آیا شما اغلب صبح ها، حتی در شب هایی که خواب کافی دارید، احساس خستگی و کسالت می کنید؟ این یک تجربه ناامیدکننده است. اما ممکن است یک توضیح ساده وجود داشته باشد: شما کیفیت خواب خوبی ندارید. کیفیت پایین خواب می تواند تمرکز شما را مختل کند. روحیه شما را بهم بریزد. و حتی با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر ارتباط دارد.

کشف اینکه خواب کافی ندارید آسان است. فهمیدن اینکه چرا  خواب شما باکیفیت نیست پیچیده تر است. اما مطمئناً قابل دستیابی است. برای یادگیری علائم کمبود خواب، اینکه چه چیزی می تواند باعث کیفیت پایین خواب شما شود، و چگونگی بهبود آن ادامه مطلب را بخوانید.

نشانه های کیفیت خواب پایین

اگر فکر می کنید خواب خوبی ندارید، در نظر داشته باشید که آیا این علائم گویا را دارید یا نه:

    بعد از خوابیدن بیش از ۳۰ دقیقه به خواب می روید.

    شما به طور منظم بیش از یک بار در شب بیدار می شوید.

    وقتی نیمه شب از خواب بیدار می شوید بیش از ۲۰ دقیقه طول میکشد تا دوباره به خواب بروید.

    کمتر از ۸۵ درصد از وقت خود را در رختخواب می خوابید.

    احساس خستگی  میکنید و در تمرکز کردن در طول روز مشکل دارید.

     ممکن است شما کافئین بیشتری بنوشید تا هوشیار بمانید.

    پوست شما در حال خراب شدن  و چشمان شما پف کرده، قرمز یا در حال ایجاد سیاهی یا هاله های تیره است.

    شما بیشتر احساس گرسنگی می کنید، خصوصاً برای غذاهای ناخواسته. و بنابراین مستعد افزایش وزن هستید

    بیشتر از حد معمول احساس استرس، خستگی عاطفی و عصبانیت می کنید.

     بی خوابی خود را ادراک و ابراز میکنید.

کیفیت خواب چیست؟

کمیت یا مقدار خواب با کیفیت خواب متفاوت است. مقدار خواب میزان خواب هر شب شما را بیان می کند، در حالی که کیفیت خواب میزان خواب  اثربخش شما را بیان می کند.

اندازه گیری مقدار خواب ساده است. زیرا سریع میتوانید تشخیص دهید که آیا میزان خواب توصیه شده در هر شب را دارید؟ این مقدار معمولاً برای بزرگسالان ۷-۹ ساعت تعیین می شود. به طور کلی  کیفیت خوب خواب با ویژگی های زیر تعریف می شود:

    بعد از ۳۰ دقیقه به رختخواب رفتن، به زودی می خوابید.

    شما به طور معمول یکسره در طول شب می خوابید. بیش از یکبار در هر شب بیدار نمی شوید.

    شما می توانید به میزان توصیه شده ی ساعت خواب، برای گروه سنی خود، بخوابید.

    اگر بیدار شوید در عرض ۲۰ دقیقه دوباره به خواب می روید.

    صبح که از خواب بیدار می شوید احساس انرژی می کنید.

دلایل پایین بودن کیفیت خواب

عوامل متعددی می تواند در کیفیت پایین خواب شما نقش داشته باشد. برخی از دلایل احتمالی شامل بهداشت نامناسب خواب، استرس، آپنه خواب یا بیماری مزمن سلامتی یا اختلال خواب است.

بهداشت خواب ضعیف

عادات نامناسب خواب، می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. از این عوامل می توان به داشتن برنامه خواب نامنظم یا مصرف بیش از حد کافئین یا الکل  اشاره کرد. در مطالعه ای مشخص شد که سیگار کشیدن و مصرف روزانه قهوه از بزرگترین عوامل مرتبط با کیفیت پایین خواب هستند.  همچنین الکل خواب شما را مختل می کند، حتی اگر در ابتدا آرام بخش باشد.

استرس و اضطراب

بهداشت روانی ضعیف، چه ناشی از افزایش استرس یا افسردگی یا اختلال اضطراب باشد به کیفیت پایین خواب منجر میشود. کمبود خواب و بی خوابی ناشی از آن این شرایط را بدتر کرده و چرخه معیوبی ایجاد می کند.

شرایط مزمن سلامتی

برخی از شرایط مزمن سلامتی با الگوی خواب نامناسب و در کل خواب کمتر همراه است این موارد شامل بیماری های مزمن ریوی، آسم، ریفلاکس اسید، بیماری کلیوی، سرطان، فیبرومیالژیا و درد مزمن است. متأسفانه، استرس و اضطراب می تواند علائم و ناراحتی احساس شده در این شرایط را تشدید کند.

آپنه خواب

فرد مبتلا به آپنه خواب در هنگام خواب دچار وقفه موقتی در تنفس می شود.  در نتیجه صدای نفس نفس  و خروپف شنیده میشود. حتی اگر این افراد آگاهانه بیدار نشوند، مغز آنها باید دوباره شروع به تنفس کند و کیفیت خواب را مختل کند. خواب آلودگی و کمبود انرژی دو عامل شایع شکایت افراد مبتلا به آپنه خواب است.

اختلال خواب تشخیص داده نشده

از آنجا که این اختلالات در خواب شما رخ می دهد، برخی از اختلالات خواب تا زمانی که فرد به دنبال درمان علائم دیگر نمی رود، تشخیص داده نمی شوند.  به عنوان مثال، افراد مبتلا به اختلال حرکتی دوره ای اندام (PLMD) هنگام خواب حرکات غیر ارادی بی حرکتی در پاها را تجربه می کنند. در نتیجه کیفیت خواب کاهش می یابد. و درنتیجه فرد خستگی و تمرکز ضعیف در طول روز را به همراه دارد.  افراد مبتلا به نارکولپسی نیز اغلب از کیفیت پایین خواب رنج می برند و خستگی روز را تجربه می کنند.

چگونه کیفیت خواب خود را بهبود ببخشیم

خوشبختانه، بهبود کیفیت خواب شما ممکن است به سادگی بهبود از طریق بهداشت خواب تامین شود. درست مانند بهداشت دندان شامل مسواک زدن و نخ دندان کشیدن منظم برای حفظ دندان های شماست. بهداشت خواب نیز در واقع انجام عادت های خوبی است که به شما کمک می کند خواب منظم داشته باشید.

این ایده ها را برای بهبود خواب خود امتحان کنید.

    حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن یا کامپیوتر خود را متوقف کنید. دستگاه های الکترونیکی نور آبی درخشان ساطع می کنند که مغز شما آن را به عنوان نور خورشید درک می کند. و درنتیجه این نور، مغز شما را فریب می دهد تا خواب را به تعویق بیندازد. و شما را بیش از آنچه دوست دارید  و میخواهید بیدار نگه دارد.

    اتاق خواب خود را به واحه ای تاریک، ساکت و خنک تبدیل کنید. ترموستات خود را در ​​۶۰ درجه فارنهایت تنظیم کنید. و از دستگاه صدای سفید برای آرامش بیشتر حواس خود استفاده کنید.

    هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. پیروی از یک برنامه ثابت خواب، مغز شما را آموزش می دهد تا بفهمد چه وقت خواب است و چه زمانی زمان بیدار شدن است.

    اطمینان حاصل کنید که برنامه خواب شما زمان کافی برای خوابیدن را فراهم می کند. بزرگسالان به ۷-۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارند.

    یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که باعث آرامش شما شود. این فعالیت ها مثل حمام گرم، گوش دادن به کتاب صوتی یا روزنامه خواندن است. انجام این فعالیت ها با همان ترتیب هر شب الگویی برای مغز شما ایجاد می کند تا آنها را به عنوان مقدمه خواب تشخیص دهد.

    مصرف کافئین و الکل را محدود کنید.  هر دوی این مواد می توانند مدتی در بدن شما بمانند و کیفیت خواب شما را مختل کنند. سه ساعت قبل از خواب از نوشیدن الکل و در عرض پنج ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

    صبح مقداری نور خورشید بگیرید. فقط ۱۵-۳۰ دقیقه مواجهه با آفتاب می تواند به شما کمک کند تا بیدار شوید و ریتم شبانه روزی خود را دوباره تنظیم کنید.

     پرخوری نکنید: پرخوری در وعده شام خواب را با اختلال مواجه می‌کند. در حالت ایده‌آل، زمان شام را باید حداکثر سه ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی کرد. برای شام بیشتر پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید و کربوهیدرات را در این وعده کاهش دهید. سعی کنید شام را سبک بخورید چرا که برای ادامه روز مانند ناهار به ذخیره انرژی زیادی نیازی ندارید. غذاهای سنگین‌تر را به صبحانه و ناهار اختصاص دهید.

مشورت با پزشک متخصص خواب

اگر بعد از اجرای این پیشنهادات هنوز در خوابیدن مشکل دارید، به کلینیک های خواب مراجعه کنید. آنها ممکن است سایر روش های تغییر در شیوه زندگی، روش های درمانی یا داروهایی را که می توانند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشند، توصیه کنند.