هنگام کار در خانه، حفظ سطح مناسب ورزش و فعالیت بدنی امری دشوار است. بدون نیاز به بیرون رفتن از خانه، غالباً خود را برای روزهای متمادی در خانه حبس می کنیم. به ویژه با وجود پاندمی کووید ۱۹، ایجاد انگیزه برای بیرون رفتن و پیاده روی اندکی دشوار است. مسلما تنظیم یک برنامه روزانه ورزشی که باعث بهبود رفاه و سلامت فردی شود برای تمام کسانی که در خانه کار می کنند، امری ضروری است.
تعادل بین کار و فعالیت بدنی:
یکی از بزرگترین مشکلات کار در خانه کم تحرکی است. واکنش اصلی ما در برابر مشغله زیاد، نشستن تا زمانی است که وظیفه یا کار مورد نظر به اتمام برسد. این امر باعث می شود حتی متوجه نشوید که ساعت ها گذشته است و شما از صندلی خود حرکت نکرده اید.
نشستن بیش از حد می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد، فشار خون، قند خون و کلسترول را افزایش دهد و منجر به افزایش وزن به ویژه در ناحیه کمر شود و این فقط ظاهر داستان است! باقی ماندن در یک وضعیت ثابت و ایستا برای ساعت ها، می تواند عضلات کمر، گردن، مفصل ران، ران و ساق پا را نیز تحت تأثیر قرار داده و به آنها آسیب برساند.
هنگامی که در خانه کار می کنید، فعال باشید:
داشتن فعالیت بدنی هنگام کار در خانه آسان به نظر می رسد. مطمئنا حضور در خانه وقت بیشتری را برای ورزش در اختیارتان قرار می دهد!
هرچند این امر از نظر تئوری ممکن است درست باشد، اما این امکان وجود دارد که ما به سرعت تحت تاثیر روزمرگی و روال های کاری قرار بگیریم و این امر منجر شود فعالیت سالم را در اولویت قرار نداده و مرزی بین زندگی شغلی و شخصی خود قایل نشویم. در نتیجه، کار در خانه نه تنها می تواند برای سلامت جسمی ما خطرناک باشد، بلکه همچنین می تواند سلامت روانی ما را نیز تحت تأثیر قرار دهد، زیرا استرس های ناشی از کار را به محیط خانه نیز وارد می کنیم.
یادداشت در دفترچه برنامه ریزی:
در حالی که می توانید به خود قول دهید هر روز ورزش خواهید کرد، این احتمال نیز وجود دارد که بهانه هایی برای انجام ندادن آن پیدا کنید. همانطور که برنامه و جلسات کاری خود را در دفترچه یادداشت خود تنظیم می کنید، باید زمانی را به ورزش و فعالیت بدنی نیز اختصاص دهید.
برنامه ورزشی خود را با همان اولویتی که برای جلسات کاری خود قایل هستید برنامه ریزی کنید. در نظر گرفتن زمانی برای ترک میز کار در برنامه روزانه احتمال انجام آن را بیشتر می کند.
در اوقات مختلف روز فعالیت بدنی را انجام دهید تا زمانی را که برای شما دلپذیر تر و مناسب تر است پیدا کنید. خودتان را مجبور نکنید که یک روال عادی را دنبال کرده و هر روز در زمان مشخصی که احساس خوبی نسبت به آن ندارید، فعالیت بدنی خود را انجام دهید، در این صورت خود را برای شکست در انجام فعالیت بدنی مورد نظر آماده کنید زیرا به انجام فعالیت در آن زمان پایبند نخواهید بود.
تنظیم میز کار:
سازماندهی و تنظیم فضای کار می تواند شما را فعال تر نگه دارد. برخی از محققان بر مزایای استفاده از میز ایستاده یا تردمیلی تاکید بسیار کرده اند در حالی که در واقعیت این میزها در دسترس همه افراد قرار ندارد، اما نگران نباشید، خبر خوب این است که همه می توانند به راحتی میز کار خود را به روش ارگونومیک تنظیم کنند.
با تنظیم ارتفاع به طوری که باسن و زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند، مطمئن شوید پشت، زانوها و باسن توسط صندلی به طور مناسب حمایت می شوند. اگر صندلی شما دارای تکیه گاه ساعد است، مطمئن شوید که آرنج و بازوها در حالت خمیده ی طبیعی توسط تکیه گاه ساعد حمایت می شوند.
اطمینان حاصل کنید که ارتفاع سطح فوقانی صفحه نمایش رایانه شما همسطح با چشم های شما قرار دارد تا از وارد آمدن فشار بر گردن و شانه ها هنگام نگاه کردن به سمت پایین جلوگیری شود.
ایجاد برخی تغییرات ساده اما کاربردی در فضای کارتان می تواند برای سلامت جسمی شما مفید باشد و کمک کند تا در طول روز احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
از صندلی خود بر خیزید:
ثابت باقی ماندن در یک موقعیت ایستا برای مدت طولانی، نتیجه تنبلی است. شما باید برای خودتان زمان های استراحت منظم در طول روز در نظر گرفته تا از صندلی خود برخاسته و در اطراف حرکت کنید.
حداقل یک بار در ساعت و به مدت یک دقیقه میز کار خود را رها کرده یک فنجان چای درست کنید یا از پله ها چند بار بالا و پایین بروید، این امر به شما کمک می کند تا برای فعالیت فکری بعدی تمرکز، آرامش و شادابی لازم را داشته باشید.
پشت میز کار خود بیشتر حرکت کنید:
آیا از کودکی به شما گفته شده که روی صندلی بیش از حد تکان می خورید؟ تمام این انرژی منجر به یک نتیجه خوب می شود. زیرا تحرک بیشتر در حالی که پشت میز کار هستید به رفع خستگی عضلات شما کمک می کند. در مواقعی که در اوج فعالیت کاری تان هستید، ممکن است متوجه نشوید که بدن خود را در یک حالت سفت و سخت برای ساعت ها منقبض کرده اید.
فعالیت های بدنی مختلفی را می توانید در یک فضای محدود مانند پشت میز کار خود انجام دهید. مثلا می توانید با چرخاندن مچ دست و پا، کشش دست و بازوها به سمت بالای سر یا چرخاندن سر به سمت چپ و راست، بالا و پایین ، کمی در صندلی خود از آن حالت خشکی و انقباض خارج شوید.
یک لحظه مکث حتی وقتی که در وسط انجام کاری قرار دارید، به شما کمک می کند تا تمرکز خود را افزایش داده و عضلات منقبض خود را بکشید.
ورزش هایی که می تواند در محیط خانه انجام شود:
جدا از اینکه برای راه رفتن و حرکات کششی از صندلی بر می خیزید، انواع مختلف و زیادی از ورزش ها وجود دارند که می توانید بدون بیرون رفتن از خانه انجام دهید. در حالت ایده آل شما باید سه بار در هفته هر بار به مدت ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
“چند ورزش و حرکت پیشنهادی جهت انجام در خانه”
یوگا / پیلاتس، اسکوات، دویدن در جا، پلانک، حرکت پروانه، حرکت شنا، طناب زدن، دمبل لیفت (با استفاده از یک جسم سنگین مثل بطری آب معدنی).
اگر قرار دادن برنامه ورزش گروهی در برنامه هفتگی تان کمی مشکل به نظر می رسد، این نوع تمرینات را می توانید در خلوت خانه خود و بدون هیچ فشار و نگرانی انجام دهید.
آموزش ها و مقالات ورزشی زیادی در یوتیوپ و آپارات به صورت آنلاین وجود دارند که می توانید از آنها راهنمایی بگیرید، بهتر است برنامه خاصی را با استفاده از یکی از این موارد دنبال کرده تا انگیزه تان را حفظ کنید.
تنظیم اهداف ورزشی را به طور واقع بینانه:
شکست در انجام اولین برنامه ورزشی معمولاً به دلیل وارد آوردن فشار بیش از حد بر خودمان است. برخاستن از رختخواب در ساعت ۵:۳۰ صبح برای دویدن ممکن است ایده ای لذت بخش برای برخی از افراد باشد در حالی که برای فردی دیگر می تواند عذاب آور باشد.
تعیین اهداف غیر واقعی، تمرین را به عنوان یک وظیفه سخت بر شما تحمیل می کند. گاهی تلنگری به خودتان بزنید و به خود یادآوری کنید که اگر نمی خواهید ساعت ۵:۳۰ صبح از رختخواب بلند شوید، اشکالی ندارد. روش های زیادی وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید در حین کار در خانه برای داشتن فعالیت بدنی برنامه ریزی کنید. همچنین می توانید چندین روش را امتحان کنید تا روشی را که برای شما مناسب تر است پیدا کنید.
اگر یک روز گذشته و شما حتی میز کار خود را ترک نکرده اید، چه رسد به خانه، خود را سرزنش نکنید. به یاد داشته باشید که فردا روز دیگری است و به برنامه ریزی خود نگاهی بیندازید تا هر آنچه را که در برنامه شما مانع ورزش کردنتان می شود را پیدا کنید.
اگر دلیل مورد نظر یک دلیل واقعی نیست، پس به فعالیت بدنی که برنامه ریزی کرده اید نگاهی بیندازید و از خود بپرسید آیا واقعاً می خواهید آن را انجام دهید؟ اگر جواب منفی است، فعالیت جدیدی را امتحان کنید تا زمانی که فعالیتی را که از انجام آن لذت می برید پیدا کنید.
سبک زندگی سالم فقط ورزش کردن نیست:
اجتناب از میان وعده های ناسالم در خانه از سوپر مارکت شروع می شود. شما بر ناهار و میان وعده های خود کنترل بیشتری دارید زیرا می توانید انتخاب کنید که آنها را در وهله اول خریداری نکنید.
برای داشتن انگیزه جهت شروع، یک لیست از بهترین غذاهایی که می توانید در طول روز بخورید تا به شما کمک کند بازده خود را حفظ کنید، تهیه کنید.
نوشیدن آب فراوان نیز ضروری است. هیدراته ماندن برای تقریباً همه عملکردهای بدن ضروری است. انجام این کار ممکن است مشکل به نظر برسد، بنابراین استفاده از یک بطری آب دارای نشانگر آب مصرفی بر روی میز کار یک روش دیداری موثر جهت بالا نگه داشتن میزان آب مصرفی در طول زمان انجام کار است.
امیدوارم این مطلب برای شما الهام بخش باشد تا ورزش و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود قرار دهید. همانطور که تلاش می کنیم تا بتوانم زندگی شغلی سالم، شاد و متعادلی را برای خود رقم بزنیم، انجام ورزش و فعالیت بدنی منظم در طول روز نیز یکی از قطعات اصلی و مهم این پازل جهت داشتن زندگی سالم و شاد است.
