رفتار کم‌تحرک به هر فعالیتی اطلاق می‌شود که در آن فرد در حالت نشسته یا درازکش قرار دارد. (Safe Work Australia، ۲۰۲۰) نمونه‌هایی از رفتارهای کم‌تحرک رایج برای کارکنان شامل وظایف مبتنی بر رایانه است. تعریف مشخصی برای مواجهه بیش از حد با کار کم‌تحرک وجود ندارد. با این حال، نشستن به مدت بیش از ۳۰ دقیقه بدون یک استراحت کوتاه و نشستن تمام روز در محل کار (به دلیل «بسیار مشغول» بودن برای گرفتن یک استراحت) احتمالاً برای سلامتی شما مضر است.
مشکلات سلامتی ناشی از کم‌تحرکی طولانی‌مدت
- اختلالات اسکلتی-عضلانی
- بیماری‌های قلبی-عروقی
- دیابت
- چاقی
- سلامت روانی ضعیف
- برخی سرطان‌ها
- مرگ زودرس
اثرات منفی سلامتی ناشی از کم‌تحرکی طولانی‌مدت
- حرکت و فعالیت عضلانی ناکافی
- مصرف انرژی پایین
- تحرک ناکافی
- تغییر وضعیت ناکافی
جدول زمانی عملکرد بدن در کار کم‌تحرک
بلافاصله پس از شروع کم‌تحرکی
بلافاصله پس از نشستن، فعالیت الکتریکی در عضلات کاهش می‌یابد و نرخ سوزاندن کالری به یک کالری در دقیقه افت می‌کند. این تقریباً یک‌سوم کالری‌سوزی در هنگام راه رفتن است. اگر ۲۴ ساعت کامل کم‌تحرک باشید، جذب گلوکز با کمک انسولین تا ۴۰٪ کاهش می‌یابد که می‌تواند به دیابت نوع ۲ منجر شود.
پس از دو هفته کم‌تحرکی بیش از شش ساعت در روز
در عرض پنج روز از سبک زندگی کم‌تحرک، بدن تری‌گلیسریدهای پلاسما، کلسترول LDL (کلسترول بد) و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد. این یعنی عضلات چربی را جذب نمی‌کنند، قند خون بالا می‌رود و احتمال افزایش وزن بیشتر می‌شود. پس از دو هفته، تحلیل عضلات آغاز شده و حداکثر مصرف اکسیژن کاهش می‌یابد. این باعث می‌شود فعالیت‌هایی مثل بالا رفتن از پله‌ها دشوارتر شود—حتی اگر قبلاً روزانه ورزش می‌کردید.
پس از یک سال کم‌تحرکی
در بلندمدت، ممکن است افزایش وزن و کلسترول بالا تجربه کنید. مطالعات در زنان نشان داده که ممکن است سالانه تا ۱٪ از توده استخوانی با نشستن بیش از ۶ ساعت در روز از بین برود.
پس از ۱۰ تا ۲۰ سال کم‌تحرکی
نشستن طولانی‌مدت به‌مدت یک یا دو دهه می‌تواند تا هفت سال از طول عمر سالم شما را کم کند. خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را ۶۴٪ و احتمال ابتلا به سرطان پروستات یا سینه را ۳۰٪ افزایش می‌دهد.
(منبع: Klosowski، ۲۰۱۲)
نگران نباشید – راه‌هایی برای جبران وجود دارد
ما به شما نشان می‌دهیم که چگونه می‌توان اثرات منفی کار کم‌تحرک را بدون تغییر اساسی در سبک زندگی، کاهش داد.
راه‌های کاهش کار کم‌تحرک
اطلاعات زیر برگرفته از Safe Work Australia است:
هنگام مدیریت کار کم‌تحرک، رویکرد باید “کاهش و قطع” باشد.
شکل زیر نشان می‌دهد که چگونه می‌توان خطرات کار کم‌تحرک را با جایگزینی یا قطع زمان نشستن کاهش داد.
نمونه‌هایی از مداخلات:
- استفاده از میز ایستاده برای کار با رایانه
- ایستاده خواندن مدارک
- برگزاری جلسات ایستاده یا در حال پیاده‌روی
- ایستاده صحبت کردن با تلفن
- اختصاص زمانی برای حرکات فعال در محل کار
- رفتن به‌سوی همکار به‌جای ارسال ایمیل
دو نکته مهم برای یادآوری
فردی می‌تواند از نظر فیزیکی فعال باشد و حتی توصیه‌های ورزشی (۲.۵ تا ۵ ساعت فعالیت با شدت متوسط در هفته) را رعایت کند، اما هنوز هم بخش زیادی از روز را در حالت کم‌تحرک بگذراند.
اثرات مضر کم‌تحرکی حتی با ورزش منظم روزانه به‌طور کامل جبران نمی‌شود—یعنی کم‌تحرکی و بی‌تحرکی دو ریسک مجزا برای سلامتی هستند.
نتیجه‌گیری
با توجه به پژوهش‌های گسترده و توصیه‌های رسمی، مشخص است که کار کم‌تحرک باید در اولویت بررسی شیوه‌های کاری قرار گیرد. اگر فکر می‌کنید در معرض این الگو هستید، با تیم ما تماس بگیرید تا راهکارهای عملی برای تحرک بیشتر در محل کار دریافت کنید.
منبع:
