می کنید، اطمینان حاصل کنید که پشتی یا ارتفاع تکیه گاه کمر برای قرار دادن گودی کمر در قسمت پایین کمر تنظیم شده است. اطمینان حاصل کنید که پشتی صندلی به گونه ای تنظیم شده است که هنگام تایپ پشت شما به پشتی تکیه می دهد.

پوسچرهای نامطلوب را کاهش دهید

برای کاهش وضعیت‌های نامطلوب پشت میز، مطمئن شوید که در ارتفاع مناسب نسبت به سطح میز نشسته‌اید، شانه‌ها شل شده و آرنج‌ها همسطح سطح میز هستند و در صورت نیاز از زیرپایی استفاده کنید.

اطمینان حاصل کنید که مانیتورها در ارتفاع مناسب قرار دارند تا به شما اجازه دهند وقتی سرتان همسطح بدنتان است، چشم‌هایتان هم سطح یک سوم بالای صفحه نمایش قرار دارد. اگر از لپ تاپ یا تبلت استفاده می کنید، از صفحه کلید و ماوس خارجی استفاده کنید تا بتوانید آنها را تا ارتفاع مناسب بالا ببرید.

صفحه کلید، ماوس و هر وسیله ای که مکرر استفاده می کنید را نزدیک بدن خود نگه دارید تا حالت های خم شدن به جلو جهت رسیدن به ماس یا صفحه کلید را کاهش دهید.

روی صندلی بنشینید، طوری که پشتتان با پشتی صندلی در تماس باشد. از روی هم انداختن پاها خودداری کنید.

استرس تماسی را کاهش دهید

برای کاهش استرس تماسی هنگام نشستن در ایستگاه کاری، اگر نمی توانید پاشنه های خود را روی زمین بگذارید، اطمینان حاصل کنید که از کف پا حمایت می شود در صورت نیاز از زیرپایی استفاده کنید.

اگر کفی صندلی با پشت زانوهای شما تماس پیدا کرد، با اضافه کردن یک تکیه‌گاه یا بالشتک، عمق کفی صندلی را کاهش دهید.

اگر تشت صندلی خیلی سفت است، برای کاهش فشار تماسی و فشار روی ران ها، بالشتک اضافی به صندلی اضافه کنید.

یک سبک زندگی فعال و سالم، همراه با پیلاتس و یوگا، می تواند به رفع برخی از خطرات مرتبط با فعالیتهای کم تحرک اداری کمک کند. اگر شروع به حس ناراحتی در ناحیه کمر یا پا کردید، که ادامه پیدا کرد و شروع به تأثیرگذاری بر توانایی عملکردی شما کرد، باید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید تا علت را شناسایی کرده و راه حل های درمانی ارائه دهید.

مهم است که هر گونه ناراحتی مرتبط با کار به کارفرمای شما گزارش شود، در اسرع وقت به آن رسیدگی شود و ارزیابی ارگونومیک ریسک تکمیل شود تا سطح ناراحتی و تاثیر طولانی مدت منفی آن کاهش یابد.

منبع:

Reducing Low Back & Leg Discomfort At The Workstation