هنگامی که کمردرد دارید و همچنان با کیفیت زندگی شما تداخل دارد، ممکن است چندین گزینه درمانی برای تسکین کامل درد شما مورد نیاز باشد. در زیر برخی از درمان‌های کمردرد که معمولا نادیده گرفته می‌شوند یا کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرند آورده شده است. یک یا چند مورد از این راه‌حل‌ها را امتحان کنید تا ببینید کدام یک یا ترکیبی از آن ها برای شما بهتر عمل می‌کند.

۱. اندورفین درونی خود را آزاد کنید

تمرینات هوازی باعث افزایش ترشح اندورفین می شود که مانع از رسیدن سیگنال های درد به مغز می شود.

اندورفین ها هورمون هایی هستند که به طور طبیعی در بدن شما ساخته می شوند. چیزی که بسیاری از مردم نمی دانند این است که اندورفین ممکن است به جلوگیری از ثبت سیگنال های درد در مغز شما کمک کند. اندورفین همچنین به کاهش اضطراب، استرس و افسردگی کمک می کند، که همگی با کمردرد مزمن مرتبط هستند و اغلب درد را بدتر می کنند.

برخی فعالیت‌ها ممکن است سطح اندورفین شما را افزایش دهند، مانند ورزش‌های هوازی، ماساژ درمانی یا مدیتیشن.

۲. خواب ترمیمی کافی داشته باشید

درد یکی از علل اصلی بی خوابی است – مشکل در به خواب رفتن و/یا در خواب ماندن. خواب ناکافی نیز می تواند کمردرد شما را بدتر کند. این چرخه معیوب خواب ترمیمی را برای شما دشوارتر می کند.

خواب ترمیمی کافی برای بهبود بافت های بدن و شارژ مجدد سطوح انرژی لازم است. اگر مشکل خواب دارید، مهم است که به درد یا سایر عوامل ایجاد کننده آن رسیدگی کنید. بسته به اینکه چه چیزی خواب شما را مختل می کند، پزشک ممکن است تغییرات سبک زندگی، داروها یا سایر درمان ها را توصیه کند.

۳. هسته بدن خود را ورزش دهید

عضلات شکم و پشت نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات شما دارند. این ماهیچه ها در طول یک روز عادی تمرین خوبی ندارند – باید به طور خاص از طریق ورزش مورد هدف قرار گیرند.

تمرینات ساده زیادی وجود دارد که می توان آنها را در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود انجام داد. اگر به تازگی شروع کرده اید، حتی یک عمل ساده نشستن عمودی روی یک توپ ورزشی به مدت ۳۰ دقیقه در روز، عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می کند.

۴. مغز خود را درگیر کنید

متخصصان درد مدت‌هاست متوجه شده‌اند که درد پیچیده‌تر از یک احساس است. روشی که مغز شما سیگنال های درد را تفسیر و پردازش می کند، نقش مهمی در درک شما از درد دارد.

خبر خوب این است که می توانید مهارت هایی را برای مغز خود ایجاد کنید تا برخی از سیگنال های درد را کاهش دهد یا نادیده بگیرد. برخی از استراتژی هایی که باید امتحان کنید عبارتند از:

• مدیریت درد آگاهانه. تمرین تمرکز حواس و مدیتیشن، که معمولا شامل تنفس آهسته و کنترل شده و تمرکز ذهن است، ممکن است به کاهش احساس درد کمک کند. همچنین می تواند به آرامش کمک کند. برای شروع با تکنیک های تمرکز حواس و آرامش، بسیاری از ویدیوهای رایگان به صورت آنلاین در دسترس هستند.
• درمان شناختی رفتاری. این نوع درمان ممکن است به شما کمک کند تا در مورد درد خود به طور متفاوت فکر کنید یا راهبردهای جدیدی برای مدیریت آن بیاموزید.

توسعه تخصص در تکنیک های ذهن و بدن ممکن است کمک زیادی به شما کند تا درجاتی بر درد خود تأثیر داشته باشید.

۵. فعالیت هایی را پیدا کنید که شما را خوشحال می کند

کمردرد مداوم می تواند زندگی شما را خراب کند و بر روابط ارزشمند، مالی و توانایی شما برای انجام کارها در محل کار و خانه تأثیر بگذارد. یافتن فعالیت هایی که شما را خوشحال می کند، می تواند به کاهش استرس کمک کند و ممکن است درد را کاهش دهد.

برخی افراد متوجه می شوند که حتی انجام فقط ۳ کاری که هر روز به آنها احساس خوبی می دهد – مانند لذت بردن از یک فنجان چای یا قهوه آرامش بخش، تماس با یک دوست قدیمی، قدم زدن با سگ، یا دریافت یک آغوش طولانی ۳۰ ثانیه ای از یک عزیز- می تواند درد را قابل تحمل تر کند.

حتی چیزی به سادگی خندیدن با یک دوست ممکن است اندورفینِ احساسِ خوبی را تحریک کند.

۶. عضلات همسترینگ خود را دو بار در روز بکشید

یکی از عواملی که اغلب نادیده گرفته می شود در کمردرد، سفت شدن همسترینگ است. اگر عضلات همسترینگ شما – واقع در پشت ران – بیش از حد سفت باشند، کمر و مفاصل ساکروایلیاک تحت فشار قرار می گیرند که منجر به درد بیشتر می شود. کشش همسترینگ باید با دقت و حداقل دو بار در روز و هر بار به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام شود.

بسیاری از تمرینات کششی ملایم وجود دارد که نباید به عضلات همسترینگ آسیب برساند.

کشش همسترینگ دیواری یکی دیگر از گزینه های کششی است که برای کمر آسان است.

نکته مثبت: درد را با سرما و/یا گرما تسکین دهید

کاهش درد با استفاده از پک های سرد و/یا پک های گرم برای کمک به کاهش درد کمر خود را دست کم نگیرید.

• سرما درمانی به کاهش التهاب و درد کمک می کند. برخی از نمونه‌ها عبارتند از پیچیدن یخ در پارچه، بسته نخود فرنگی منجمد از فریزر، یا بسته ژل سرد. همیشه حداقل یک لایه بین پوست و کیسه یخ/سرد نگه دارید.
• گرما درمانی به بهبود جریان خون، آرامش و تسکین درد کمک می کند. گرما درمانی می تواند به اشکال مختلفی انجام شود. بهتر است چندین مورد را امتحان کنید تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید. گرفتن حمام یا دوش آب گرم، غوطه ور شدن در وان آب گرم، یا استفاده از پد گرم کننده یا پوشش حرارتی، همه راه هایی برای گرم کردن کمر شما هستند.

چه از یخ استفاده کنید و چه از کیسه حرارتی، برای محافظت از پوست خود، استفاده را به ۱۵ یا ۲۰ دقیقه و حداقل ۲ ساعت استراحت در این بین محدود کنید. هرگز با پد گرم کننده یا کیسه یخ زده نخوابید زیرا ممکن است به آسیب دائمی پوست منجر شود.

امیدواریم این درمان‌های نادیده گرفته شده بتواند به شما کمک کند تا برخی از روش‌های جدید را برای مدیریت بهتر کمردرد و یافتن تسکین پایدار امتحان کنید.

منبع: وبسایت www.spine-health.com