خواندن این مطلب برای خانم‌های باردار و هر فردی که با این گروه در تماس است، مفید خواهد بود. در ابتدا باید گفت که حدود ۵۰ تا ۷۰درصد زنان باردار دچار کمردرد هستند. کمردردهای ناشی از بارداری عموما از نیمه دوم بارداری شروع می‌شود و تا زمان تولد نوزاد ادامه می‌یابد. در بعضی از زنان کمردرد تا بعد از زایمان نیز ادامه دارد. خبر خوب این است که روش‌هایی برای کاهش کمردرد در دوران بارداری وجود دارد که می‌تواند بسیار کارساز باشد.

چرا زنان در دوران بارداری دچار کمر درد می‌شوند؟

افزایش هورمون‌ها

هورمون‌هایی که در دوران بارداری در بدن ترشح می‌شوند باعث نرم شدن رباط‌ها و شل شدن مفاصل لگن می‌شوند تا بدن برای زایمان و عبور جنین از لگن آماده شود. وزن ستون فقرات روی لگن قرار گرفته است؛ بنابراین شُل شدن مفاصل لگن باعث می‌شود ستون فقرات حمایتش را از دست بدهد و دچار کمردرد شوید.

گود شدن بیش از حد گودی کمر

هر چه جنین بزرگ و بزرگ‌تر شود، گودی کمر افزایش می‌یابد که فشار بسیار زیادی به عضلات، رباط‌ها و دیسک‌های ستون فقرات وارد کرده و کمردرد تشدید می‌شود.

اضافه وزن

بدیهی است در دوران بارداری، وزنی که کمر و ستون فقرات مجبور به تحمل آن است، افزایش می‌یابد و همین امر باعث افزایش ابتلا به کمردرد می‌شود. گاهی اوقات کمردرد در دوران بارداری باعث می‌شود نتوانید فعالیت روزمره‌تان را انجام دهید مخصوصا اگر شاغل باشید کمردرد می‌تواند در انجام فعالیت‌هایتان اختلال ایجاد کند.

راهکارهای کاهش کمردرد:

به اضافه وزنتان دقت داشته باشید

وزنتان را کنترل کنید اما هر گونه رژیم غذایی در دوران بارداری برای کاهش وزن باید تحت نظارت پزشک انجام شود.

اجسام سنگین بلند نکنید

اگر مجبور شدید در دوران بارداری چیزی را بلند کنید، این کار را آهسته انجام دهید. به جای خم کردن کمر، زانویتان را خم کنید و برای بلند شدن از پاها و دست‌هایتان کمک بگیرید نه کمرتان.

کفش مناسب بپوشید

کفش‌های صاف و تخت هم مانند کفش‌های پاشنه بلند می‌توانند به ستون فقرات آسیب برسانند. طبق توصیه کارشناسان پاشنه کفش‌ باید حداکثر حدود ۵ سانتیمتر باشد تا انحنای صحیح ستون فقرات حفظ شود و فشار وارد بر آن کاهش یابد.

از کمپرس گرم و سرد استفاده کنید

عضلات کمر را کمپرس سرد بدهید سپس به مدت ۱۵ دقیقه از کمپرس گرم استفاده کنید، تا کمر درد تسکین یابد.

از تشک خیلی نرم استفاده نکنید

اگر تشک شما خیلی نرم است می‌توانید با قرار دادن یک صفحه سفت زیر تشک آن را مناسب‌تر کنید.

درست بنشینید و به طرز قرارگیری ستون فقراتتان دقت کنید

از آنجایی که نشستن طولانی مدت و اشتباه فشار بسیار زیادی به عضلات، رباط‌ها و دیسک‌های کمر وارد می‌کند، می‌تواند هر فردی را به کمر درد مبتلا کند. این در مورد زنان باردار که بدن حساس‌تری دارند و مستعد کمردرد هستند بیشتر صدق می‌کند.  

برای جلوگیری از کمردرد هنگام نشستن در محیط کار موارد زیر را در نظر بگیرید

نکته اول: هنگام نشستن روی صندلی (اگر مبتلا به درد و التهاب دنبالچه نیستید) راست بنشینید و به صندلی تکیه کنید. ارتفاع صندلیتان را تا حدی بالا ببرید که دستتان با زاویه قائمه، هم راستا با میز قرار گیرد.

نکته دوم: اگر پاهایتان به زمین نمی‌رسد حتما از یک زیرپایی استفاده کنید در غیر این صورت به کمردرد مبتلا خواهید شد.

نکته سوم: برای کاهش درد دنبالچه از به‌نشین (زیرنشیمنی) استفاده کنید. انواع به نشین‌ها از کمردرد نیز جلوگیری می کنند. دنبالچه در انتهای ستون فقرات قرار دارد و کاهش فشار وارد بر آن، فشار وارد بر ستون فقرات را نیز کاهش می‌دهد.

نکته چهارم: صندلی شما در قسمت تکیه‌گاه باید حتما گودی کمرتان را پر کند. از آنجایی که بیشتر صندلی‌ها این ویژگی را ندارند، می‌توانید از یک پشتی طبی مناسب استفاده کنید. استفاده از پشتی طبی برای خانم‌های باردار شاغل اهمیت بسیار بالایی دارد. به محض استفاده از پشتی طبی، احساس راحتی خواهید کرد.

پشتی طبی به دو روش به شما کمک خواهد کرد تا از شر کمر درد خلاص شوید:

• بخشی از وزن بدن در هنگام نشستن روی کمر قرار می‌گیرد و عضلات کمر مجبورند این وزن را تحمل کنند، با استفاده از پشتی طبی، وزن به پشتی طبی منتقل می‌شود و عضلات کمر از مسئولیت تحمل وزن بدن خلاص می‌شوند و کمتر دچار خستگی و کمردرد می‌شوید و احساس راحتی خواهید کرد.
• همچنین پشتی طبی کمک می‌کند ستون فقرات در بهترین وضعیت قرار گیرد و بنابراین فشار وارد بر عضلات، رباط‌ها و دیسک‌های بین مهره‌ای کاهش یابد. قبل از اینکه دیسک‌هایتان به خاطر تحمل فشار مضاعف دچار پارگی شوند و به فتق دیسک کمر، آرتروز، درد عصب سیاتیک و دیگر بیماری‌های ستون فقرات مبتلا شوید بهتر است با استفاده از پشتی طبی درست بنشینید.

هنگام تهیه پشتی طبی نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• پشتی طبی نباید نشیمنگاه صندلی شما را اشغال کند، به این معنی که پشتی طبی در بخش نشیمنگاه باید طراحی ظریفی داشته باشد چرا که در غیر این صورت نمی‌توانید به طور کامل به صندلی تکیه دهید و شانه‌ها حمایتشان را از دست می‌دهند. ران‌ها نیز به‌طور کامل روی نشیمنگاه صندلی قرار نگرفته و حمایت نمی‌شوند و همین مسئله می‌تواند منجر به کمر درد شود.
• یک پشتی طبی باید به قدری سفت باشد تا مانع از صاف شدن گودی کمر شود و در عین حال به قدری نرم باشد تا کاربر هنگام استفاده از آن احساس راحتی کند.

منبع: وبسایت باراد