۵نکته جهت کارمندان شاغل در مشاغل کم تحرک

مشاغل کم تحرک در سال های اخیر زیر ذره بین قرار گرفته اند. این مشاغل یک عامل خطر بزرگ برای بسیاری از بیماری‌های مزمن هستند. اما به عهده گرفتن مسئولیت سلامتی و تغییر روش کار می تواند خطرات را کاهش دهد.

منظور از مشاغل کم تحرک چیست؟

کار کم تحرک شامل مشاغلی است که کارمند را ملزم می کند برای مدت طولانی بنشیند و کمی بایستد یا حرکت کند. کارمندان استرالیایی تقریباً ۷۶ درصد از روز کاری خود را در حالت نشسته می گذرانند که معادل ۵ ساعت در روز است. حدود یک چهارم از نیروی کار، هشت ساعت در روز می نشینند.

وقتی شما کم تحرک هستید چه اتفاقی می افتد؟

نشستن طولانی مدت می تواند باعث از دست دادن قدرت و استقامت عضلانی شود زیرا حرکت و فعالیت عضلانی کافی ندارید.

بی تحرکی چقدر بد است؟

بیش از هفت ساعت بی تحرکی در روز احتمالاً برای سلامتی مضر است.

نشستن طولانی مدت با اختلالات اسکلتی عضلانی، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سرطان، چاقی و سلامت روان مرتبط است. کم تحرکی می تواند منجر به مرگ زودرس نیز شود.

تحقیقات به ما می‌گویند که نمی‌توانیم با انجام برخی ورزش‌های اضافی قبل یا بعد از کار، تأثیرات کار بی‌تحرک را از بین ببریم. این کشش طولانی عضلات در وضعیت های نشسته است که باعث مشکلات سلامتی می شود.

بی تحرکی با حرکات تکراری همراه است که می تواند باعث آسیب های فشاری شود. تکیه گاه ها و بالشتک های مچ دست می توانند بازوی شما را بالا ببرند تا با زاویه راحت تری کار کنید. تکیه گاه های ارگونومیک را با وقفه های مکرر و کشش حین کار ترکیب کنید تا ناراحتی را کاهش دهید.

کدام مشاغل بی تحرک ترین سبک زندگی را دارند؟

مشاغل اداری از کم تحرک ترین مشاغل هستند. رانندگی کامیون و کار با جرثقیل ها همچنین باعث می شود که کارگران دوره های طولانی را در یک موقعیت سپری کنند.

اما اقداماتی وجود دارد که کارگران می توانند برای کاهش خطرات بدون رها کردن شغل خود انجام دهند.

۱- روی میز، صندلی و تکیه گاه های ارگونومیک سرمایه گذاری کنید

یک میز ایستاده می تواند حرکت را به روز کاری شما بیافزاید. در حالی که کالری اضافی زیادی نمی سوزانید یا کمتر بی تحرک خواهید بود، فوایدی هم دارد.

تناوب بین ایستادن و نشستن در طول روز به این معنی است که در هر ساعت از روز به مفاصل یکسانی فشار وارد نمی‌کنید. به عنوان مثال، نشستن باعث سفت شدن ماهیچه های خم کننده ران می شود و پس از یک دوره طولانی لگن شما دچار درد می شود. با ایستادن پس از چند ساعت نشستن، به عضلات خود فرصتی برای کشش و بهبود گردش خون خود می دهید.

۲- به طور منظم از میز خود دور شوید

به این فکر کنید که چگونه می توانید متفاوت کار کنید تا بتوانید فرصت هایی برای ترک میز خود ایجاد کنید. سعی کنید به جای پیغام دادن یا برداشتن تلفن، با همکارانتان پشت میز آنها ملاقات کنید. یا سعی کنید از جلسات پیاده روی استفاده کنید، آنها راهی عالی برای تنوع در روز کاری شما هستند.

حتما از پشت میز بلند شوید و هر نیم ساعت یا حداقل هر ساعت یکبار حرکت کنید. یک استراحت پنج دقیقه ای که صرف پیاده روی می شود، گردش خون را به حرکت در می آورد و به ماهیچه ها اجازه می دهد تا از حالت نشسته خارج شوند و احتمال آسیب های ناشی از فشارهای مکرر را کاهش می دهد. اگر برایتان سخت است که در طول روز حرکت کنید، تکنیک پومودورو را امتحان کنید. تکنیک پومودورو یک سیستم مدیریت زمان است که تحرک در طول روز را تشویق می کند. شما روز کاری خود را به بلوک های ۲۵ دقیقه ای تقسیم می کنید و بعد از هر ۲۵ دقیقه کار ۵ دقیقه استراحت می کنید. بعد از چهارمین پومودورو برای ۳۰ دقیقه با ترک دفتر کار، پیاده روی طولانی، دویدن یا سواری استراحت می کنید. این استراحت نه تنها به بدن شما فرصت شارژ مجدد می دهد بلکه به عنوان یک تنظیم مجدد برای مغز شما نیز عمل می کند.

اگر تلفن شما ثابت است، یک هدست تهیه کنید تا بتوانید حین صحبت با ارباب رجوع در دفتر حرکت کنید و همچنان به تماس ها پاسخ دهید.

۳- رفت و آمد خود را تغییر دهید

اگر برای رسیدن به محل کار رانندگی می‌کنید یا از وسایل نقلیه عمومی استفاده می‌کنید، راه‌های دیگری برای رفتن به محل کار و برگشتن در جهت افزایش میزان ورزش بیابید. نیازی به ورزش سنگین نیست، افزایش تعداد قدم هایی که برای رفتن و برگشتن به محل کار برمی دارید یک امتیاز است. به این فکر کنید که چگونه می توانید بیشتر راه بروید یا با دوچرخه به محل کار بروید. همکاران را تشویق کنید که همین کار را انجام دهند و یک روز پیاده روی انجام دهند. می‌توانید مسابقه‌ای ترتیب دهید تا ببینید کدام فرد یا تیم می‌تواند قدم‌های خود را در طول یک هفته یا ماه بیشتر افزایش دهد.

۴- قدم های خود را بشمارید

اکثر کارمندان اداری نمی دانند روزانه چند قدم برمی دارند، اما اکثریت می توانند به شما بگویند که برای سلامتی آنها کافی نیست. از یک برنامه در تلفن خود استفاده کنید و آن را در همه جا با خود حمل کنید تا تعداد قدم هایی که برمی دارید را پیگیری کنید. برای خود تعداد گام های هدفی را برای انجام هر روز تعیین کنید و تعداد دفعات رسیدن به هدف خود را پیگیری کنید. به روش هایی فکر کنید که می توانید قدم های خود را در محل کار و خانه افزایش دهید. هنگام تماشای تلویزیون از تردمیل استفاده کنید، حداکثر زمانی را که به خود اجازه می دهید هر شب در سالن بنشینید، برای خود تعیین کنید. به جای نشستن، هر شب چند کار تمیزکاری اضافی انجام دهید نه اینکه همه آنها را در آخر هفته انجام دهید. سازماندهی کنید تا به جای تماشا کردن تلوزیون، با یک دوست ورزش کنید.

۵- ورزش را به دفتر بیاورید

همیشه نمی‌توان در طول روز کاری برای ورزش بیرون آمد، ممکن است هوا خیلی گرم یا سرد باشد یا فرصت‌های محدودی برای پیاده‌روی آرامش‌بخش در نزدیکی وجود داشته باشد.

منبع:

https://www.ergolink.com.au/blog/5-tips-for-employees-to-combat-sedentary-jobs