فعالیت‌های روزمره معمولی می‌توانند علائم فتق دیسک را به دو روش بدتر کنند:

• افزایش درد رادیکولار – درد سوزان و تیز که از عصب نخاعی به نقاط دوردست بدن سرایت می‌کند.
• افزایش رادیکلوپاتی – احساس بی‌حسی، سوزن‌سوزن شدن و ضعف.

حرکات خم شدن، چرخش و بلند کردن اجسام علائم فتق دیسک در ناحیه گردن (سیرویکال) و کمر (لومبار) را تحریک می‌کنند. بیشتر افراد بدتر شدن درد پا (سیاتیک) و علائم رادیکلوپاتی لومبار را از دیسک‌های در سطوح L4-L5 یا L5-S1 تجربه می‌کنند.

در اینجا چند فعالیت برای پرهیز هنگام مواجهه با درد فتق دیسک آورده شده است، به همراه نکاتی برای مدیریت آن‌ها بدون تشدید علائم شما.

پرهیز از نشستن بیش از حد

نشستن به دلیل فشار اضافی ناشی از وزن بالاتنه، فشار بیشتری به دیسک‌های نخاعی شما وارد می‌کند.

فشارهای وارده بر دیسک زمانی که روی صندلی به جلو خم می‌شوید یا در حال رانندگی یا کار با وسایل سنگین مانند کامیون یا تجهیزات ساختمانی هستید، افزایش می‌یابد.

از آنجایی که نشستن معمولاً اجتناب‌ناپذیر است، این نکات را برای کاهش فشار بر کمر خود امتحان کنید:

• راست بنشینید و شانه‌هایتان را به سمت عقب و تیغه‌های شانه‌تان را به سمت پایین نگه دارید.
• ران‌هایتان را موازی با زمین نگه دارید و لگن‌تان را با زانوهایتان هم‌راستا کنید.
• از یک بالش کوچک یا حوله‌ای رول شده برای حمایت از قسمت پایین پایین خود استفاده کنید.
• در حین رانندگی یا کار با ماشین‌آلات سنگین، از یک بالشتک صندلی ضد لرزش استفاده کنید.
• هر ۳۰ دقیقه – یا هر ۱ تا ۲ ساعت اگر در حال رانندگی هستید – استراحت کنید، بایستید، بدن خود را کشش دهید یا راه بروید.

اگر شغل شما نیاز به ساعت‌های طولانی نشستن در پشت میز یا کامپیوتر دارد، استفاده از میز نشسته-ایستاده را در نظر بگیرید که به شما اجازه می‌دهد در طول روز برای مدت‌های کوتاه بایستید.

پرهیز از انجام کارهای مربوط به شستن لباس (laundry)

بین خم شدن برای برداشتن لباس‌ها، حمل سبد سنگین و چرخش در حین رسیدن به اقلام مختلف، انجام کارهای مربوط به شستن لباس فشار زیادی به قسمت پایین کمر شما وارد می‌کند.

اگر علائم درد حاد در کمر خود دارید در صورت امکان، از یک دوست یا عضو خانواده بخواهید که در انجام این کار به شما کمک کند.

اگر واگذاری این کار گزینه‌ای برای شما نیست، در اینجا چند راه برای محدود کردن فشار بر گردن و کمر هنگام انجام این فعالیتها آورده شده است:

• اگر نیاز دارید چیزی را از روی زمین بردارید، زانوها یا لگن‌تان را خم کنید، نه کمرتان.
• از حمل سبدهای لباس بالا یا پایین پله‌ها خودداری کنید.
• استفاده از سطوح مرتفع مانند کانتر یا میز برای تا کردن لباس‌ها را در نظر بگیرید.

از انجام چند بار لباس‌شویی یا یک بار لباس‌شویی در حجم زیاد در یک روز پرهیز کنید و کار را به بارهای کوچک‌تر و سبک‌تر در طول چند روز تقسیم کنید.

از جاروبرقی استفاده نکنید

حرکات تکراری جلو رفتن و کشیدن که برای جارو کردن زمین استفاده می‌شود، معمولاً باعث تحریک فتق دیسک و موجب بروز دردهای شدید می‌گردد.

اگر جارو کردن اجتناب‌ناپذیر است، زمان تمیز کردن خود را به دوره‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید و استراحت بگیرید. هر روز یک طبقه یا ۱-۲ اتاق را تمیز کنید.

یک جاروبرقی رباتیک نیاز به جارو کردن دستی را به طور کامل حذف می‌کند، اما اگر این وسیله لوکس در بودجه شما نیست، حرکات خود را به روش‌های زیر اصلاح کنید:

• به جای اینکه دست خود را دراز کرده و کمر خود را خم کنید، کمر خود را صاف نگه دارید و جاروبرقی را روی زمین حرکت دهید. به پاهای خود فکر کنید که کار را انجام می‌دهند، نه به دستانتان.
• حرکات چرخشی را به حداقل برسانید و به جای ناحیه پایین کمر، از کل بدن خود برای چرخش استفاده کنید.

سرمایه‌گذاری روی یک جاروبرقی سبک نیز گزینه‌ای است که مزیت بلندمدت کاهش فشار بر کمر شما را دارد.

از خم شدن برای غذا دادن به حیوان خانگی خود پرهیز کنید

این ممکن است به نظر یک کار ساده بیاید، اما خم شدن برای پر کردن کاسه حیوان خانگی‌تان با غذا و آب کافی است تا یک حمله دردناک ایجاد کند.

اگر نمی‌توانید غذا دادن به حیوان خانگی‌تان را به فرد دیگری واگذاری کنید، خلاق باشید و از ابزارها یا وسایل کمکی مانند ملاقه‌های با دسته بلند یا انبر استفاده کنید تا غذا را بریزید یا کاسه‌ها را بدون نیاز به خم شدن زیاد بردارید.

از این نکات اضافی برای کاهش فشار بر ناحیه پایین کمر استفاده کنید:

• یکی از پاها را مانند یک گلف‌باز در حین برداشتن توپ گلف، دراز نگه دارید.
• به جای خم شدن در کمر، روی یک زانو یا هر دو زانو زانو بزنید تا به کاسه‌های حیوان خانگی‌تان برسید.
• خرید یک دستگاه غذاخوری خودکار یا یک کاسه مخصوص حیوان خانگی با لوله بلند نیز گزینه‌ای است.

از برف‌روبی و باغبانی پرهیز کنید

کارهای بیرون از خانه معمولاً شامل بلند کردن بار سنگین، خم شدن به جلو و چرخش کمر هستند – حرکاتی که به راحتی درد و علائم مربوط به دیسک شما را تشدید می‌کند.

قبل از رفتن به بیرون برای فعالیت بدنی، یک پد گرمایی یا تسکین‌دهنده موضعی مانند ژل دیکلوفناک (ولتارِن) را به ناحیه پایین کمر یا گردن بزنید تا علائم فتق دیسک را آرام کرده و از بروز حمله جلوگیری کنید.

در هنگام برف، اگر می‌توانید از برف‌روبی برقی استفاده کنید یا از همسایه کمک بگیرید. اگر هیچ‌کدام از این گزینه‌ها در دسترس نیست:

• قبل از برف‌روبی، نمک یا ذوب‌کننده یخ بزنید تا تجمع یخ و برف کاهش یابد.
• هر زمان که ممکن است، برف را هل دهید به جای اینکه آن را بلند کنید.

در باغبانی، سعی کنید از خم شدن و نشستن مکرر پرهیز کنید. در عوض، ابزار خود را نزدیک نگه دارید و در یک موقعیت بمانید در حالی که استراحت می‌کنید تا به کمرتان استراحت بدهید. علاوه بر این:

• از یک چرخ باغبانی (فرغون) برای حمل اقلام سنگین استفاده کنید به جای اینکه آنها را حمل کنید.
• از یک صندلی باغبانی یا زانو زن استفاده کنید تا دسترسی به زمین بدون خم شدن زیاد آسان‌تر شود.

از ورزش‌های شدید پرهیز کنید

در حالی که ورزش توصیه می‌شود و برای سلامت ستون فقرات مفید است، برخی فعالیت‌ها و حرکات فشار و تنش زیادی بر روی دیسک‌های ناحیه پایین کمر شما وارد می‌کنند و باید اجتناب شوند.

ورزش شدید لزوماً به معنای ورزش با قدرت بالا نیست. با وجود فتق دیسک، باید از تمریناتی که اثر لرزشی بر روی ستون فقرات ایجاد می‌کنند پرهیز کرد.

انواع تمریناتی که باید هنگام داشتن فتق دیسک اجتناب شود عبارتند از:

• دویدن (Running)، آهسته‌دویدن (jogging) و پرش. این فعالیت‌ها بار تکراری بر روی ناحیه پایین کمر ایجاد می‌کنند.
• اسکوات و پرس پا. این تمرینات فشار قابل توجهی بر روی ناحیه پایین کمر وارد می‌کنند.
• لمس انگشتان پا، درازنشست و برخی حرکات یوگا. این حرکات شامل خم شدن قابل توجه به جلو هستند.
• گلف و تنیس. این ورزش‌ها نیاز به چرخش ناحیه پایین کمر و دامنه حرکتی وسیع دارند.

نسخه‌ای جایگزین یا اصلاح‌شده از این تمرینات را انتخاب کنید.

از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید

هنگامی که جسم سنگینی مانند کیف مواد غذایی یا کودک را بلند می‌کنید یا حمل می‌کنید، فشار قابل توجهی بر دیسک‌های ستون فقرات کمری وارد می‌شود.

بلند کردن وزنه همچنین باعث افزایش استرس بر روی عضلات شما می‌شود و گاهی باعث اسپاسم دردناک عضلانی و ناراحتی مرتبط با عضلات و دیسک‌ها را تشدید می‌کند.

اگر باید چیزی سنگین بلند کنید، از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:

• جسم را تا حد امکان نزدیک بدن نگه دارید.
• یک حمایت گسترده با پاهای خود ایجاد کنید و روی زانوهای خود خم شوید، نه با پشت.
• پشت خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

علاوه بر این، اگر کودک یا کیفی را روی یک سمت بدن یا شانه حمل می‌کنید، مفید است که مرتباً آن‌ها را به سمت دیگر بدن خود ببرید تا وزن را تقسیم کنید.

نویسنده: دکتر جی. راف سیلز، جراح ارتوپد

منبع: وبسایت https://www.spine-health.com