بی تحرکی یا فعالیت بدنی ناکافی می تواند بر سلامت جسمی و روانی فرد تأثیر منفی بگذارد. به طور بالقوه می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های غیر واگیر، از جمله اختلالات قلبی متابولیک را افزایش دهد.
شیوع جهانی بی تحرکی در سال ۲۰۱۶ ۲۷.۵ درصد تخمین زده شد که زنان نسبت به مردان رفتارهای کم تحرک بیشتری از خود نشان دادند. علاوه بر این، اکثریت در سال ۲۰۱۶ در کشورهای با درآمد بالا ۲ برابر بیشتر از کشورهای کم درآمد بود.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) یک برنامه اقدام جهانی در زمینه فعالیت بدنی ۲۰۱۸-۲۰۳۰ (GAPPA) برای کمک به کشورها برای افزایش فعالیت بدنی در سطح جمعیت با توسعه و معرفی سیاست‌های ملی برای اطمینان از جاده‌های مناسب برای دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی تدوین کرده است. این برنامه برای دستیابی به کاهش ۱۵ درصدی شیوع جهانی کم تحرکی تا سال ۲۰۳۰ است.
اپیدمی کم تحرکی
کم تحرکی به چهارمین عامل خطر مرگ و میر تبدیل شده است. افرادی که رفتارهای کم تحرک دارند ۲۰ تا ۳۰ درصد بیشتر از افرادی که تقریباً به طور منظم فعالیت های بدنی با شدت متوسط انجام می دهند، در معرض خطر مرگ و میر ناشی از همه علل هستند.
در سطح جهان، عدم فعالیت بدنی با ۳.۲ میلیون مرگ و ۳۲ میلیون معلول در سال همراه است.
نشستن و سیگار کشیدن: تحلیل مقایسه ای
نشستن طولانی مدت اثرات نامطلوبی بر سلامتی دارد، از جمله چاقی، دیابت نوع ۲، پروفایل غیر طبیعی چربی خون و فشار خون بالا. این پیامدهای سلامتی در مجموع می توانند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهند. علاوه بر این، نشستن طولانی مدت می تواند به طور قابل توجهی خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و سرطان را افزایش دهد.
محققان در مجموع ۱۳ مقاله را تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند که نشستن بیش از ۸ ساعت بدون هیچ گونه فعالیت بدنی با خطر مرگ و میر ناشی از چاقی و سیگار کشیدن مرتبط است. این تجزیه و تحلیل که بیش از یک میلیون نفر را شامل می شود، همچنین نشان داده است که فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت ۶۰ تا ۷۵ دقیقه در روز می تواند اثرات منفی نشستن طولانی مدت را بر سلامت کاهش دهد.
عواقب نشستن برای سلامتی
سیستم قلبی عروقی و گوارشی انسان زمانی که بدن عمودی (ایستاده) است کارآمدتر عمل می کند. علاوه بر این، یک سبک زندگی فعال بدنی به حفظ تعادل مطلوب بین مصرف و هزینه انرژی کمک می کند.
در مقابل، نشستن طولانی مدت در یک مکان، کالری سوزی را محدود می کند و متعاقباً باعث افزایش تجمع کالری اضافی و رسوب چربی در بدن می شود. همه این عوامل در مجموع می توانند خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را افزایش دهند.
مشخص شده است که نشستن طولانی مدت خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد. یک مطالعه با مقایسه مدت زمان‌های مختلف نشستن نشان داده است افرادی که بیش از چهار ساعت جلوی تلویزیون می‌نشینند، ۵۰ درصد بیشتر از افرادی که کمتر از دو ساعت می‌نشینند، در معرض خطر مرگ و میر ناشی از همه علل هستند.
به طور مشابه، مطالعه دیگری گزارش کرده است که افرادی که بیش از ۲۳ ساعت در هفته می نشینند، ۶۴ درصد بیشتر از افرادی که کمتر از ۱۱ ساعت در هفته می نشینند، در معرض خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی هستند.
شواهد همچنین نشان می دهد که نشستن طولانی مدت می تواند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد و خطر ابتلا به زوال عقل و اضطراب را افزایش دهد. یک مطالعه استرالیایی نشان داده است که کارکنانی که بیش از ۶ ساعت در روز می نشینند در مقایسه با افرادی که کمتر از ۳ ساعت در روز می نشینند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اضطراب و افسردگی قرار دارند. این خطر در میان کارمندان زن بیشتر است.
بی تحرکی طولانی مدت می تواند بر سلامت روان به دلایل مختلف تأثیر منفی بگذارد، از جمله اختلال در خواب به دلیل زمان طولانی استفاده از صفحه نمایش، سلامت جسمی ضعیف به دلیل عدم تحرک و انزوای اجتماعی.
این مشاهدات توجه را به تأثیر مثبت ورزش و فعالیت بدنی بر سلامت روان جلب می کند.
محققان همچنین رفتارهای کم تحرک را با زوال شناختی مرتبط دانسته اند. عدم تحرک بدنی با کاهش ضخامت لوب تمپورال میانی در افراد میانسال و مسن همراه است. این ناحیه مغز مسئول تشکیل و ذخیره سازی حافظه است. لوب گیجگاهی داخلی نازکتر می تواند خطر زوال عقل و بیماری آلزایمر را افزایش دهد.
اعتقاد بر این است که نشستن طولانی مدت با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه، کولورکتال، ریه، پروستات، آندومتر و تخمدان مرتبط است. اگرچه هنوز مشخص نیست که چگونه نشستن خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد، اما مطالعات نشان داده‌اند که سطوح بیومارکرهای خاص سرطان مانند پروتئین واکنش‌گر C در افرادی که برای مدت طولانی می‌نشینند، افزایش می‌یابد.
نشستن طولانی مدت با درد گردن و کمر مرتبط است. محققان دریافته اند که نشستن به طور قابل توجهی فشار بیشتری به کمر نسبت به ایستادن وارد می کند. این می تواند منجر به کمردرد شود. به طور مشابه، نگاه کردن به صفحه نمایش برای مدت طولانی در حالت نشسته می تواند منجر به کیفوز وضعیتی شود که می تواند باعث درد گردن و کمر و خستگی شود.
نشستن طولانی مدت می تواند خطر ابتلا به واریس را با تجمع خون بیشتر در پاها افزایش دهد. در برخی موارد، لخته‌های خون می‌توانند در وریدهای پا ایجاد شوند (ترومبوز ورید عمقی)، که در نهایت می‌تواند شکسته شده و به سایر قسمت‌های بدن، از جمله ریه‌ها (آمبولی ریه) منتقل شود.
ترویج سبک زندگی فعال
با ترویج یک سبک زندگی فعال می توان از اثرات مضر نشستن طولانی مدت برای سلامتی جلوگیری کرد. شواهد نشان می دهد که استراحت های کاری پس از ۳۰ دقیقه نشستن مداوم می تواند خطرات مرگ و میر را کاهش دهد. تحرک بدنی در فواصل زمانی مکرر مفیدتر از یک تمرین ۴۵ دقیقه ای یک بار در روز است.
تغییر وضعیت بدن از نشسته به ایستاده هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می تواند مفید باشد. معمولاً برای شروع نسبت نشستن به ایستادن ۵۰:۵۰ توصیه می شود. میزهای کاری که می توانند در سطوح مختلف تنظیم شوند می توانند مفید باشند. نشستن روی توپ پزشکی (medicine ball) به جای صندلی نیز می تواند مفید باشد.
فعال ماندن در خانه نیز مهم است. در حین تماشای تلویزیون، حرکات بدن را می توان با بلند شدن و راه رفتن در حین تبلیغات یا بین قسمت ها بازیابی کرد. ایستادن یا راه رفتن در حین صحبت کردن با تلفن راه آسان دیگری برای فعال ماندن است.
گنجاندن فعالیت‌های بدنی سبک، مانند کشش باسن و پایین تنه، یوگا و تمرینات انعطاف‌پذیری، در روال روزانه می‌تواند برای سلامت جسمی و ذهنی بسیار مفید باشد.
